ورزش‌های پس از ترک مخدر

مصرف مواد مخدر در دنیا رو به افزایش است. طبق آمار، حدود 2 میلیارد نفر در جهان سیگاری هستند؛ یعنی از هر 5 نفر 1 نفر سیگار می‌کشد. مصرف سیگار کنار زیان‌های بی‌شماری که دارد، گامی برای روآوردن به اعتیاد است، به طوری که حدود 60 درصد معتادان به مواد مخدر، ابتدا سیگاری بوده‌اند. در مقابل، افرادی که موفق به ترک دخانیات شده‌اند از روش‌های مختلفی مانند ایجاد انگیزه توسط خود و دیگران، استفاده از داروهای ترک و مشاوره گرفتن استفاده کرده‌اند که ترکیب آنها نتیجه مطلوب‌تری داشته است. در صفحه «تناسب اندام» این شماره به مناسبت روز جهانی مبارزه با مواد مخدر (مصادف با 5 تیر) برنامه ورزشی‌ای آموزش داده‌ایم که افراد پس از ترک می‌توانند با انجام آن از آثار مثبتش برخوردار شوند.
فرایند بهبود
پس از ترک دخانیات بلافاصله تغییراتی در بدن مشاهده می‌شود. 1 ساعت پس از ترک سیگار فشارخون کاهش و گردش خون بهبود پیدا می‌کند، پس از 12 ساعت دی‌اکسیدکربن موجود در بدن پایین می‌آید و عملکرد دستگاه تنفسی بهتر می‌شود. 2 روز پس از ترک سیگار حس‌های بویایی و چشایی بهبود پیدا می‌کنند. پس از 1 ماه استقامت قلبی- عروقی شخص بهتر می‌شود و فعالیت‌های دویدن و پریدن برای او آسان‌تر خواهد شد. در این میان، اجرای فعالیت‌های ورزشی به‌خصوص هوازی در این بازه زمانی؛ یعنی از روز اول تا روز سی‌ام کمک شایانی به افزایش استقامت قلبی- عروقی خواهد کرد. باید توجه داشت شدت فعالیت بدنی نباید زیاد باشد. توصیه می‌شود افراد هفته‌ای حداقل 2 بار به فعالیت‌های هوازی بپردازند. پس از 9 ماه شش‌ها به شکل قابل‌توجهی خود را ترمیم می‌کنند و عملکردشان بهتر می‌شود. در این زمان می‌توان شدت فعالیت‌های هوازی را افزایش داد و 4 تا 5 روز در هفته به تمرینات هوازی پرداخت. یک سال پس از ترک سیگار، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی در فرد به نصف تقلیل پیدا می‌کند و شدت تمرینات هوازی را می‌توان بالا برد، به شکلی که از روش‌های تمرینی اینتروال استفاده کرد (تمرینات اینتروال به صورت تناوبی است. برای مثال فرد 10 ثانیه می‌دود و 15 ثانیه پیاده می‌رود و این فرایند را 10 مرتبه تکرار می‌کند.) 5 سال پس از ترک سیگار بدن عروق تنگ‌شده و تخریب‌شده را ترمیم می‌کند و احتمال بروز سکته بسیار پایین می‌آید. 10 سال پس از ترک هم احتمال بروز سرطان ریه در فرد به صورت چشمگیری کاهش پیدا می‌کند و پس از 15 سال ترک سیگار هم بدن شخص کاملا ترمیم می‌شود و مانند بدن فرد سالمی خواهد شد که سیگار نکشیده است.
بایدها و نبایدها
مصرف دخانیات سبب افزایش کربن مونوکسید و سایر مواد شیمیایی در ریه‌ها می‌شود که منجر به کاهش حجم تنفس و افزایش فشارخون در فرد خواهد شد. پس از ترک این عوارض به مرور زمان کاهش پیدا کرده و اجرای فعالیت‌های بدنی به بهبود و تسهیل فرایند بازسازی کمک می‌کند اما باید توجه داشته باشید که ممکن است ابتدا سنگینی در ناحیه سینه احساس کنید. در این مواقع بهتر است با پزشک مشورت کنید. نکته‌ای که بسیار مهم است و افراد خیلی به آن توجه نمی‌کنند این است که پس از ترک دخانیات باید رژیم غذایی مناسبی را دنبال کرد و از مصرف برخی مواد غذایی مانند خامه و کره،‌ هات‌داگ، سوسیس، کنسرو ماهی و گوشت، فست‌فود، انواع شیرینی و کافئین اجتناب کرد. در مقابل توصیه می‌شود این افراد از مواد غذایی‌ای که ترمیم ریه را تسهیل می‌کنند مانند آناناس، سبزیجات، عسل، میوه‌ها به‌خصوص لیمو، پرتقال، توت فرنگی، شاتوت، کلم بروکلی و… استفاده کنند. به علاوه، اجرای فعالیت‌های هوازی مانند پیاده‌روی سریع، دویدن، شنا کردن، کوهنوردی، اسکی، اسب‌سواری، تنیس، فوتبال و والیبال دوستانه و سایر ورزش‌های گروهی هم به بهبود فرد کمک شایانی می‌کنند.
برنامه تمرینی
تمرین شماره 1 را 30 ثانیه انجام دهید سپس بدون استراحت تمرین شماره 2 تا آخر را با همین روند اجرا کنید. البته هر تمرین را 30 ثانیه انجام دهید. با اتمام تمرین ششم 2 دقیقه استراحت کنید. با این کار یک چرخه به اتمام می‌رسد، پس از استراحت 4 مرتبه چرخه را تکرار کنید. برای 2 هفته ابتدایی، 3 روز در هفته تمرین‌های فوق را انجام دهید و هفته دوم و سوم 4 روز در هفته. هفته چهارم و پنجم یک چرخه به چرخه‌های قبلی اضافه کنید و در هفته 5 روز چرخه آموزش‌داده‌شده را انجام دهید. البته بهتر است قبل از شروع هرگونه فعالیت بدنی با پزشک معالجتان مشورت کنید.

تمرین اول
در حالت ایستاده پاهایتان را جفت کنید و دست‌هایتان را کنار بدن قرار دهید. سپس دست‌ها را از طرفین به سمت بالا ببرید و در همین حال پاها را نیز باز کنید سپس پاها را جمع کنید و دست‌ها را نیز به حالت اولیه برگردانید. تمرین را بدون مکث و پیاپی 15 مرتبه تکرار کنید.

تمرین دوم
در وضعیت شنا (مانند تصویر) قرار بگیرید. شکمتان را داخل ببرید و عضلات سرینی را منقبض کنید. لگن را در وضعیت طبیعی نگه دارید و به آرامی با خم کردن آرنج به زمین نزدیک شوید و با باز کردن آرنج‌ها و انقباض عضلات سینه‌ای، بدن را به حالت اولیه دربیاورید. اجازه ندهید سرتان به جلو متمایل شود.

تمرین سوم
زانوهایتان را 90 درجه خم کنید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید. تلاش کنید تنه را حدود 45 درجه بالا بیاورید و همراه با کنترل وزن، تنه به آرامی به وضعیت شروع بازگردد.

تمرین چهارم
بایستید. پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. پای راستتان را جلو بیاورید و زانوهایتان را مشابه تصویر خم کنید سپس به حالت اول برگردید و تمرین را با پای دیگرتان تکرار کنید.

تمرین پنجم
مشابه تصویر صاف بایستید و یک زانو را بالا بیاورید سپس پایین ببرید. در همین حین پای مخالفتان را بالا بیاورید. بدون مکث و پیاپی زانوها را بالا و پایین ببرید و تمرین را 10 ثانیه انجام دهید.

تمرین ششم
مانند تصویر روی ساعد و پنجه پاهایتان قرار بگیرید. به انقباض همزمان عضلات شکم، کمر، باسن و حفظ تعادل حین انجام ‏تمرین دقت کنید.‏

سلامت
حمید مهدوی‌محتشم
کارشناس ارشد آسیب‌شناسی ورزشی و حرکات اصلاحی

ممکن است شما دوست داشته باشید بیشتر از نویسنده