آموزش درست حرکت پلانک برای آماده‌سازی عضلات کل بدن

حرکت پلانک، حرکتی ایستاست که به علت تقویت ایزومتریک عضلات ناحیه تنه کمک می‌کند وضعیت حرکت مشابه بخش آغازین حرکت شنا باشد. پلانک را می‌توان به شکل‌های مختلف آن اجرا کرد که رایج‌ترین آن پلانک روی ساعد است. در این وضعیت تنها نوک پنجه پا، آرنج، ساعد و کف دست با زمین تماس دارد و عضلات مختلف بدن با همکاری یکدیگر باید توزیع وزن مناسبی داشته باشند. به این منظور بعضی متخصصان علوم ورزشی برای ارزیابی قدرت عضلانی و هماهنگی عضلات از این حرکت به‌عنوان یک ابزار سنجش استفاده می‌کنند، به طوری که در صورت ناهماهنگی میان عضلات ناحیه شکم، کمر و باسن در اجرای حرکت، کمر گود می‌شود که یکی از اشتباهات رایج در این تمرین است و در ادامه به آن خواهیم پرداخت. در صفحه «تناسب اندام» این شماره به معرفی حرکت پلانک، آشنایی با رایج‌ترین اشتباهات آن و نحوه اجرای درست آن می‌پردازیم.

انواع پلانک

حرکت پلانک را می‌توان از لحاظ جهت (رو به زمین، رو به سقف و پهلوها)، سطح تکیه‌گاه (روی کف دست و پنجه پا، ساعد و پنجه پا و…) به شکل‌های مختلف با توجه به سطح آمادگی فرد انجام داد. هر چقدر ارتفاع تنه فرد از زمین بیشتر باشد و سطح تکیه‌گاه کمتر، حرکت دشوارتر می‌شود. همچنین می‌توان پلانک را به صورت دو دست یک پا، دو پا یک دست، یک دست یک پا نیز انجام داد. حرکات پلانک را می‌توان به دو شکل ایستا و پویا اجرا کرد؛ برای مثال فقط حرکت را در وضعیت پلانک به جلو روی کف دست به مدت چند ثانیه نگه‌داشت یا از وضعیت پلانک به جلو روی کف دست به پلانک روی ساعد به صورت متوالی تغییر وضعیت داد که باید با توجه به سطح آمادگی فرد، آنها را اجرا کرد. در گذشته حرکت پلانک در رشته‌های مختلف ورزشی توسط مربیان بوکس، تکواندو و… اجرا می‌شد اما مردم بیشتر از طریق رشته‌های ورزشی یوگا و پیلاتس با آن آشنا شده‌اند.

فواید پلانک
از مهم‌ترین فواید پلانک می‌توان به تقویت عضلات کل بدن به‌خصوص نواحی تنه و شکم اشاره کرد. پلانک سبب بهبود وضعیت بدنی در وضعیت‌های مختلف مانند راه رفتن، نشستن و اجرای بهتر حرکات ورزشی می‌شود. همچنین پلانک ثبات در نواحی کمربند شانه‌ای، کمر و لگن را افزایش می‌دهد. پلانک در پیشگیری از بروز آسیب‌ها به‌خصوص کمردرد بسیار موثر است. همچنین در مباحث توانبخشی در بعضی از فازهای درمانی از آن کمک گرفته می‌شود. از آنجایی که حین انجام آن کالری فراوانی مصرف می‌شود برای کاهش وزن نیز مفید است.

عضلات درگیر
عضلاتی که در حرکت پلانک درگیر می‌شوند به دو گروه اولیه و ثانویه تقسیم می‌شوند:
• عضلات اولیه: راست‌کننده‌های ستون فقرات، راست شکمی، عرضی شکم، مورب داخلی و خارجی شکم
• عضلات ثانویه: سرینی بزرگ، چهارسر ران، دوقلو، دنده‌ای قدامی، گروه عضلانی دلتوئید، متوازی‌الاضلاع و ذوزنقه
• عضلات اولیه پلانک پهلو: عرضی شکم، سرینی میانه و کوچک، عضلات نزدیک‌کننده ران، مورب داخلی و خارجی شکم
• عضلات ثانویه پلانک پهلو: سرینی بزرگ، چهارسرران و همسترینگ، چرخاننده‌های کتف و متوازی‌الاضلاع

پلانک روبه جلو روی ساعد و زانو
اگر برای اولین بار است که می‌خواهید حرکت پلانک را انجام دهید، بهتر است از ساده‌ترین نوع آن آغاز کنید. روی پنجه پا، زانو، آرنج، ساعد و کف دست خود قرار گیرید. به سمت پایین وسط دو ساعد نگاه کنید. سعی کنید بدن به صورت یک دست صاف باشد. توجه داشته باشید باید آرنج دقیقا زیر شانه قرار گیرد. فرض کنید خط فرضی از لاله گوش، وسط شانه، وسط کمر و وسط لگن عبور می‌کند و نباید این نواحی به جلو یا عقب حرکت کنند. به علاوه، وزن بدن روی زانو و ساعد‌ها تقسیم می‌شود.

پلانک روبه جلو روی کف دست و زانو
اگر قادر بودید تمرین را 15 تا 20 ثانیه انجام دهید و در همین وضعیت(مطابق شکل) بمانید. بهتر است همین حرکت را روی کف دست انجام دهید؛ یعنی وضعیت تنه به همان شکل است، با این تفاوت که کف دست زیر شانه است و آرنج‌ها صاف هستند.

پلانک روبه جلو روی ساعد و پنجه پا
حرکت پلانک روی ساعد را انجام دهید. ابتدا روی شکم دراز بکشید، سپس روی کف دست، ساعد و آرنج بالاتنه را بلند کنید (مشابه حرکت پلانک روی ساعد و زانو) و با انقباض عضلات باسن، همسترینگ و چهارسر ران روی پنجه پا قرارگیرید. اگر توانستید وضعیت جدید را به مدت 15 تا 20 ثانیه حفظ کنید، اندکی پس از استراحت بهتر است حرکت را دشوارتر کنید.

اشتباهات رایج
• گود کردن گردن
• پایین انداختن سر
• گود کردن کمر
• بالا بردن بیش از حد باسن (بدن به شکل 8 فارسی می‌شود.)
• پایین بردن پا
• خم کردن زانو

نکات پنجگانه
1. با انقباض نسبی عضلات گردن ، از عقب بردن (گود کردن) و پایین رها کردن سر جلوگیری کنید.
2. با انقباض عضلات بین دو کتف (ذوزنقه و متوازی‌الاضلاع) تنه و کتف را ثابت کنید.
3. با انقباض عضلات شکم و پشت از گود شدن و افتادن شکم جلوگیری کنید.
4. با انقباض عضلات باسن از بالا بردن باسن خودداری کنید.
5. با انقباض عضلات چهارسرران از خم کردن زانو جلوگیری کنید.

یادتان باشد که…
اگر از کمردرد رنج می‌برید، از اجرای حرکات پلانک خودداری کنید زیرا یکی از دلایل مهم در کمردرد ایجاد اختلال در واحدهای درونی است اما پلانک روی واحدهای بیرونی تمرکز می‌کند بنابراین در درمان‌های آغازین از انجام این تمرین خودداری کنید. البته توجه داشته باشید بهترین تشخیص را پزشک معالج‌تان خواهد داد پس قبل از شروع هر تمرین ورزشی با پزشکتان مشورت کنید.

تمرین‌های آماده‌سازی
اگر حرکات پلانک دشوار است یا اشتباهات فوق‌الذکر را در حرکت پلانک خود می‌بینید، بهتر است حرکات زیر را انجام دهید تا برای اجرای حرکت پلانک آماده‌تر شوید.

تمرین اول
در وضعیت درازکش به پشت قرار بگیرید و با خم کردن زانوها کف پا را روی زمین قرار دهید. سپس با انقباض همزمان عضلات شکم (شکم را به داخل ببرید) و باسن، لگن و کمر را از زمین جدا کنید و در این وضعیت بمانید. تمرین را 3 مرتبه و هر مرتبه 15 ثانیه انجام دهید. استراحت بین هر مرتبه تمرین 15 تا 30 ثانیه باشد.

تمرین دوم
در وضعیت خوابیده به پشت قرار بگیرید. یک چرخش خلفی در لگن‌تان اعمال کنید و سعی کنید کمرتان را به زمین بچسبانید. تمرین را 2 تا 6 مرتبه در روز انجام دهید و هر مرتبه 6 تا 10 ثانیه در وضعیت بمانید. استراحت بین هر مرتبه تمرین 15 تا 20 ثانیه باشد.

حمید مهدوی‌محتشم
کارشناس ارشد آسیب‌شناسی ورزشی و حرکات اصلاحی

سلامت

ممکن است شما دوست داشته باشید بیشتر از نویسنده