افزایش اندورفین با 6 تمرین

اندورفین (Endorphins) نوعی ماده شیمیایی است که از غدد مخاطی و هیپوتالاموس ترشح می‌شود. اندورفین در گروه نورپپتیدهای مخدر درون‌ریز قرار می‌گیرد و در بدن به‌عنوان مسکن عمل می‌کند. از آنجا که اندورفین‌ها شباهت بسیاری به مواد مخدر دارند، آنها را به‌عنوان مورفین طبیعی بدن می‌شناسند. اندورفین از 3 نوع آلفا، بتا و گاما تشکیل شده است که هر یک روی‌ گیرنده‌های خاصی در سیستم عصبی بدن عمل می‌کنند. با اینکه انجام مرتب ورزش مقدار اندورفین را در بدن افزایش می‌دهد، اما برخی از ورزش‌ها اثر افزایشی بیشتری دارند که 6 تمرین برای این منظور انتخاب و معرفی شده است.

نقش اندورفین
اندورفین‌ها روحیه کلی و نگرش انسان را کنترل می‌کنند. بنابراین اگر اندورفین بدن را زیاد کنیم، نتیجه آن شادی و نشاط است. از این رو، اندورفین کنار هورمون‌های دوپامین، سروتونین و اکسی‌توسین در خانواده هورمون‌های شادی‌آور قرار می‌گیرد.

روش‌های افزایش اندورفین

• خندیدن
• رابطه زناشویی
• مصرف شکلات (1 تا 2 تکه کوچک در روز)
• گوش دادن به موسیقی
• مصرف جینسینگ
• استنشاق وانیل یا اسطوخودوس
• یاد گیری مباحث جدید
• ترکیب عطرها و طعم‌های آرامش‌بخش
• سپری کردن ساعاتی در طبیعت
• ورزش کردن

نقش ورزش‌ها
ورزش یکی از قوی‌ترین روش‌ها برای افزایش اندورفین در بدن محسوب می‌شود. نتایج آن افزایش اعتمادبه‌نفس، خودباوری، رضایت‌مندی و انگیزه است. به طور کلی، فعالیت‌های بدنی که به‌صورت گروهی انجام می‌شوند سبب ترشح بیشتر اندورفین خواهند شد، اما ورزش‌هایی هم هستند که سطح اندورفین را بیشتر از سایر رشته‌ها افزایش می‌دهند. این رشته‌ها عبارتند از:
• دوچرخه‌سواری
• رقص
• گلف
• دوی نرم (جاگینگ)
• ایروبیک‌های شدت کم
• تنیس
• شنا
• پیاده‌روی
• یوگا

یادتان باشد که…
در تمام حرکات عمل دم و بازدم را به شکل ذیل انجام دهید:
• عمل دم از راه بینی
• عمل بازدم از راه دهان
به علاوه، سعی کنید تمرین‌ها را در هفته حداقل 3 مرتبه اجرا کنید. البته با آسان‌تر شدن تمرین‌ها، می‌توانید مدت زمانشان را طولانی‌تر کنید و دفعات‌شان را افزایش دهید.

تمرین اول
مطابق تصویر بنشینید و کف پاها را به یکدیگر بچسبانید. 1 تا 2 دقیقه وضعیت را حفظ کنید. 15 ثانیه استراحت کرده و دو مرتبه دیگر نیز آن را تکرار کنید.

تمرین دوم
مشابه تصویر دراز بکشید. کشش نرمی را داخل رانتان احساس کنید و 5 دقیقه در این وضعیت بمانید.

تمرین سوم
در وضعیت چهاردست‌وپا قرار بگیرید و با چرخش لگن به پایین و داخل بردن شکم یک قوس کلی در ستون فقراتتان ایجاد کنید. (مشابه تصویر) حرکت را 3 مرتبه و با 10 تکرار انجام دهید.

تمرین چهارم
چهاردست‌وپا قرار بگیرید. آرام به سمت دست‌ها قدم بردارید. بدن را مانند شکل در حالت عدد 8 فارسی قرار دهید. حواستان باشد که سر و قفسه سینه‌تان کاملا پایین قرار بگیرند. وضعیت را 30 ثانیه حفظ کرده و 3 مرتبه آن را تکرار کنید.

تمرین پنجم
مانند تصویر بنشینید و پای چپتان را صاف کنید. آرام با دستان خود کف پایتان را بگیرید. تمرین را 2 مرتبه انجام دهید و در هر مرتبه 15 ثانیه در وضعیت یادشده بمانید.

تمرین ششم
به صورت طاقباز دراز بکشید.‌ زانوی راستتان را خم کنید و به پهلو (مشابه تصویر) روی زمین بگذارید. 30 ثانیه مکث کنید سپس با پای دیگر، تمرین را تکرار کنید. این تمرین را برای هر پا 4 مرتبه انجام دهید.

سلامت
حمید مهدوی‌محتشم
کارشناس ارشد آسیب‌شناسی ورزشی و حرکات اصلاحی

ممکن است شما دوست داشته باشید بیشتر از نویسنده