تمرین ورزشی برای بهتر شدن خلق و خو

زندگی روزمره بیشتر افراد روال همیشگی و منظمی دارد؛ یعنی صبح زود بیدار می‌شوند و به محل کار یا مدرسه می‌روند و اضطراب و استرس‌های مختلفی را تجربه می‌کنند و همین موضوع منجر به کاهش شادابی و سرزندگی آنها می‌شود. آب و هوا نیز در حالت افراد نقش دارد و گاهی باعث بی‌حالی می‌شود. البته در طولانی‌مدت این حالت شدیدتر هم می‌شود و زمانی خواهد رسید که شخص در کل روز بی‌حال است، در صورتی که حداقل 20 دقیقه فعالیت بدنی در روز موجب شادابی و سرزندگی می‌شود.


هورمون‌های شادی‌بخش
تغییر حالت افراد کسل و شاد و سرزنده بودن یک امر فیزیولوژیک است که با تغییر میزان ترشح هورمون‌ها در بدن ایجاد می‌شود و می‌تواند تحت تاثیر شیوه زندگی و محیط قرار گیرد. در بدن نیز هورمون‌های شادی وجود دارد که با ورزش کردن می‌توان آنها را افزایش داد. این هورمون‌ها عبارتند از:
1- دوپامین؛ این هورمون انتقال‌دهنده عصبی است که سیستم مربوط به دریافت پاداش را در مغز شما هدایت می‌کند. در روزمره زمانی که شخصی شما را مورد ستایش قرار می‌دهد دوپامین فعال می‌شود و شما احساس سرخوشی می‌کنید. حتی می‌توانید خودتان به خاطر انجام دادن کارهای کوچک خود را تشویق کنید تا احساس رضایتمندی در شما ایجاد شود و شاد شوید.
2- سروتونین؛ این هورمون انتقال‌دهنده عصبی و تقویت‌کننده خلق‌وخو است. ورزش یکی از موثرترین روش‌های افزایش‌دهنده سروتونین است. با ورزش سطح این هورمون در مغز افزایش پیدا می‌کند و موجب سرزندگی شما می‌شود. ورزش‌های هوازی، به‌خصوص ورزش‌های گروهی و کوهنوردی و دوی نرم یا پیاده‌روی در طبیعت بیشتر سطح سروتونین را بالا می‌برند و مقدار آن را در بدن افزایش می‌دهند.
3- اکسی توسین؛ این هورمون نوع دیگری از انتقال‌دهنده‌های عصبی و همچنین یکی از هورمون‌های شادی‌آور است که نام دیگر آن «هورمون عشق» است. کارکرد این هورمون با سطح رضایتمندی فرد از زندگی و شادابی ارتباط مستقیمی دارد. علاوه بر ورزش کردن، در جمع خانواده بودن نیز موجب تحریک ترشح هورمون اکسی‌توسین می‌شود.
نقش ورزش در افزایش هورمون‌ها
گوش دادن به موزیک یکی از روش‌های ساده افزایش دوپامین است. البته باید توجه داشت موسیقی مورد علاقه فرد منجر به بالا رفتن میزان ترشح این هورمون می‌شود. مصرف کربوهیدرات سطح هورمون سروتونین را افزایش می‌دهد. به همین دلیل است که بسیاری از افراد با خوردن خوراکی‌های شیرین و نشاسته‌ای احساس خوبی پیدا می‌کنند. زمانی که سروتونین کاهش یافته و بدن به آن نیاز جدی داشته باشد به صورت ناخودآگاه به مصرف کربوهیدرات رومی‌آورد. البته توجه داشته باشید منابع کربوهیدراتی حاوی فیبر بیشتر مصرف کنید تا دچار چاقی نشوید.
ورزش کردن منجر به آزاد شدن هورمون‌های شادی‌بخش در بدن می‌شود و به همین دلیل است که هنگام ورزش احساس خوبی دارید، یا حتی زمانی که خسته هستید اما ورزش می‌کنید، خستگی‌تان رفع می‌شود و شاد و پرانرژی می‌شوید. علت این حالت افزایش سطح هورمون‌های شادی‌بخش در بدن است.
هر ورزشی می‌تواند منجر به شادی شود. به گفته پژوهشگران آلمانی، حجم ترکیبات و هورمون‌های تولیدشده در بدن در زمان ورزش دقیقا مشابه نقاطی از مغز است که احساسات در آنجا پرداخته می‌شود و با ورزش بیشتر تحریک می‌شوند و علت شادی و نشاط و دوام آن را در ورزشکاران توجیه می‌کنند. در پی ورزش مکرر درد تا حد زیادی تسکین می‌یابد و فرد خواب شبانه بهتری دارد و در طول روز آرامش بیشتری خواهد داشت. البته ورزش گروهی یا حین ورزش موزیک گوش دادن میزان ترشح هورمون‌های شادی‌بخش را افزایش می‌دهد.
یادتان باشد که…
تمرین‌هایی که در ادامه آموزش داده‌ایم باید به صورت دایره‌وار انجام شوند؛ یعنی هر تمرین را به مدت 15 ثانیه با شدت متوسط روبه بالا انجام دهید و بلافاصله به تمرین بعدی بروید.
زمانی که 6 تمرین را انجام دادید، 2 دقیقه استراحت کنید و مجدد تمرین‌ها را تکرار کنید.
در کل، 5 مرتبه این چرخه را اجرا کنید.
تمرین اول
به صورت درجا زانوها و دست‌هایتان را بالا و پایین ببرید. تا می‌توانید زانوهایتان را بالا بیاورید و با دست‌هایتان هماهنگ باشند.
تمرین دوم
در وضعیت شنا قرار بگیرید. یک زانو را به سمت شکمتان نزدیک کنید و به حالت اول برگردانید و بلافاصله زانوی بعد را بالا بیاورید. این تمرین را به صورت متوالی و با سرعت نسبتا بالا انجام دهید. توجه داشته باشید دست و تنه ثابت باشند.
تمرین سوم
بایستید. سپس به صورت درجا مستقیم به بالا بپرید، به گونه‌ای که زانوها به شکم نزدیک شوند. پس از فرود، بلافاصله تمرین را تکرار کنید.
تمرین چهارم
مشابه تصویر در حالت شنا قرار بگیرید. با خم کردن آرنج‌ها، تنه‌تان را به‌زمین نزدیک کنید و تمرین شنا را انجام دهید و به حالت اولیه بازگردید.
تمرین پنجم
بایستید. مطابق تصویر با سرعت متوسط با دست چپ و راست به سمت مقابل‌تان مشت بزنید.
تمرین ششم
بـایـستید و مشابه تصویر تـمـریـن پـروانه را اجرا کنید. دست و پاهایتان را به صورت همزمان از پهلو باز کنید و بلافاصله ببندید.

سلامت
حمید مهدوی‌محتشم
کارشناس ارشد آسیب‌شناسی ورزشی و حرکات اصلاحی