تمرین یوگا برای کودکان

ورزش بخش جدایی‌ناپذیر زندگی است. بیشتر ورزش‌ها دارای فواید مشابهی از جمله ارتقای کیفیت سطح سلامت فرد هستند اما با توجه به شدت و نوع ورزش فواید آن نیز متفاوت خواهد بود. افراد با توجه به موقعیت اجتماعی و علایق فردی‌شان، رشته خاص ورزشی را انتخاب می‌کنند. بسیاری از افراد به رشته‌های برخوردی، گروهی و پرهیجان مانند بسکتبال، فوتبال و عده‌ای دیگر به ورزش‌های آرام مثل شطرنج و یوگا رومی‌آورند. یوگا رشته ورزشی‌ای است که امروزه مورد توجه بسیاری از افراد قرار گرفته و بخش جدیدی از یوگا که امروزه بیشتر به چشم می‌آید، یوگا برای کودکان است.
یوگا در یک نگاه
یوگا، ورزشی (جسمی و روانی) هندی است و در واژه‌شناسی به معنای یکپارچه‌سازی و یگانگی است، به این معنا که به کمک یوگا بدن را یکپارچه و هماهنگ کرده و آن را در کنترل خود دربیاورید. برخلاف باوری که میان عوام است، یوگا فقط به حرکات ورزشی گفته نمی‌شود، بلکه رژیم غذایی ویژه خود را دارد و به افرادی که مطابق این اصول رفتار می‌کنند، «یوگی» گفته می‌شود. بسیاری از حرکات یوگا با حرکات آکروژیم ژیمناستیک مشابه هستند و از آنجا که این حرکات برای تشکیل ستون‌های اولیه جسمانی بسیار مفیدند، عده‌ای ورزش یوگا را برای کودکان نیز توصیه می‌کنند. به گفته مجله تخصصی یوگا، کودکان امروزی در جهان آشفته، زندگی شلوغ، والدین گرفتار و مملو از کم‌تحرکی زندگی می‌کنند. تمام این موارد فشارهای روانی زیادی برای کودکان به دنبال دارد و از آنجا که رشته یوگا آرامش‌بخش و دارای حرکات پایه‌ای است، می‌تواند برای کودکان اثربخش باشد.

اهمیت دم‌وبازدم
در یوگا و تمامی تمرین‌های آموزش‌داده‌شده در ادامه، عمل دم‌وبازدم را باید به شکل زیر انجام داد:
• عمل دم از راه بینی
• عمل بازدم از راه دهان
به این ترتیب که دیواره شکمتان را به داخل و بالا بکشید، به‌طوری که به طرف ستون مهره‌ها فشار بیاورد (عضلات شکم را منقبض کنید) و یک ثانیه نگه دارید و نزد خود از شماره 1 تا 3 بشمارید. در مرحله بعد، عضلات شکم را شل کنید، به‌طوری که دیواره شکم آزاد شود و به جلو بیاید.

فواید یوگا برای کودکان
• افزایش اعتماد به‌نفس
• حفظ سلامت عمومی بدن
• افزایش تمرکز
• کنترل استرس
• جلوگیری از منزوی بودن
• ارتقای سطح آگاهی
• افزایش تعادل
• سلامت ذهن
• خوشحالی و انعطاف‌پذیری

یک توصیه مهم
هر رشته ورزشی‌ای باید متناسب با شرایط خانواده، روحیه، علایق، فیزیک کودک و از همه مهم‌تر هدف ورزش کردن انتخاب شود. بهتر است برای انتخاب رشته ورزشی با کارشناسان استعدادیابی مشورت کنید تا کودکتان در مسیر درستی قرار بگیرد.

تمرین اول
مشابه تصویر بنشینید و کف پاهایتان را به یکدیگر بچسبانید.
2-1 دقیقه وضعیف را حفظ کنید. 15 ثانیه استراحت کنید و 2 مرتبه دیگر تمرین را انجام دهید.

تمرین دوم
مانند تصویر به پشت بخوابید. با کمک گروهایتان، پاها را به بدن نزدیک کرده و یک کشش مناسب در عضلات بازکننده ستون فقرات کمری‌تان ایجاد کنید. 3 مرتبه تمرین را انجام دهید و هر بار 10 ثانیه در وضعیت بمانید. استراحت بین هر مرتبه تمرین باید 15 تا 20 ثانیه باشد.

تمرین سوم
به صورت طاقباز دراز بکشید. زانوی راست‌تان را خم کنید و به پهلو (مشابه تصویر) روی زمین بگذارید. 30 ثانیه مکث کنید، سپس تمرین را با پای دیگر تکرار کنید. این تمرین را برای هر پا 4 مرتبه انجام دهید.

تمرین چهارم
چهار دست و پا قرار بگیرید. به آرامی به سمت گروهایتان قدم بردارید، (مانند شکل) بدن را در حالت عدد 8 فارسی قرار دهید، البته سر و قفسه سینه‌تان کاملا پایین باشد. 20 ثانیه مکث کنید، 15 ثانیه استراحت کرده و سپس 3 مرتبه دیگر هم تمرین را تکرار کنید.

تمرین پنجم
به شکم دراز بکشید. پیشانی‌تان را روی زمین قرار دهید، کف دو دستتان را کنار گوش‌ها بگذارید. پاها را جفت کنید و با فشار کف دست، سر و قفسه سینه‌تان را بالا بیاورید و نفس عمیقی بکشید. 20 ثانیه مکث کنید، 10 ثانیه استراحت کرده و سپس 3 مرتبه دیگر هم تمرین را تکرار کنید.

تمرین ششم
مطابق تصویر، با تکیه به گروهایتان وضعیتتان را حفظ کنید. 10 ثانیه مکث کرده، 15 ثانیه استراحت کنید و سپس 4 مرتبه دیگر هم تمرین را انجام دهید.

حمید مهدوی‌محتشم
کارشناس ارشد آسیب‌شناسی ورزشی و حرکات اصلاحی

ممکن است شما دوست داشته باشید بیشتر از نویسنده