خانه > تناسب اندام > حرکت ورزشی برای برگشتن و بازسازی عضله

حرکت ورزشی برای برگشتن و بازسازی عضله

ریکاوری ورزشی,مدت زمان ریکاوری عضلات,ریکاوری عضلات بدن,چگونه ماهیچه هایی را که در رژیم لاغری تحلیل رفت هاند، بازسازی کنیم؟
بازسازی عضله در هشت حرکت

حرکت اول
ب هصورت طاقباز دراز بکشید. دس تها را پشت گوش قرار دهید و پاها را بالا بیاورید. سپس آنها را مانند حرکت پدال زدن دوچرخه جلو
و عقب کنید و ب هصورت متوالی آرنج و زانوی مخالف را به یکدیگر نزدیک کنید. تمرین را ۳۰ ثانیه انجام دهید، ۲۰ ثانیه استراحت و
۴ مرتبه تکرار کنید.
حرکت دوم
دراز بکشید و پاها را ب هصورت ۹۰ درجه در هوا معلق نگه دارید. تنه را آرام تا زاویه ۴۵ درجه بالا بیاورید. تمرین را ۳۰ ثانیه انجام دهید، ۲۰ ثانیه استراحت و سپس ۳ مرتبه دیگر نیز آن را تکرار کنید.

حرکت سوم
مشابه تصویر ۴۰ ثانیه در این وضعیت بمانید. ۱۰ ثانیه استراحت و ۳ مرتبه دیگر نیز تمرین را تکرار کنید.حرکت ششم بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. پای راست خود را جلو بیاورید و زانوها را مشابه تصویر خم کنید. تمرین را ۴ دور ۱۰ تکراری انجام دهید. استراحت بین هر دور ۱۰ ثانیه است.

حرکت چهارم
با پاهای بازشده به اندازه عرض شانه مقابل دیوار قرار بگیرید و دست ها را روی دیوار بگذارید و آرام با خم کردن آرن جها به سمت دیوار نزدیک شوید. تمرین را ۳ دور ۲۰ تکراری انجام دهید. البته بهتر است استراحت بین هر دور ۱۰ ثانیه باشد.

حرکت پنجم
طوری بایستید که پاهایتان به اندازه عرض شان ههایتان از هم فاصله داشته باشد. انگشتان پاهایتان نیز رو به جلو باشند. حالا آرام پایین بروید. توجه داشته باشید زانوها از پنجه پا جلوتر نروند. دوباره آرام به حالت اولیه برگردید. تمرین را ۴ دور ۲۰ تکراری انجام دهید. استراحت بین هر دور ۱۰ ثانیه باشد.

حرکت هفتم
در وضعیت شنا مانند تصویر قرار بگیرید. شکم را داخل ببرید و عضلات سرینی را منقبض کنید. لگن را در وضعیت طبیعی نگه دارید و آرام با خم کردن آرنج به زمین نزدیک شوید. با باز کردن آرن جها و انقباض عضلات سینه ای، بدن را به حالت اولیه برگردانید. اجازه ندهید سر به جلو متمایل شود.
تمرین را ۴ دور ۱۵ تکراری انجام دهید. استراحت بین هر دور ۱۰ ثانیه است.

حرکت هشتم
مانند تصویر به پهلوی راست دراز بکشید. لبه خارجی پای راستتان را روی زمین قرار دهید و ساعد را در راستای شانه روی زمین بگذارید. ساق، زانو، لگن، کمر و پهلویتان را از زمین بلند کرده و مکث کنید. ۴۰ ثانیه این وضعیت را حفظ کنید. ۱۰ ثانیه استراحت و حرکت را در سمت دیگر بدن نیز اجرا کنید. در کل تمرین را برای هر سمت بدن، ۳ مرتبه تکرار کنید.

یادتان باشد که…
در تمرین مقاومتی تمام توجه خود را فقط بر یک گروه ماهیچه متمرکزن کنید،ب لکهب رنامه ورزش یای داشته باشید که تمام بدن را تحت پوشش قرار بدهد.
البته میتوانید در روزهای مختلف روی گروههای ماهیچه ای مختلف نیز کار کنید. به علاوه، هرگز ۲روز متوالی روی یک گروه ماهیچه کار نکنید
زیرا عضلاتتان نیاز به استراحت و بازیابی دارند.