راه رفتن در آب؛چرا،چقدر،چگونه؟

در آب بودن به خودی‌خود موجب می‌شود شما ورزش کنید زیرا هر حرکت شما، در واقع عملی برای غلبه بر مقاومت آب بر بدن شماست. البته منظور ما از ورزش در آب، شنا نیست. منظور انجام دادن حرکات ورزشی مانند پیاده‌روی، ایروبیک و نرمش‌هایی است که معمولا در خشکی انجام می‌شوند. ورزش در آب، اگر درست انجام شود، می‌تواند همان‌قدر که انجام این حرکات روی زمین موثر است، برای بدن مفید باشد. این ورزش‌ها قدرت عضلانی، استقامت، نرمش و انعطاف‌پذیری و همچنین تعادل بهتر را برای ورزشکاران به ارمغان می‌آورند.

ورزش‌ در آب برای چه افرادی ممنوع است؟
• افراد دچار ترس از آب
• افراد مبتلا به اختلالات نوروژویک
• افراد دچار صرع
• مبتلایان به اختلالات قلبی
• افراد با داشتن زخم‌های باز
• افراد دچار عفونت پوستی
• افراد دچار حساسیت به مواد شیمیایی موجود در استخر
• کسانی با داشتن بخیه جراحی
• افراد دچار عفونت مثانه و واژینال
• افراد دچار کاهش ظرفیت تنفس بین 1500-900 میلی‌لیتر

ورزش در آب چه فوایدی دارد؟
• نیروی رانش آب، تکیه‌گاه وزن بدن می‌شود. هنگامی که شما تا گردن در آب غوطه‌ور هستید، آب حدود 90 درصد وزن شما را خنثی می‌کند و به‌طور قابل‌توجهی از فشار وزن روی مفاصل، استخوان‌ها و ماهیچه‌ها می‌کاهد. شما به جای اینکه با تمام وزن خود روی زمین محکمی فرود بیایید، فقط با 10 درصد وزن خود ایستاده‌اید. این خاصیت، میزان جراحت‌ها و آسیب‌های حین ورزش را به شدت کم می‌کند.
• هنگام غوطه‌وری در آب، جریان خون سریع‌تر می‌شود و سلامت قلب و عروق شما را بهبود می‌بخشد.
• در صورتی که دچار آسیب‌دیدگی و تورم در بخشی از بدن باشید، فشار آب روی بدن از شدت تورم می‌کاهد و درد را تخفیف می‌دهد.
• از آنجا که آب محیطی متراکم‌تر از هواست، شما با حرکت در آب مقاومتی از 4 تا 44 درصد بیشتر از مقاومت هوا را تجربه می‌کنید. ورزش در آب و غلبه بر این مقاومت، مانند این است که وزنه‌هایی به دست و پای خود بسته باشید یا با دستگاه‌های وزنه‌دار به ورزش بپردازید، با این حسن که انجام این حرکات در آب کم‌خطرتر است.
• از آنجا که نیروی جاذبه در آب کم می‌شود، شما در آب می‌توانید آن گروه از حرکات کششی که انجام آن در خشکی برایتان ممکن نیست، انجام دهید.
• فشار عمق آب روی بدن، مفاصل، ماهیچه‌ها و اندام‌های داخلی، حین ورزش مانند یک ماساژ خوب، به تمام بدن آرامش می‌بخشد و مانع کوفتگی بدن می‌شود.

ورزش در آب به چه کسانی توصیه می‌شود؟
هر فردی می‌تواند به ورزش در آب بپردازد اما این ورزش برای کسی که دارای یک یا چند نمونه از مشخصات زیر باشد، از هر ورزشی مناسب‌‌تر است:
• ابتلا به آرتروز یا هر مشکل مفصلی دیگر
• اضافه‌وزن یا چاقی مفرط
• بیشتر اوقات روز را در بی‌تحرکی سپری کند و دنبال روشی ساده برای آغاز ورزش باشد.
• در حال طی دوران نقاهت بعد از آسیب‌دیدگی یا یک جراحی بوده و قصد دارد با اجازه پزشک به این ورزش بپردازد.
• ابتلا به مشکلاتی در ناحیه پشت
• ضعیف بودن ماهیچه‌های پا
• بارداری
• سالخوردگی
یادتان باشد که…
برای اینکه از هر برنامه ورزشی بیشترین استفاده را ببرید باید برنامه خود را با 3 عامل مهم زیر تنظیم کنید:
تعداد: در هفته حداقل 3 تا 5 بار به ورزش بپردازید. عده‌ای از 5 تا 7 بار در هفته به ورزش می‌پردازند اما توصیه ما همان یک‌روز درمیان است.
شدت و تعداد حرکات: شما باید در هر جلسه، به یک حداقل شدت و تعداد مشخصی در تمرین‌های خود برسید و در جلسات بعد، آن را تکرار کنید. به‌تدریج این نقطه اوج را افزایش دهید و با افزودن به تعداد حرکات و شدت انجام آنها، از ورزش خود سود بیشتری ببرید.
زمان: برای ورزش زمانی از 20 تا 60 دقیقه در نظر بگیرید. برای بهره‌مند شدن از مزایای قلبی-عروقی ورزش، در زمانی از 20 تا 45 دقیقه، به ورزشی با شدت متوسط بپردازید.
البته قبل از شروع هرگونه فعالیت بدنی با پزشکتان مشورت کنید و تمام تمرین را در قسمت کم‌عمق استخر انجام دهید.

تمرین اول
لبه استخر بایستید و دست راستتان را روی لبه استخر بگذارید. پای چپ را به پهلو تا زاویه 45 درجه بالا بیاورید. توجه داشته باشید زانوها باید صاف باشند. حرکت را 20 بار انجام دهید و سپس آن را با پای دیگر تکرار کنید. حرکت را برای هر پا 4 بار انجام دهید.

تمرین دوم
لبه استخر بایستید و دست‌هایتان را روی لبه استخر بگذارید. پای راست را به عقب ببرید و تا زاویه 45 درجه بالا بیاورید. توجه داشته باشید زانوها باید صاف باشند و کمر گود نشود. حرکت را 20 بار انجام دهید سپس این تمرین را با پای دیگر تکرار کنید. تمرین را برای هر پا 4 بار انجام دهید.

تمرین سوم
دست‌هایتان را روی کمر بگذارید و پاها را در مجاورت یکدیگر قرار دهید، سپس بالا بپرید و در همین زمان پاها را بلافاصله باز کنید و فرود بیایید. مجددا بپرید و این بار پاهایتان را به یکدیگر نزدیک کنید. تمرین را به همین شکل 5 دقیقه انجام دهید.

تمرین چهارم
دست‌هایتان را روی کمر بگذارید و به جلو گام بردارید، با این تفاوت که پاها را 2 برابر عرض لگن جلو بیاورید و زانوی پای جلو خمیده باشد. 5 دقیقه به این شکل راه بروید. 2 دقیقه استراحت کنید، سپس تمرین سوم و چهارم را بار دیگر تکرار کنید.

تمرین پنجم
بایستید و روی پنجه پا، بلند شوید و به حالت اولیه بازگردید. تمرین را 20 بار انجام دهید و 3 بار دیگر آن را تکرار کنید.

تمرین ششم
لبه استخر بایستید و دست‌هایتان را روی لبه استخر بگذارید. جفت زانوهایتان را خم کنید و بالا بپرید و به نرمی فرود بیایید. تمرین را 20 بار انجام دهید و 3 بار تکرار کنید.

ممکن است شما دوست داشته باشید بیشتر از نویسنده