ورزش‌ های فصل امتحان (تصویری)

دانش‌آموزان و دانشجویان با فرارسیدن فصل امتحانات، زمان کافی برای باشگاه رفتن ندارند و در این بازه زمانی مجبور می‌شوند تمرین‌های ورزشی خود را به‌طور موقت قطع کنند که این کار موجب کاهش عملکرد و افت وضعیت جسمانی‌شان می‌شود. طبق تحقیقات انجام‌شده، اگر به مدت 2 هفته تمرین نکنید، تا 7 درصد از سطح آمادگی هوازی شما کاهش پیدا می‌کند و تغییر چشمگیری در قدرت شما ایجاد نمی‌شود اما اگر 3 هفته تمرین نکنید، 9 درصد از سطح آمادگی هوازی‌تان کاهش خواهد یافت و حجم و قدرت عضلانی نیز افت خواهد کرد. بنابراین، اگر دوره امتحانی شما کمتر از 2 هفته است، باید بیشتر روی تمرینات هوازی تمرکز کنید اما اگر بیش از 2 هفته است، باید در کنار آن، هفته‌ای یک جلسه تمرین‌های مقاومتی نیز انجام دهید. البته تمرین‌ها به 2 گروه تقسیم شده‌اند که بهتر است یک گروه را صبح و گروه دیگر را عصر انجام دهید اما اینکه کدام گروه را صبح یا عصر انجام دهید، اختیاری است.

تاثیر ورزش بر عملکرد مغز
جالب است بدانید ورزش می‌تواند به درس خواندن شما، آن هم در روزهای امتحان کمک کند و سطح یادگیری‌تان را افزایش دهد. طبق نتایج تحقیقی که در دانشگاه کانادا (UBC) انجام شده، تمرین‌های منظم هوازی (30 تا 50 دقیقه، 3 بار در هفته) موجب افزایش گردش خون در ناحیه مغز می‌شوند و افزایش تعداد سلول‌ها را در هیپوکمپوس مغز (بخش حافظه و یادگیری) به دنبال دارند. از سوی دیگر، محققان اعلام کرده‌اند هر 4 ثانیه در جهان یک نفر به زوال عقلی مبتلا می‌شود و تخمین زده‌اند تا سال 2050 بیش از 115 میلیون نفر در جهان از زوال عقلی رنج خواهند برد. به گفته دکتر هیدی گودمن، سرپرست بخش سلامت دانشگاه‌ هاروارد، ورزش آثار مستقیم و غیرمستقیمی بر سلامت مغز و بهبود عملکرد آن دارد. همچنین هر فعالیت بدنی که موجب افزایش خونرسانی به مغز شود، آثار مثبتی بر عملکرد مغز و سلامت آن خواهد داشت.

یادتان باشد که…
تمام تمرین‌های گروه دوم را با توجه به انجام درست حرکات تنفسی (تنفس شکمی) اجرا کنید.
نکات حین تنفس
• عمل دم باید از طریق بینی انجام شود.
• عمل بازدم باید از طریق دهان انجام شود.
تنفس شکمی
• شکم را یک بادکنک درنظر بگیرید. با عمل دم، بادکنک مملو از هوا می‌شود.
• با عمل بازدم بادکنک داخل می‌رود و هوای داخل آن تخلیه می‌شود.

گروه اول
تمرین اول
در حالت ایستاده، پاهایتان را جفت کنید و دست‌هایتان را کنار بدن قرار دهید. سپس دست‌ها را از طرفین به سمت بالا ببرید و در همین حالت پاها را نیز باز کنید. در مرحله بعد، پاها را جمع کنید و دست‌ها را نیز به حالت اولیه برگردانید. تمرین را 40 ثانیه انجام دهید و 5 مرتبه آن را تکرار کنید. استراحت بین هر مرتبه باید 20 ثانیه باشد.

تمرین دوم
مشابه تصویر صاف بایستید و یک زانو را بالا آورید و سپس پایین ببرید. در همین حین، پای مخالف را بالا بیاورید و بدون مکث حرکت را با پای دیگر تکرار کنید. تمرین را 40 ثانیه و 5 مرتبه انجام دهید و 20 ثانیه استراحت کنید.

گروه دوم
تمرین اول
صاف بنشینید. بدن را در وضعیت راحت قرار دهید. عمل دم را از طریق بینی 2 ثانیه و بازدم را 4 ثانیه انجام دهید. تمرین را 10 مرتبه اجرا کنید، 30 ثانیه استراحت و 3 مرتبه دیگر تمرین را تکرار کنید.

تمرین دوم
مشابه تصویر بنشینید و کف پاهایتان را به یکدیگر بچسبانید. در این حین نفس عمیق، فراموش نشود. 30 ثانیه وضعیت را حفظ کنید. 5 ثانیه استراحت و 4 مرتبه دیگر نیز تمرین را تکرار کنید.

تمرین سوم
20 سانتی‌متر از دیوار فاصله بگیرید و مشابه تصویر پاها را بالا آورید و روی دیوار بگذارید. دست‌هایتان را نیز در طرفین قرار دهید (اگر در عضلات پشت پا، کشش نرمی را احساس نمی‌کنید، فاصله خود را از دیوار کمتر کنید.) یک دقیقه وضعیت یادشده را حفظ کنید. 15 ثانیه استراحت و یک بار دیگر آن را تکرار کنید.

تمرین چهارم
چهار دست و پا قرار بگیرید. به آرامی به سمت دست‌ها قدم بردارید و مانند شکل بدن را در حالت عدد 8 فارسی قرار دهید. سر و قفسه سینه کاملا پایین باشند. 20 ثانیه مکث کنید. 15 ثانیه استراحت و سپس 3 مرتبه تمرین را تکرار کنید.

تمرین پنجم
به شکم دراز بکشید. پیشانی‌تان را روی زمین قرار دهید و کف دو دست را کنار گوش‌ها بگذارید. پاها را جفت کنید و با فشار کف دست، سر و قفسه سینه‌تان را بالا بیاورید و نفس عمیق بکشید. 20 ثانیه مکث کنید. 10 ثانیه استراحت سپس 3 مرتبه تمرین را تکرار کنید.

تمرین ششم
دست چپتان را روی زمین بگذارید و خم شوید. پای چپ را هم یک متر عقب بگذارید. دست چپتان را کنار پایتان قرار دهید و وزن بدنتان را روی پای جلوتر بیندازید. بدن را در جای خود ثابت نگه‌دارید. لگن خود را جمع کنید و به آرامی نفس بکشید. سپس دست راست خود را مستقیم به سمت بالا بکشید. سرتان را بچرخانید و به سمت دست کشیده‌تان نگاه کنید و گردنتان را هم بکشید. هرچه این تمرین بهتر انجام شود، مثلث بین پاها و بازوها بزرگ‌تر می‌شود. 20 ثانیه مکث کنید. 10 ثانیه استراحت و سپس 3 مرتبه دیگر نیز تمرین را تکرار کنید.

تمرین هفتم
در وضعیت خوابیده به پشت قرار بگیرید. یک چرخش خلفی در لگنتان ایجاد کنید و کمرتان را به زمین بچسبانید. تمرین را 2 تا 6 مرتبه انجام دهید و هر مرتبه 6 تا 10 ثانیه در وضعیت یادشده بمانید. استراحت بین هر مرتبه تمرین 15 تا 20 ثانیه باشد.

حمید مهدوی‌محتشم
کارشناس ارشد آسیب‌شناسی ورزشی و حرکات اصلاحی

ممکن است شما دوست داشته باشید بیشتر از نویسنده