کاهش درد مچ دست بانوان با این حرکات ورزشی

حرکت ورزشی برای درد مچ

اغلب خانم‌ها برای انجام امور خانه، فعالیت‌های تکراری زیاد و متنوعی انجام می‌دهند. خستگی یا ناآگاهی از نحوه درست اجرای فعالیت‌های خانه‌داری یا به زبان دیگر وضعیت بدنی نامطلوب در اجرای فعالیت‌ها، میزان فشار واردشده بر بدن را افزایش می‌دهد که این مساله احتمال بروز آسیب و ابتلا به دردهای اسکلتی- عضلانی را در خانم‌ها افزایش می‌دهد.

کلیات مچ درد

مچ‌درد یکی از شایع‌ترین دردهاست و اغلب بر اثر کشیدگی و شکستگی رخ می‌دهد. البته می‌تواند دلایل دیگری مانند فشارهای مکرر، آرتروز و نشانگان تونل مچ دست داشته باشد.

خانم‌ها به دلیل انجام حرکات تکراری حین انجام کارهای خانه از جمله شستن ظروف، گردگیری، خیاطی و… ممکن است دست‌شان در وضعیت بد و نامناسبی قرار گیرد و منجر به بروز آسیب‌های اسکلتی- عضلانی شود. بیشتر مچ‌دردهای آنها مربوط به فشارهای مکرر (RSI) و نشانگان تونل مچ دست یا نشانگان مجرای مچ دستی (CTS) است که بر اثر حرکات بسیار ریز در مچ دست در بلندمدت بروز می‌کند.

البته عارضه RSI با CTS دست کاملا متفاوت است. نشانگان تونل مچ دست بر اثر گرفتگی و فشرده شدن عصب میانی دست بروز می‌کند که در انگشتان شست، اشاره و میانه احساس مورمور، سوزن‌سوزن شدن یا بی‌حسی می‌کنید اما در مچ‌درد بر اثر فشارهای مکرر، عضلات، تاندون‌ها، رباط‌ها و اعصاب آسیب می‌بینند و شما احساس درد، حساسیت، بی‌حسی، گرفتگی عضلات و سفتی در مچ دست، کف و پشت دست می‌کنید بنابراین توصیه می‌شود در صورت مشاهده هرکدام از علائم یادشده به پزشک مراجعه کنید.

خانم‌ها طی فعالیت‌هایی که نیاز به انقباض عضلات مچ دست دارند و به صورت مکرر انجام می‌شود مانند جارو کردن، تمیزکاری، گردگیری، شستن ظروف و… همچنین حرکات ریز و ظریف دست در خیاطی مانند گرفتن سوزن و سایر فعالیت‌های مشابه، فشارهای مکرری بر تاندون، عضلات و اعصاب‌شان وارد می‌شود و احتمال گرفتگی و فشرده شدن عصب میانی وجود دارد.

حال اگر شخص مبتلا به چاقی، دیابت و پوکی استخوان نیز باشد احتمال ابتلا به مچ‌درد بیشتر خواهد شد. درد و کرخی در 15 درصد این افراد به بازو و شانه منتشر می‌شود که از مهم‌ترین علائم نشانگان تونل مچ دست است.

همچنین شب‌ها درد در این افراد بیشتر می‌شود و به گونه‌ای است که فرد را از خواب بیدار می‌کند و با ماساژ دادن و قرار دادن دست در آب گرم، کمتر می‌شود.

علائم درد مچ دست

ضعف یا بی‌حسی در یک یا هر دو دست
مورمور شدن، سوزش و خواب رفتن انگشتان یک یا هر دو دست
درد شدید دست، به‌خصوص در ناحیه مچ دست
پخش شدن درد تا ناحیه آرنج
اختلال در حرکت انگشتان
کاهش قدرت حمل وسایل و اشیاء مانند کیف دستی

توصیه‌های کلیدی برای کاهش درد مچ دست

همیشه سعی کنید به ازای هر 30 تا 45 دقیقه فعالیت، حدود 10 تا 15 دقیقه استراحت کنید، حتی می‌توانید با یخ اندکی مچ و ساعد دستتان را ماساژ دهید یا زیر آب ولرم قرار دهید.

علاوه بر این می‌توانید چند تمرین ورزشی که در ادامه معرفی خواهیم کرد را انجام دهید. علاوه بر استراحت و انجام تمرین‌های ورزشی بهتر است الگوی فعالیت‌های خانه‌داری‌تان را نیز تغییر دهید.
برای مثال می‌توانید کاردهای آشپزی اصلاح‌شده‌ای که فشار کمتری به مچ دست وارد می‌شود، بخرید یا به جای معلق نگه‌داشتن دست حین خرد کردن مواد غذایی، آرنج را روی تکیه‌گاهی مثل میز قرار دهید و سعی کنید تا حد امکان مچ دستتان را کمتر خم کنید.

توصیه می‌شود دو فعالیت شدید را پشت سرهم انجام ندهید تا فشار کمتری به شما وارد شود. برای مثال، شستشو و گردگیری نسبت به آشپزی کردن فشار بیشتری به مچ دست وارد می‌کند بنابراین بهتر است آشپزی را میان آن دو انجام دهید. همچنین فعالیت شدیدی مانند گردگیری را با فعالیت ظریفی مانند خیاطی انجام ندهید.

به این دلیل که در فعالیت شدید عضلات به شدت خسته و دچار گرفتگی شده‌اند و با اجرای حرکات تکراری و ظریف فشار بیشتری بر آنها وارد خواهد شد و احتمال بروز آسیب بیشتر می‌شود. البته قبل از شروع هرگونه فعالیت بدنی با پزشک معالج‌تان مشورت کنید.

تمرین اول
به آرامی مچ دستتان را در جهت ساعت گرد 10 مرتبه بچرخانید و سپس در جهت پادساعت گرد 10مرتبه دیگر تمرین را تکرار کنید. یادتان باشد تمرین را 4 بار دیگر نیز انجام دهید.

تمرین دوم
ابتدا انگشتانتان را مشت کرده، فشار دهید و 10 ثانیه در وضعیت یادشده بمانید. سپس به آرامی و با کنترل آنها را باز کرده و در همین حالت نیز 10 ثانیه مکث کنید. سپس تمرین را 3 مرتبه دیگر تکرار کنید.

تمرین سوم
هر یک از انگشتانتان را به آرامی بکشید و 4 ثانیه مکث کنید. تمرین را برای هر دست 2 مرتبه تکرار کنید.

تمرین چهارم
هر یک از انگشتانتان را به آرامی در جهات مختلف (ساعت گرد و پادساعت گرد) 4 مرتبه بچرخانید. تمرین را برای هر دستتان 2 مرتبه تکرار کنید.

تمرین پنجم
مشابه تصویر کف دست خود را روی میز یا زمین قرار دهید و 10 ثانیه در وضعیت بمانید. تمرین را 2 مرتبه دیگر هم تکرار کنید.

تمرین ششم
این تمرین، مانند تمرین قبلی است، با این تفاوت که پشت دستتان را روی زمین قرار دهید و 10 ثانیه مکث کنید. تمرین را 2 مرتبه دیگر نیز انجام دهید.

سلامت
حمید مهدوی‌محتشم
کارشناس ارشد آسیب‌شناسی ورزشی و حرکات اصلاحی

دیدگاهتان را بنویسید