معماری
صاف کردن شکم

شیوه های صاف و تخت کردن شکم

ورزش به تنهايي براي مصرف کالري ها خوب است ولي بدون کنترل رژيم غذايي فقط تکيه به ورزش يک راه طولاني و کند رسيدن به نتيجه است .

 

تحرک قلبي – عروقي به شکل دويدن ،‌ پياده روي ، دوچرخه سواري مي تواند به سوزاندن کالري ها کمک کند . ورزش آئروبيک همراه با يک رژيم غذايي متعادل مي تواند به شما در کاهش چربي روي عضلات کمک کند .

 

بيشتر بهتر نيست

 

شما نمي توانيد ميزان چربي خود را کاهش دهيد مگر با ميزان زيادي ورزش شکم ( و يا انواعي از ورزشهاي آئروبيک ) که غيرضروري و اتلاف وقت است

صاف کردن شکم

عضلات شکمي از سه لايه تشکيل شده اند . عميقترين لايه عضله ترانسورسوس ابدومينيس است که بعنوان کمربند بدن عمل کرده و حمايت و ثبات بدن را فراهم آورده و نقش مهمي در بازدم دارد . در وسط عضله رکتوس ابدومينيس است که باعث خم شدن ستوان فقرات به جلو مي شود . سطحي ترين عضلات نيز مايل داخلي و خارجي هستند که تنه را چرخانده و براي بدن حرکات چرخشي و جانبي را ايجاد مي کنند .

 

ورزش هاي زير عمدتاً براي افراد در دهه دوم و سوم زندگي طراحي شده و هر چقدر سن بالاتر مي رود اين ورزش ها مشکل تر مي شود زيرا چربي زيرجلدي بيشتري تجمع مي يابد . اگر چه با برنامه ريزي دقيق حتي افراد در دهه چهارم و پنجم زندگي خود نيز مي توانند به هدف مطلوب برسند .

 

از لحاظ ژنتيکي زنان نسبت به مردان داراي يک نکته منفي مي باشند . بدن آنها چربي بيشتري از مردان ذخيره مي کند . علت اين مسئله اين است که بدن زنان براي بارداري و تغذيه کودک طراحي شده و چربي منبع انرژي اوليه براي حمايت از تکامل جنين است . بعلاوه مردان با تمرينات مرتب سريعتر وزن خود را کاهش مي دهند . کاهش شديد چربي بدن در زنان حتي ممکن است منجر به نامنظمي سيکل قاعدگي آنان شود .

 

اگر چه داشتن شکم کاملاً تخت و صاف يک هدف بسيار مشکل مي باشد که نيازمند صرف وقت زيادي است ولي با اين وجود دلايل مهم ديگري نيز براي ورزش شکم وجود دارد . عضلات شکم باعث بهبود وضعيت بدن ،‌ کاهش کمردرد و کاهش صدمات مي شوند .

 

مؤثرترين ورزشهاي شکم به شرح ذيل مي باشد . اين ورزش ها بايد ۲ تا ۳ بار در هفته انجام شوند . ( براي مبتديان دوبار در هفته براي شروع کافي است ) هر ورزش بايد تا آخرين لحظه قدرت عضلات انجام شود که معمولاً بين ۹۰-۳۰ ثانيه طول مي کشد . همچنين هر بار نبايد بيش از ۲۰-۱۵ بار اين حرکات را تکرار کرد . بين حرکات براي ۳۰ تا ۶۰ ثانيه استراحت کنيد . روي انجام هر ورزش به شکل مناسب تمرکز کنيد .

شماره ۱ – روي زمين دراز کشيده و زانوها را ۹۰ درجه خم کنيد . کف پاها از همديگر و از سطح زمين چند سانتيمتر فاصله داشته باشد . دست ها را کنار بدن بگذاريد ( اگر تجربه بيشتري داريد دست ها را پشت گوش ها قرار دهيد ) روي انقباض شکم تمرکز کنيد و لگن خود را بالا آورده و به سمت قفسه سينه خود نزديک کنيد . در زمان انقباض عضلات ، نفس خود را خارج کنيد . هنگام برگشت به وضعيت شروع هوا را بداخل بکشيد .

 

شماره ۲ – اين ورزش باعث فعاليت تمام تنه بخصوص عضله ترانسورسوس ابدومينيس مي شود روي شکم خود دراز کشيده و سپس خود را روي انگشتان پا و ساعد بالا ببريد ( ساعد موازي شانه ها و روي زمين ) در حاليکه عضلات شکم را منقبض کرده و پشت خود را صاف نگه مي داريد . اين وضعيت را براي ۵ ثانبه حفظ کرده ، سپس استراحت کرده و تکرار کنيد . نهايتاً سعي کنيد که اين وضعيت را براي ۹۰ ثانيه بدون استراحت براي يکبار حفظ کنيد . اگر با تجربه تر باشيد مي توانيد اين ورزش را بجاي ساعد روي دستها انجام دهيد ( بعنوان يک مبتدي روي دستان و زانوها با ستون فقرات صاف شروع کرده و فقط عضلات شکم را هنگام بازدم منقبض کنيد بدون اينکه پشت خود را حرکت دهيد

 

شماره ۳ – ( دوچرخه ) اين ورزش روي عضلات مايل ورکتوس ابدومينيس مؤثر است . به پشت دراز کشيده در حاليه مفصل لگن و زانوها در حالت ۹۰ درجه خم شده باشند و سينه به بالا کشيده شده باشد و دستها پشت سر باشد پاي چپ را بطرف جلو داده و در همان زمان زانوي راست را به سمت سينه کشيده و شانه چپ را به سمت زانوي راست بچرخانيد مراقب باشيد که بازو بصورت نچسبد . حرکات آهسته و کنترل شده بدون حرکت لگن داشته باشيد .

 

در صورتيکه ورزشهاي فوق بصورت منظم انجام شوند تغيير واضح در قدرت و توان تمام بدن ظرف شش هفته ملاحظه خواهد شد .

صبور باشيد و معتقد باشيد که شکم تخت امکان پذير است.

 

غذاهایی که به صاف شدن شکم کمک می کنند.

ماست

ماست سرشار از پروتئین است و می توانید میان وعده کاملی برای شما باشد که می توانید آن را در هر ساعت از شبانه روز که تمایل داشته باشید بخورید. آیا می دانید ماست به شما کمک می کند که شکمی صاف داشته باشید؟ پروتئین موجود در ماست به شما کمک می کند که دچار اضافه وزن نشوید. با خوردن ماست احساس سیری به شما دست می دهید. می توانید به ماست میوه مورد دلخواهتان را اضافه کنید و از مزه آن لذت ببرید.

میوه های خانواده تمشک

این نوع میوه ها دارای میزان کم شکر بوده و سرشار از آنتی اکسیدانها می باشند و می توانند میان وعده بسیار خوبی برای شما باشند. با نوشیدن روزانه یک لیوان از آب این میوه ها شکمتان را صافتر کنید. میوه های خانواده تمشک میزان هضم غذا را افزایش داده و میزان قند خون را تنظیم می کنند، در نتیجه باعث کاهش نفخ معده می شوند. این میوه ها می توانند انرژی زیادی را در اواسط روز و یا در هنگام کار کردن به شما بدهند.

تخم مرغ

تخم مرغ به دلیل اینکه سرشار از عناصر چربی سوز طبیعی مانند پروتئین است، از جمله غذاهاییست که برای چربی شکم بسیار مفید است. در واقع تخم مرغ به دلیل آمینو اسیدهای موجود در آن که از عناصر اصلی سازنده سلول به شمار می روند، در جمله یکی از بهترین غذاهاست. خوردن تخم مرغ در صبح به شما کمک می کند که کمتر غذا بخورید و به سراغ غذاهای سالمتر بروید.

تنقلات

تنقلات سرشار از چربی هستند اما اگر اعتدال را در خوردنشان رعایت کنید به شما کمک می کنند که از وزنتان بکاهید. یک مشت تنقلات بهترین روش خوردن چربی است که شما هر روز باید مصرف کنید. تنقلات سرشار از پروتئین و فیبر هستند که به شما کمک می کنند میزان قند خونتان ثابت بماند وچربیهای شکمتان آب شود. پسته، بادام، گردو و دیگر تنقلات را در برنامه غذاییتان وارد کنید تا صاحب شکمی صاف شوید.

ماهی

ماهی متابولیسم بدن را افزایش می دهد و جلوی اضافه وزن را می گیرد. ماهی سرشار از پروتئین است. ماهی تونا و قزل آلا سرشار از امگا 3 می باشند که به شما کمک می کنند از وزنتان بکاهید و چربی بیشتری را بسوزانید. ماهی علاوه بر مزه لذیذ آن غذایی است که طبخ آن بسیار ساده است.

سویا

سویا سرشار از پروتئین و فیبر است و آنتی اکسیدانی بسیار قوی است. بعلاوه سویا روان است و می توانید آن را در انواع سوپها استفاده کنید. حتی می توانید بو داده آن را بصورت تنقلات مصرف کنید.

سیب

 

سیب غذایی بسیار جالب و شگفت انگیز است و جزو یکی از سالمترین غذاهاست که می توانید هر روز از آن استفاده کنید. هر سیب حاوی 5 گرم فیبر و همچنین پکتین است که یک چربی سوز طبیعی است. میزان کالری و قند سیب پایین است به همین دلیل میان وعده ای عالی به شمار می رود. مطالعات نشان می دهد کسانی که روزانه حداقل یک عدد سیب می خورند وزنشان را راحتر از کسانی که اصلا سیب نمی خورند از دست می دهند.

سبزیجات با برگهای سبز تیره

این سبزیجات سرشار از مواد مغذی و فیبر می باشند. سالاد حاوی این سبزیجات، بهترین غذایی است که به شما کمک می کند شکمتان صاف شود. وقتی که ماهی و مرغ مصرف می کنید مطمئن شوید که به اندازه کافی این نوع سبزیجات را همراه آنها می خورید. این سبزیجات به شما کمک می کنند که سطح انرژی بدنتان بالا رود و احساس بهتری به شما دست دهد و لاغرتر شوید.

دانه کینوا

کینوا حاوی 11 گرم پروتئین است و هر نصف لیوان از آن، حاوی 5 گرم فیبر است. این غله سبوس دار بسیار خوشمزه است و می توانید به عنوان یکی از مخلفات شام از آن استفاده کنید. این دانه جویدنی چیزی مابین گندم و برنج است. آن را امتحان کنید بدون شک از آن خوشتان می آید.

آووکادو

آووکادو یکی از مغذی ترین میوه هاست که شما می توانید در رژیم غذاییتان از آن استفاده کنید. کافیست آووکادو را نصف کنید تا با خوردن نصف آن 15 گرم از فیبر آن را وارد بدنتان کنید و این، احساس گرسنگی شما را از بین می برد. می توانید 1/4 فنجان آووکادوی تازه بخورید تا چربیهای اشباع شده آن چربیهای شکم شما را آب کنند.