4 تمرین اصلاحی برای پیشگیری از درد ناشی از حمل کوله‌های سنگین

وضعیت بدنی تحت تاثیر عوامل مختلفی از قبیل راه رفتن، نشستن، کار کردن، درس خواندن و… قرار می‌گیرد. البته یکی از این موارد، حمل مکرر کوله‌پشتی است. به این ترتیب که نحوه حمل کوله‌پشتی، نوع و وزن آن می‌تواند بر وضعیت بدنی تاثیر بگذارد. میان عوارض مختلف آن می‌توان به دردهای منتشرشده در ناحیه گردن، پشت و کمر اشاره کرد. به این منظور، در صفحه «ورزش‌درمانی» این شماره به اصلاح حمل کوله‌پشتی و معرفی 4 تمرین برای مقابله با آن برای کسانی پرداخته‌ایم که به هر دلیل از کوله‌پشتی بیشتر استفاده می‌کنند.

عوارض احتمالی
محل قرار گرفتن کوله‌پشتی همانطور که از نام آن مشخص است، پشت افراد است و اگر به کوله کمری تبدیل شود، نه‌تنها مناسب نخواهد بود، بلکه استفاده دائم از آن منجر به تغییر شکل اندام، تغییر انحرافات ستون فقرات و افزایش احتمال ابتلا به مشکلات ستون فقرات، درد ناحیه کمر و ناهنجاری‌های قامتی مانند تمایل شانه‌ها به طرف جلو، عارضه سر به جلو، کج شدن ستون فقرات به علت استفاده کوله‌پشتی در یک سمت از بدن، به جا ماندن آثار بند کوله‌ها و ایجاد قرمزی روی پوست و بروز دردهای ناحیه شانه و کمر می‌شود.
آمارها نشان می‌دهد، بیش از 40 درصد استفاده‌کنندگان کوله‌پشتی، از درد ناحیه کمر شکایت دارند و دردهای موقت دوران نوجوانی، در آینده احتمال ابتلا به دیسک کمر و کمردردهای مزمن را تا حد زیادی افزایش می‌دهد. ایجاد فاصله میان مهره‌ها، ابتلا به دردهای عصبی و ایجاد دردهای گردنی در بیشتر افرادی که در دوران نوجوانی، دردهای موقت در ناحیه کمر را تجربه کرده‌اند، مشاهده می‌شود.

2 گام پیشنهادی
اولین گام، اصلاح کوله و آموزش درست نحوه استفاده از کوله‌پشتی به فرد استفاده‌کننده به‌خصوص کودکان است. جنس کوله باید از نوع سبک باشد، دو بند کوله‌پشتی باید روی سینه قرار بگیرند، تسمه‌های کوله‌پشتی باید به‌طور متقارن تنظیم شده باشد، عرض بندهای کوله باید حداقل 5 سانتی‌متر باشد.
کوله‌پشتی باید دارای 2 بند عرضی روی سینه و شکم باشد تا سبب کاهش فشار ناشی از سنگینی کوله ‌شود. توصیه می‌شود هنگام بلند کردن کوله‌پشتی به جای کمر، از زانوها خم شوید و کتاب‌های سنگین‌تر در مرکز ثقل کیف و نزدیک به پشت فرد قرار‌گیرد. به علاوه، دانش‌آموزان باید سنگین‌ترین کتاب‌های خود را به‌گونه‌ای در مرکز کوله‌پشتی قرار دهند که از تمام محفظه‌های کوله‌پشتی استفاده شود.
برای کاهش آسیب‌های وارده از حمل کوله‌پشتی، می‌توان قبل از استفاده، آن را روی میز قرار داد و با کمک یک نفر آن را روی دوش انداخت. از افراد به‌خصوص کودکان بخواهید کتاب‌ها و وسایل اضافه را از کوله‌پشتی بردارند و به این ترتیب بار کمتری را با خود حمل کنند. گام دوم، تمرین‌های اصلاحی است. البته بهتر است تمرین‌های اصلاحی برای کودکان در قالب بازی باشد تا کودکان با اشتیاق بیشتری به آن بپردازند.

یادتان باشد که…
• حداکثر زمان حمل کوله‌پشتی 30 دقیقه است. برای حمل آن بیش از 30 دقیقه، وزن آن را سبک‌تر کنید.
• وزنه کوله نباید بیش از 10 تا 15 درصد وزن فرد باشد.
• وضعیت درست قرار گرفتن کوله‌پشتی به این شکل است که تسمه‌های کوله‌پشتی طوری تنظیم شود که کوله از ناحیه آخرین مهره کمری که به موازات خط ناف در ناحیه پشتی قرار دارد، پایین‌تر نیاید و شانه‌ها را به طرف عقب نگه دارد.

• تمرین‌های آموزش‌داده‌شده را 2 بار در روز انجام دهید. پس از هر تمرین 10 تا 20 ثانیه استراحت کنید و هر هفته زمان انجام تمرین‌ها را افزایش دهید.

تمرین اول
در حالی که چانه‌تان داخل و دیدتان مستقیم است، ستون فقرات‌تان را صاف و کشیده نگه دارید و شکمتان را داخل بدهید. 10 ثانیه در وضعیت یادشده بمانید.

تمرین دوم
نفس‌تان را داخل ببرید و ستون فقرات‌تان را در وضعیت کشیده حفظ کنید. دست‌هایتان را به آرامی از پهلو بالای سرتان ببرید و 5 بار مانند عقاب بال بزنید.

تمرین سوم
صاف بایستید. آرنج‌هایتان را 90 درجه خم کنید، شانه‌هایتان را به سمت عقب به صورت دایره‌ای به مدت 10 ثانیه بچرخانید و لبه‌های داخلی کتفتان را به یکدیگر نزدیک کنید. سپس به آرامی از طرفین خم شوید.

تمرین چهارم
صاف بایستید. دست‌هایتان را پشت سرتان قلاب کنید و چانه‌تان را داخل بدهید. با پشت سر به دست‌هایتان فشار بیاورید و لبه‌های داخلی کتفتان را به یکدیگر نزدیک کنید. 6 ثانیه در وضعیت یادشده بمانید.

حمید مهدوی‌محتشم
کارشناس ارشد آسیب‌شناسی ورزشی و حرکات اصلاحی

سلامت

ممکن است شما دوست داشته باشید بیشتر از نویسنده