6 تمرین برای کاهش عوارض آلودگی هوا

کم‌تحرکی و بی‌تحرکی از جمله عادت‌هایی هستند که در نسل امروز دیده می‌شود. آلودگی هوا نیز یکی از دغدغه‌های جدی افراد است که در شهرهای بزرگ خود را بیشتر نشان می‌دهد؛ با وجود آلودگی هوا، کم‌تحرکی و بی‌تحرکی بیشتر می‌شود. با توجه به این شرایط مردم باید چکار کنند؟ راه‌حل آن چیست؟ آیا انجام فعالیت بدنی در هوای آلوده مضر است یا همچنان می‌تواند فواید خود را برای بدن داشته باشد؟


گروه‌های حساس
آلودگی هوا برای افراد دارای حساسیت‌های تنفسی و آسم و بیماری‌های قلبی – عروقی خطرناک است. از آنجا که آلودگی هوا بر عملکرد سیستم عصبی تاثیر منفی دارد، در افراد مبتلا به میگرن، موجب بروز سردردهای شدید می‌شود و قدرت حافظه را کاهش می‌دهد. کودکان مبتلا به اوتیسم و بیش‌فعالی نیز به آلودگی حساس‌تر هستند. همچنین سرب ناشی از سوخت نامناسب خودروها در هوا احتمال تولد کودکان دارای نقص عضو، اوتیسم و بیش‌فعالی را 2 تا 3 برابر افزایش می‌دهد بنابراین گروه حساس دیگر خانم‌های باردار هستند و باید بیشتر مراقب خود باشند. آلودگی هوا می‌تواند زمینه‌ساز بروز آلزایمر در افراد میانسال و سالمند نیز بشود و در کودکان و دانش‌آموزان زمینه بروز زودرنجی، کاهش تحمل، بی‌حوصلگی، پرخاشگری و کم‌دقتی را فراهم کند.


ورزش در مدت کوتاه و شدت بالا
اگر شدت آلودگی هوا زیاد است، بهتر است در فضای بسته و داخل سالن یا در منزل به ورزش بپردازید اما اگر شرایط به‌گونه‌ای است که باید در فضای باز ورزش کنید حتما به این نکات توجه کنید. اصولا آلودگی هوا ابتدای روز و آخر شب کمتر است. شما می‌توانید با استفاده از برنامه‌های سنجش سطح آلودگی هوا از زمان دقیق آن باخبر شوید و برای آن ساعت برنامه‌ریزی کنید. همچنین محیط‌هایی که در اطراف آن درخت است، آلودگی کمتری دارند. نتایج مطالعات در سال 2012 میلادی نیز نشان داده انجام فعالیت با شدت بالا در زمان کوتاه در هوای آلوده، تاثیر یکسانی برای ورزشکاری دارد که در هوای سالم فعالیت می‌کند. از این رو، متخصصان توصیه کرده‌اند در شرایط خاصی که مجبور هستید در هوای آلوده ورزش کنید، بهتر است شدت فعالیتتان را زیاد کنید و مدت را به زیر 20 دقیقه برسانید. نتایج پژوهش دیگر نیز نشان داده تقویت ریه‌ها می‌تواند به کاهش عوارض آلودگی هوا کمک کند بنابراین توصیه می‌شود افراد تنفس شکمی داشته باشند و حین انجام تمرین‌های ورزشی به نظم دم‌وبازدم خود توجه کنند.


برای تنفس
• عمل دم باید از طریق بینی انجام شود (درون بینی مژک‌هایی قرار دارد که مانند فیلتر عمل می‌کنند؛ گردوغبار و… را می‌گیرند و دمای هوا را با توجه به دمای بدن تنظیم می‌کنند)
• عمل بازدم از طریق دهانتان انجام شود.
• تنفس به آرامی انجام شود و از نوع شکمی باشد. به این ترتیب که شکم را یک بادکنک در نظر بگیرید و با عمل دم، بادکنک را پر از هوا کنید. با عمل بازدم، بادکنک داخل می‌رود و هوای درونش تخلیه می‌شود.


تمرین اول
مشابه تصویر بنشینید و کف پاهایتان را به یکدیگر بچسبانید. 1 تا 2 دقیقه وضعیف را حفظ کنید. 15 ثانیه استراحت کرده و تمرین را 2 مرتبه دیگر تکرار کنید.


تمرین دوم
بنشینید و یک پا را از روی پای دیگر عبور دهید. زانو را به سمت شانه مخالف بکشید و اندکی بالا تنه‌تان را به همان جهت بچرخانید. سپس تمرین را برای سمت دیگر بدنتان انجام دهید. تمرین را 4 مرتبه انجام دهید و هر مرتبه 15 ثانیه در وضعیت بمانید. استراحت بین هر مرتبه تمرین باید 15 تا 20 ثانیه باشد.


تمرین سوم
چهاردست‌وپا قرار بگیرید و به آرامی به سمت دست‌ها قدم بردارید. مانند شکل بدن را در حالت عدد 8 فارسی قرار دهید. دقت کنید سر و قفسه سینه‌تان کاملا پایین باشد. 20 ثانیه مکث کنید، 15 ثانیه استراحت کرده و سپس تمرین را 3 مرتبه تکرار کنید.


تمرین چهارم
به شکم دراز بکشید. پیشانی‌تان را روی زمین قرار دهید و کف دو دستتان را کنار گوش‌ها بگذارید. پاهایتان را جفت کنید و با فشار کف دست سر و قفسه سینه‌تان را بالا بیاورید و نفس عمیقی بکشید. 20 ثانیه مکث کنید. 10 ثانیه استراحت کرده و سپس تمرین را 3 مرتبه انجام دهید.


تمرین پنجم
نفستان را حبس کنید. با دست‌هایتان آب نسبتا صخنکی به صورتتان بپاشید. 5 مرتبه این تمرین را تکرار کنید.


تمرین ششم
مشابه تصویر روی زمین به شکل 7 بنشینید و 10 ثانیه وضعیت را حفظ کنید. 5 ثانیه استراحت کرده و 4 مرتبه دیگر نیز تمرین را تکرار کنید. توجه داشته باشید در اجرای تمرین یادشده ستون فقرات باید صاف باشد و پنجه پاها نیز تا ارتفاع صورت بالا بیایند.

سلامت
حمید مهدوی‌محتشم
کارشناس ارشد آسیب‌شناسی ورزشی و حرکات اصلاحی