6 تمرین ورزشی برای کارمندان

اغلب کارمندان حداقل 6 ساعت پشت میز می‌نشینند و زمان کمتری را صرف فعالیت بدنی می‌کنند. از این رو، نشستن‌های طولانی‌مدت موجب ضعف عضلات و به دنبال آن دردهای عضلانی می‌شود که شایع‌ترین آن کمردرد است. به علاوه، این نشستن‌های طولانی منجر به چاقی و کاهش تناسب اندام فرد می‌شود. از این رو، کارمندان برای اجتناب از درد و خستگی در طول روز باید به ازای هر 2 ساعت کار، 15 دقیقه استراحت کنند یا بهتر است بگوییم حرکات ورزشی انجام دهند.


عوارض پشت میزنشینی طولانی‌مدت
• نتایج تحقیقات انستیتوی ملی سرطان نشان داده نشستن‌های طولانی‌مدت پشت میز موجب کاهش کارایی مغز شده و منجر به آسیب عروق مغزی می‌شود.
• به علت کم‌تحرکی و بی‌تحرکی خون باکیفیت (مواد مغذی و اکسیژن) در بدن به خوبی توزیع نمی‌شود و عارضه «مغز مه‌آلود» در اثر کاهش جریان خون و اکسیژن در مغز ایجاد می‌شود.
• یکی دیگر از مشکلات کم‌تحرکی و بی‌تحرکی، کاهش ترشح هورمون‌های شادی‌آور و خوش‌خلقی است که این مساله موجب آشفته شدن مغز می‌شود و قدرت تمرکز را کاهش می‌دهد و احتمال افسردگی را بالا می‌برد.
• بی‌تحرکی موجب خارج شدن مفاصل بدن از راستای طبیعی می‌شود؛ یعنی مشکلاتی مانند قوز کردن، شانه‌های گرد، افتادن شانه، جلو آمدن سر و… ایجاد می‌کند.
• به علت نشستن‌های طولانی‌مدت فشار زیادی بر مهره‌های میان مهره‌ای به‌خصوص ناحیه کمری وارد می‌شود و به دیسک‌های مهره کمری آسیب می‌رساند.
• متخصصان دانشگاه میسوری اعلام کردند نشستن‌های طولانی‌مدت می‌تواند منجر به بیماری‌های مزمن مانند سرطان روده بزرگ، کبد چرب و بیماری‌های قلبی- عروقی شود.
• محققان دانشگاه ایالت آریزونا اعلام کردند، زمانی که از بدن کار می‌کشید، عضلات دیرتر فرسوده می‌شوند و زمانی که کم‌تحرک یا بی‌تحرک می‌شوید، سرعت تحلیل عضلات افزایش پیدا می‌کند.
• واریس و لخته‌های خونی در نشستن‌های طولانی‌مدت بیشتر از حالت عادی رخ می‌دهد.
• کاهش متابولیسم (سوخت‌وساز) بدن و بروز اضافه وزن و چاقی یکی دیگر از مشکلات رایج در اثر نشستن‌های طولانی‌مدت است.


اقداماتی برای پیشگیری
• اول از همه سعی کنید به صورت درست پشت میز بنشینید.
• به فواصل 45 دقیقه بلند شوید و چند قدم راه بروید و دوباره بنشینید.
• در زمان‌های استراحت به نقاط دور نگاه کنید تا چشم‌هایتان اندکی استراحت کنند.
• ورزش کنید.
• آب زیاد بنوشید.
• پس از کار دوش بگیرید.


تمرین اول
همان‌طور که پشت میز نشسته‌اید، گروهایتان را قلاب کنید و به جلو بیاورید و بکشید. وضعیت را 15 ثانیه حفظ کرده و 3 مرتبه تکرار کنید. استراحت بین هر مرتبه 5 ثانیه باشد.


تمرین دوم
گروهایتان را مشابه تصویر پشت خود قلاب کنید و به سمت عقب بکشید و کتف‌هایتان را به هم نزدیک کنید. 15 ثانیه وضعیت را حفظ کنید و 3 مرتبه دیگر نیز تمرین یادشده را انجام دهید. استراحت بین هر مرتبه 5 ثانیه باشد.


تمرین سوم
این تمرین مانند تمرین‌های قبل است، با این تفاوت که این بار باید گروها را بالا ببرید و بکشید.


تمرین چهارم
مشابه تصویر دست چپتان را به پشت ببرید و با دست راست بگیرید و به سمت راست بکشید. سرتان را نیز به سمت راست خم کنید و 20 ثانیه در این وضعیت بمانید. سپس تمرین را با سمت دیگر بدنتان انجام دهید و آن را برای هر سمت 4 مرتبه تکرار کنید.


تمرین پنجم
روی صندلی بنشینید. پای چپتان را روی پای راستتان بیندازید. دست راستتان را روی زانوی چپتان بگذارید و زانویتان را به سمت راست بکشید. بالاتنه‌تان را نیز به سمت چپ بچرخانید. این وضعیت را 15 ثانیه حفظ کنید و برای سمت دیگر بدنتان نیز تمرین را انجام دهید. البته برای هر سمت از بدن 5 مرتبه اجرا کنید.


تمرین ششم
مشابه تصویر گروهایتان را پشت سرتان بگذارید، به طوری که آرنج‌هایتان به طرفین باشند. سپس اندکی قوس در ناحیه پشتتان ایجاد کنید و به جلو خم شوید، به صورتی که پشتتان گرد شود. تمرین را 3 مرتبه و هر مرتبه 10 بار تکرار کنید. استراحت بین هر مرتبه 5 ثانیه باشد.


تمرین هفتم
همان‌طور که نشسته‌اید، کف گروهایتان را روی لبه خارجی زانویتان بگذارید و زانوها را به سمت خارج فشار دهید و با کف دستتان در مقابل نیرو ایجادشده مقاومت کنید. 6 ثانیه این فشار را وارد کنید. 10 ثانیه استراحت کنید و سپس 3 مرتبه دیگر تمرین را انجام دهید.

سلامت