6 تمرین پیشنهادی برای کوچک کردن ران‌ها و باسن

چاقی مرحله‌ای است که در اثر آن، انرژی ذخیره‌ای در بدن که معمولا به شکل بافت چربی است، بسیار زیاد می‌شود و معمولا زمانی که وزن بدن با توجه به جنس و سن، با قد تناسب نداشته باشد به اصطلاح می‌گویند که چنین فردی چاق است. به گفته سازمان جهانی بهداشت، در سال نزدیک به 3 میلیون نفر به علت چاقی مفرط جان خود را از ‏دست می‌دهند و حدود 36 میلیون نفر (3/2 درصد جمعیت جهان) به علت چاقی مفرط دچار ناتوانی می‌شوند. اصولا ‏متخصصان، ورزش را برای درمان کنار رژیم کم‌کالری توصیه می‌کنند. البته چاقی، انواع مختلفی دارد که در این شماره از «سلامت» به چاقی نوع گلابی‌شکل می‌پردازیم و به تمرین‌هایی برای افزایش سوخت و ساز بدن با هدف کوچک کردن ران‌ها و باسن اشاره می‌کنیم.

چاقی گلابی‌شکل یا ژینوئید
چاقی گلابی‌شکل به چاقی‌ای گفته می‌شود که چربی در ران‌ها و باسن جمع می‌شود. این نوع چاقی در زنان شایع است و عمدتا با عارضه خاصی همراه نیست، اما در زنان پس از یائسگی، عوارضی مانند افزایش قند، چربی‌خون و افزایش فشارخون را به دنبال دارد. البته تحقیقات نشان داده‌اند بافت چربی، ماده‌ای به نام سیتوکین ترشح می‌کند که موجب بروز التهاب در بافت‌های مختلف بدن می‌شود. این التهاب در بافت مغز، حافظه را تحت‌تاثیر قرار می‌دهد و افراد را مستعد فراموشی خواهد کرد. تحقیقات دیگری در این زمینه در نشریه انجمن سالمندان آمریکا نشان داده با افزایش هر یک واحد در شاخص توده بدنی، یک درجه از سطح حافظه کاسته می‌شود.

تقسیم‌بندی شاخص توده بدنی (BMI)
این شاخص از نسبت وزن (کیلوگرم) بر مجذور قد(متر) به دست می‌آید. این شاخص نمی‌تواند در مورد درصد چربی بدن اطلاعاتی بدهد، ولی وضعیت بدنی فرد را از نظر اضافه یا کاهش وزن نشان می‌دهد که براساس آخرین طبقه‌بندی سازمان جهانی بهداشت به صورت ذیل است.
گروه‌های وزنی BMI (kg/m2)

محدوده لاغری شدید!! 5/18
* محدوده وزنی ورزشکاری * 20-5/18
* محدوده وزنی طبیعی * 25-20
محدوده کمی اضافه‌وزن! 30-25
محدوده اضافه‌وزن زیاد!! 40-30
محدوده اضافه‌وزن خطرناک!!! بیشتر از 40

تمرین اول
طوری بایستید که پاهایتان به‌ اندازه عرض شانه‌هایتان از هم فاصله داشته باشد و انگشتان پاهایتان ‌رو به جلو قرار بگیرند. حالا به آرامی به پایین بروید. البته توجه داشته باشید زانوها از پنجه پا جلوتر نروند و دوباره به آرامی به حالت اولیه برگردید.

تمرین دوم
در وضعیت شنا (مطابق تصویر) قرار بگیرید. شکمتان را داخل ببرید و عضلات سرینی‌تان را منقبض کنید. لگن را در وضعیت طبیعی نگه دارید و به آرامی با خم کردن آرنج به زمین نزدیک شوید و با باز کردن آرنج‌ها و انقباض عضلات سینه‌ای، بدن را به حالت اولیه برگردانید. البته اجازه ندهید سرتان به جلو متمایل شود.

تمرین سوم
در حالت ایستاده، پاهایتان را جفت کنید و دست‌هایتان را کنار بدنتان قرار دهید. سپس دست‌ها را از طرفین به سمت بالا ببرید و در همین حالت، پاها را نیز باز کرده و سپس جمع کنید و دست‌ها را به حالت اولیه برگردانید.

تمرین چهارم
مشابه تصویر صاف بایستید و یک زانویتان را بالا آورید و سپس به پایین ببرید. در همین حین، پای مخالف‌تان را بالا بیاورید و بدون مکث و پیاپی زانوها را بالا و پایین ببرید.

تمرین پنجم
در حالت ایستاده پاها را جفت کنید و دست‌هایتان را کنار بدن قرار دهید و سپس مطابق تصویر یک پا را با زاویه 90 درجه جلوتر قرار دهید و برای هر طرف بدن، تمرین را تکرار کنید.

تمرین ششم
مانند تصویر روی ساعد و پنجه پایتان قرار بگیرید و به انقباض همزمان عضلات شکم، کمر، باسن و حفظ تعادل حین انجام تمرین دقت کنید.
یادتان باشد که…
• مدت تمرین هوازی بیش از 30 دقیقه نشود.‏
• قبل از شروع برنامه، 5 دقیقه دو نرم انجام دهید.‏
• برای شروع، پیاده‌روی سریع مناسب است.‏
• هر وقت خواستید می‌توانید آب بنوشید.‏
• ورزش‌هایی مانند دوچرخه‌سواری، شنا، پیاده‌روی و دو مناسب کاهش چاقی گلابی‌شکل هستند.‏
• تمرین‌هایی که در ادامه آموزش داده‌ایم را هر یک به مدت 15 ثانیه، بدون استراحت و پشت سر هم انجام دهید و بعد از اتمام 6 تمرین یادشده، 20 ثانیه استراحت کنید و 3 بار دیگر این 6 تمرین را پشت سر هم انجام دهید. به این تمرین‌ها، در اصطلاح تمرین‌های دایره‌ای گفته می‌شود.

حمید مهدوی‌ محتشم
کارشناس ارشد آسیب‌شناسی ورزشی و حرکات اصلاحی

ممکن است شما دوست داشته باشید بیشتر از نویسنده