6 تمرین کششی برای افزایش انعطاف‌ پذیری بدن

حرکات کششی به برخی فعالیت‌های بدنی گفته می‌شود که برای رهاسازی از تنش، کنترل بهتر، افزایش دامنه حرکتی، بهبود عملکرد و انعطاف‌پذیری یک عضله یا تاندون یا گروهی از آنها اجرا می‌شود. از این تمرین‌ها در حیطه درمان مشکلات اسکلتی- عضلانی نیز استفاده می‌شود. البته حرکات کششی به‌صورت ذاتی توسط انسان‌ها و حیوانات به‌خصوص پس از بیدار شدن از خواب انجام می‌شود. در کل، انعطاف بدنی یکی از مهم‌ترین عوامل آمادگی جسمانی و سلامت است؛ به‌طوری‌که اگر از انعطاف‌پذیری مطلوبی برخوردار باشید دچار بسیاری از مشکلات اسکلتی- عضلانی و دردهای بدن نخواهید شد.

چرا به انعطاف‌پذیری نیاز داریم؟
حرکات کششی در ورزش در زمان‌های مختلفی انجام می‌شوند. قبل از شروع فعالیت بدنی به منظور افزایش گردش خون و دمای مرکزی بدن، بیدار کردن عضله، آماده کردن عضلات برای اجرای فعالیت بدنی، افزایش دامنه حرکتی و کاهش احتمال بروز آسیب مورد استفاده قرار می‌گیرد که به آن گرم کردن می‌گوییم، اما بعد از فعالیت بدنی نیز برای سرد کردن بدن، این گروه از حرکات توصیه می‌شوند زیرا انجام‌شان موجب کاهش تدریجی دمای بدن، کاهش تنش و بازگشت به حالت اولیه به‌صورت تدریجی و دفع اسید لاکتیک می‌شود.

البته برای درک بهتر، لازم است نگاه مختصری به عضله و عملکرد آن بیندازیم. در کل، عضلات گروهی از رشته‌های عضلانی هستند. این رشته‌ها به نوبه خود از بافت‌های بسیار کوچک‌تری تشکیل می‌شوند. به علاوه، در عضلات نوعی پوشش‌های وتری، مقداری چربی و رگ‌های خونی وجود دارد که ساختمان عضله را پیچیده‌تر می‌کنند و عملکرد عضلات نیز به همین موارد بستگی دارد.
ورزش باعث می‌شود هر یک از قسمت‌های مختلف عضله فعل و انفعال متقابلی روی هم بگذارند. زمانی که شخص یکی از عضلات خود را منقبض می‌کند، پوشش‌های وتری شروع به کار می‌کنند و با توجه به وزنی که بلند می‌کند، عضلات میزان متفاوتی از بافت‌ها را تحت‌انقباض قرار می‌دهند. برای بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر باید بافت‌های بیشتری منقبض شوند.
به همین دلیل است که گفته می‌شود اگر بدون تمرین‌های قبلی وزنه‌های سنگین بلند کنید، عضلات از کار می‌افتند و بافت‌های آنها در هم تابیده می‌شوند. پس از تمرین‌های سخت و شدید نیز عضلات باید خود را بازسازی کنند. در این حالت بافت‌هایی که در هم پیچیده شده‌اند این کار را دشوار و فرایند بهبود را کند می‌کنند، اما هنگامی که شما عضلات خود را می‌کشید، بافت‌های عضلانی در امتداد هم قرار می‌گیرند و جریان خون در آنها تسریع پیدا می‌کند، درست مثل کشیدن یک لباس چروک. این مساله همچنین باعث می‌شود وترها انعطاف‌پذیری بیشتری پیدا کنند.

فواید انعطاف‌پذیری چیست؟
• افزایش گردش خون
• افزایش دمای بدن
• افزایش سرعت متابولیسم
• افزایش رهاسازی اکسیژن از هموگلوبین و میوگلوبین
• افزایش فعال‌سازی سیستم عصبی
• افزایش عملکرد بدن
• افزایش دامنه حرکتی
• افزایش سطح آستانه خستگی
• افزایش حجم عضلانی
• کاهش درد‌های عضلانی
• کاهش مشکلات مفصلی
• کاهش بروز آسیب
• کاهش استرس

مطالعه علمی در سال 2009 در مجله فیزیولوژی آمریکا چاپ شد و نتایج بیانگر آن بود که انعطاف‌پذیری مطلوب احتمال مبتلا شدن به بیماری‌های قلبی- عروقی را کاهش می‌دهد. پروفسور هیوارد می‌گوید: «80درصد کمردردها به‌علت انعطاف‌پذیری کم است.» همچنین بخش سلامت دانشگاه ‌هاروارد اعلام کرد حرکات کششی برای حل مشکلات تعادلی بسیار مفید است. حرکات کششی علاوه بر جسم برای ذهن نیز مفیدند و موجب آرام‌سازی ذهنی در فرد می‌شوند.

روش‌های انعطاف‌پذیری چیست؟
روش‌های مختلفی برای افزایش انعطاف‌پذیری وجود دارد که در ادامه 2 مورد را معرفی می‌کنیم:
1. کشش ایستا: این کشش در وضعیتی اجرا می‌شود که عضله به حدی کشیده شده که احساس درد نکند و آن حالت را نگه دارد.

2. کشش پویا: در محدوده‌ای پایین‌تر از دامنه حرکتی اندام به‌صورت آرام و کنترلی به طرفین (یا جلو و عقب) اجرا می‌شود. این نوع از حرکات کششی نسبتا حرفه‌ای‌تر از کشش ایستاست.

یادتان باشد که…
حرکات کششی باید حداقل 3 تا 7 روز در هفته انجام شود و شدت آن کم به متوسط باشد. هر حرکت کششی را 1 تا 3 مرتبه انجام دهید و زمان برای هر حرکت 15 تا 30 ثانیه باشد. به منظور اثربخشی بیشتر حرکات کششی بهتر است قبل از شروع حرکات کششی 5 تا 10 دقیقه تمرین هوازی مانند راه رفتن، دو نرم و طناب زدن سبک انجام دهید. تمام تمرین‌های آموزش‌داده‌شده نیز باید با 15 ثانیه مکث و 3 مرتبه تکرار انجام شود و با گذر زمان مدت مکث را افزایش دهید.

تمرین اول
بنشینید و انگشتان دستتان را در یکدیگر قلاب کنید و به سمت بالا بکشید و نگه دارید.

تمرین دوم
مشابه تصویر دست چپتان را بالا بیاورید و از ناحیه آرنج خم کنید و کف دستتان را روی ناحیه پشت خود قرار دهید. سپس با دست راست، آرنج دست چپ را بگیرید. تمرین را برای دست مخالفتان نیز تکرار کنید.

تمرین سوم
دستانتان را از پشت در یکدیگر قلاب کنید و مشابه تصویر به عقب بکشید و در همان وضعیت بمانید.

تمرین چهارم
بایستید. مشابه تصویر دست چپ را بالا بیاورید و بازویتان را به گوشتان بچسبانید. سپس از ناحیه کمر به سمت راست خم شوید و وضعیت را حفظ کنید. پس از آن، تمرین را در سمت مخالف بدنتان نیز تکرار کنید.

تمرین پنجم
روی زمین بنشینید. پای چپ را صاف کنید. پای راست را به‌صورت زانوخم مشابه تصویر از روی پای چپ عبور دهید و کف پای راست را روی زمین بگذارید. سپس با دست چپ زانوی پای راست را بگیرید و به سمت شانه چپ بکشید و تنه را در جهت مخالف حرکت دهید و مکث کنید. تمرین را برای سمت مخالف بدنتان نیز تکرار کنید.

تمرین ششم
به‌صورت طاقباز روی زمین بخوابید و زانوی پای چپ را خم کنید. پای راست را به‌صورت زانو صاف بالا بیاورید و با دو دست پای راست را مشابه تصویر بگیرید و وضعیت را حفظ کنید. پس از اتمام، تمرین را با پای مخالفتان نیز تکرار کنید.

حمید مهدوی‌محتشم
کارشناس ارشد آسیب‌شناسی ورزشی و حرکات اصلاحی
سلامت

ممکن است شما دوست داشته باشید بیشتر از نویسنده