7 تمرین ورزشی برای پرستاران

7 تمرین پیشنهادی برای پیشگیری از اختلال اسکلتی – عضلانی

جامعه پرستاری برای بهبود و ارتقای سلامت کشور زحمات فراوانی می‌کشند. حداکثر استاندارد کار پرستاران در بیمارستان ۸ ساعت است. این عزیزان به واسطه ساعات طولانی شیفت‌ها و اضافه‌کاری‌های اجباری به شدت در معرض خطر ابتلا به اختلال اسکلتی-عضلانی یا اختصارا MSD و به‌خصوص کمردرد هستند.
اگر بخواهیم حرفه پرستاری را از لحاظ فعالیت بدنی مورد بررسی قرار دهیم، باید بگوییم شغلی است شامل حرکات تکراری، بلند کردن و قرارگیری در وضعیت‌های نادرست که با فشارهای روانی فراوانی نیز همراه است و همین مساله در بلندمدت موجب افت کارایی افراد می‌شود.
جالب است بدانید، یک پرستار آقا با وزن 70 کیلوگرم به ازای 15 دقیقه فعالیت پرستاری و مرتب کردن تخت 26 کیلوکالری و به ازای 15 دقیقه فعالیت‌های راه رفتن، ایستادن، حمل و جابجا کردن وسیله و سایر فعالیت‌های مشابه 35 کیلوکالری مصرف می‌کند.
به‌طور میانگین هم یک پرستار آقا با وزن 70 کیلوگرم به ازای 8 ساعت پرستاری در روز حدود 1120 کیلوکالری می‌سوزاند. حال اگر وضعیت بدنی نادرست داشته باشد، این رقم بیشتر خواهد شد و همین مساله موجب افزایش خستگی و کاهش بازدهی در او می‌شود، بنابراین پرستاران باید با توجه به نوع و شدت فعالیت‌شان، به تغذیه خود نیز توجه داشته باشند.

یادتان باشد که…
• در ایستادن‌های بلندمدت برای کاهش فشار بر بدن، 5 درجه زانویتان را خم کنید.
• برای بلند کردن اشیاء از روی زمین باید از عضلات پا استفاده کرد، نه ناحیه کمر (یعنی کامل بنشینید، شیء را در دست بگیرید سپس با انقباض عضلات پا و شکم بلند شوید.)
• برای بلند کردن اشیاء از روی قفسه‌ها، ابتدا کاملا به قفسه نزدیک شوید.
• در حمل اشیاء، جسم را در نزدیک‌ترین نقطه به بدن خود نگه‌دارید.
• برای بلند کردن اشیای سنگین حتما از یک نفر (یا بیشتر) کمک بگیرید.
• برای چرخیدن (برای هر هدفی بلند کردن، بررسی بیمار و…) روی پاهایتان بچرخید، نه از ناحیه کمر.
• برای بلند کردن بیمار از روی تخت، بالاتنه‌تان را صاف نگه‌دارید سپس زانوهایتان را اندکی خم کنید، بیمار را بگیرید و با کمک عضلات پا و شکم، او را بلند کرده و همزمان زانوهایتان را نیز صاف کنید.
تمرین اول
بایستید. دست‌ها را در یکدیگر قaلاب کنید و بالا بکشید. آنقدر بالا بکشید که احساس کنید ستون فقرات و دنده‌ها از یکدیگر جدا می‌شوند. 8 ثانیه مکث کنید. به حال اولیه برگردید، 3 ثانیه استراحت کرده و تمرین را 5 مرتبه تکرار کنید.

تمرین دوم
پس از اتمام تمرین دوم به آرامی دست‌ها را جلوی بدن بیاورید (دست‌ها همچنان به یکدیگر قلاب شده‌اند) و مشابه تصویر به سمت جلو بکشید. 10 ثانیه مکث کنید، 3 ثانیه استراحت کرده و تمرین را 3 مرتبه تکرار کنید.

تمرین سوم
روی صندلی بنشینید. پای راستتان را بالا بیاورید و مشابه تصویر مچ پایتان را روی زانوی چپ بگذارید. دست راست را روی زانوی راست قرار دهید و سپس به آرامی به جلو خم شوید. 15 ثانیه این وضعیت را حفظ کرده و 5 ثانیه استراحت کنید. 3 مرتبه دیگر تمرین را تکرار کنید.

تمرین چهارم
مقابل دیوار با فاصله 50 سانتی‌متری بایستید. دست‌هایتان را روی دیوار به اندازه عرض شانه قرار دهید و به آرامی با خم کردن آرنج، سینه را به دیوار نزدیک کنید. 3 دوره تمرین را 20 مرتبه تمرین کرده و بین هر مرتبه 30 ثانیه استراحت کنید.

تمرین پنجم
به دیوار تکیه داده و پاهایتان را در 40 سانتی‌متری دیوار قرار دهید. به آرامی با خم کردن زانوها تا زاویه 90 درجه به پایین بیاید (مشابه تصویر). توجه داشته باشید، پشتتان باید روی دیوار سُر بخورد. تمرین را 8 مرتبه تکرار کنید و 3 دوره آن را انجام دهید. بین هر مرتبه نیز30 ثانیه استراحت کنید.

تمرین ششم
روی صندلی بنشینید و یک پا را به صورت زانو صاف به بالا آورید و این وضعیت را حفظ کنید. تمرین را برای هر سمت 4 مرتبه و هر مرتبه 15 ثانیه انجام دهید. بهتر است، استراحت بین هر مرتبه تمرین 10 تا 20 ثانیه باشد.

تمرین هفتم
در وضعیت درازکش به پشت قرار گیرید و با خم کردن زانوها، کف پایتان را روی زمین قرار دهید. سپس با انقباض همزمان عضلات شکم (شکم را داخل ببرید) و باسن، لگن و کمر را از زمین جدا کنید و در این وضعیت بمانید. تمرین را 3 مرتبه و هر مرتبه 15 ثانیه حفظ کنید. استراحت بین هر مرتبه تمرین، 15 تا 30 ثانیه باشد.

سلامت
حمید مهدوی‌محتشم
کارشناس ارشد آسیب‌شناسی ورزشی و حرکات اصلاحی

ممکن است شما دوست داشته باشید بیشتر از نویسنده