ورزش مناسب سن بلوغ (آموزش تصویری)

باتوجه به زندگی ماشینی امروز، بیشتر کودکان کمتر فعالیت می‌کنند و بیشتر غذا می‌خورند. این امر بسیار نگران‌کننده است و عوارض زیادی برای آنها دارد. یکی از این عوارض بلوغ زودرس است. تغییر الگوی تغذیه، افزایش محرک‌های محیطی و شبکه‌های ماهواره‌ای، کم‌تحرکی و رفتارهای ناآگاهانه والدین، زمینه‌ساز رشد بلوغ زودرس در دنیای امروز هستند و این امر می‌تواند عوارض فراوانی برای فرد و جامعه به دنبال داشته باشد.

بلوغ زودرس؛ چرا و چگونه؟
بلوغ دوره‌ای فیزیولوژیک و کاملا طبیعی است که طی آن صفات ثانویه جنسی ظاهر می‌شوند و فرد توان باروری پیدا می‌کند، اما بلوغ زودرس، همان‌طور که از اسمش پیداست، رخ دادن بلوغ زودتر از زمان معمول است.
عوامل گوناگونی در بروز بلوغ زودرس دخیل هستند که برخی از مهم‌ترین آنها عبارتند از افزایش محرک‌های محیطی و کانال‌های ماهواره‌ای و اینترنتی نامناسب، تغییر الگوی تغذیه و افزایش مصرف فست‌فود،‌ سیگار کشیدن مادر، مصرف گوشت زیاد، تماشای مفرط تلویزیون، انفعال پدر در امر تربیت کودک، اضافه وزن (در دختران) و لاغری (در پسران) و کم‌تحرکی و کاهش میزان ورزش و فعالیت بدنی.
جالب است بدانید که تحقیقات دانشگاه پزشکی ویرجینیا نشان می‌دهد که بی‌تحرکی باعث کاهش سطح هورمون ملاتونین و بروز اختلال در سیگنال‌های ارسالی به مغز و درنهایت اختلال در امر بلوغ می‌شود.

توصیه‌های پیشگیرانه
• پرهیز از مصرف غذا در ظروف پلاستیکی
• کاهش مصرف شکر، گوشت قرمز و مواد چرب
• مصرف بیشتری میوه و سبزی تازه
• مصرف لبنیات کم‌چرب
• ورزش روزانه به مدت 30 تا 60 دقیقه

در این میان کودکان بیشتر از هر گروه سنی‌ای به ورزش و فعالیت بدنی اصولی نیاز دارند. ورزش برای کودکان باید به گونه‌ای باشد که آگاهی حرکتی را در آنها بالا ببرد تا بتوانند با محیط بیرون بهتر و سالم‌تر ارتباط برقرار کنند.
البته قبل از شروع هرگونه فعالیت بدنی با پزشک و متخصص علوم ورزشی مشورت کنید. پیش از ورزش کردن نیز بدن خود را با اجرای چند حرکت کششی آماده کنید.

تمرین اول
طناب زدن یکی از بهترین فعالیت‌های ورزشی است. (برای آشنایی با نحوه انتخاب درست طناب می‌توانید به شماره 564 هفته‌نامه «سلامت» مراجعه کنید). کودک را به چالش بکشید. رکوردهای کودک را ثبت کنید و او را به شکستن رکورد خود تشویق کنید.

تمرین دوم
نیمکت، چهارپایه، استپ یا هر شیء دیگری که باید به ارتفاع نصف ساق کودک باشد، بیاورید و از کودک بخواهید در مقابل آن قرار گیرد، سپس پای راست را بالا بیاورد و با نوک پنجه پا، لبه جلویی استپ را لمس کند.
بلافاصله پاها را عوض کند و با پنجه پای چپ لبه استپ را لمس کند. حرکت را به صورت متوالی بدون وقفه به مدت 1 دقیقه اجرا کند سپس 30 ثانیه استراحت و 5 مرتبه تمرین را تکرار کند.

تمرین سوم
پرش جفت به بالا، یکی از بهترین تمرین‌های ورزشی برای کودکان است. به کودک بگویید بالا بپرد و سعی کند زانوهایش را به شکم و سینه نزدیک کند، سپس فرود آید و بلافاصله بدون مکث دوباره بالا بپرد و فرود آید. تمرین را 1 دقیقه اجرا کند، سپس 30 ثانیه استراحت و 5 مرتبه تمرین را تکرار کند.

تمرین چهارم
از کودک بخواهید، در حالت ایستاده، پاها را جفت کند و دست‌هایش را کنار بدن قرار دهد، سپس دست‌ها را از طرفین به سمت بالا ببرد. در همین حال پاها را نیز باز و سپس آنها را جمع کند و دست‌ها را نیز به حالت اولیه برگرداند. 1 دقیقه بدون استراحت تمرین را اجرا کرده، 30 ثانیه استراحت و 3 مرتبه تکرار کند.

تمرین پنجم
در این تمرین کودک باید بایستد و پاها را به اندازه عرض لگن باز کند. دست‌ها را از پهلو تا سطح شانه بالا بیاورد، انگشت شست به سمت بالا باشد. به آرامی دست‌ها را مشابه تصویر عقب ببرد و 15 ثانیه نگه‌ دارد، سپس به حالت اولیه بازگردد و 5 ثانیه استراحت کرده و 2مرتبه دیگر تمرین را تکرار کند.

تمرین ششم
از کودک بخواهید مانند تصویر زانوی پای پشت را بر زمین بگذارد و دست‌ها را روی زانوی جلو تکیه دهد. وضعیت را 15 ثانیه حفظ کند، سپس 5 ثانیه استراحت کند و 2 مرتبه دیگر تمرین را انجام دهد.

حمید مهدوی‌محتشم
کارشناس ارشد آسیب‌شناسی ورزشی و حرکات اصلاحی
منبع:سلامت

ممکن است شما دوست داشته باشید بیشتر از نویسنده