معماری
برنامه ورزشی انعطاف پذیری بدن

تمرین ورزشی انعطاف پذیری بدن

انعطاف پذیری بدن یکی از قابلیت‌های مهم آمادگی جسمانی مرتبط با سلامت است اما در بخش مرتبط با اجرا نیز کاربرد فراوانی دارد. یک فرد برای اینکه در طول عمر خود زندگی سالمی را دور از هر مشکلی پشت سر بگذارد، لازم است از سطح انعطاف‌پذیری مطلوبی­ برخوردار باشد.

هرگونه کاهش دامنه حرکتی مفصل که پیامد آن محدودیت حرکت باشد، عامل بروز مشکلاتی است که در جامعه به وفور قابل‌مشاهده است. امروزه بسیاری از ناراحتی‌های افراد جامعه (از جمله ۸۰ درصد کمردردها) به‌دلیل کم‌تحرکی است که انعطاف‌پذیری از جمله عوامل موثر در بروز آن است.

تعریف و مزایای انعطاف پذیری بدن

انعطاف‌پذیری به میزان حرکت حول یک محور گفته می‌شود. به عبارت دیگر، حداکثر دامنه حرکتی هر مفصل که قادر به حرکت باشد، انعطاف‌پذیری نامیده می‌شود. به اعتقاد کارشناسان ورزش و متخصصان طب ورزشی، انعطاف‌پذیری برای اجرای مطلوب حرکات بدنی و رشته‌های مختلف ورزشی، یک ضرورت محسوب می‌شود. رشته‌های مختلف ورزشی هر کدام از یک سطح انعطاف‌پذیری برخوردارند. بعضی از این رشته‌ها مانند ژیمناستیک و شیرجه به انعطاف‌پذیری بالایی نیاز دارند و سایر رشته‌ها به انعطاف‌پذیری در سطح متوسط نیازمندند.

تکنیک‌های کششی زیادی برای توسعه و گسترش انعطاف‌پذیری مفاصل بدن، وجود دارد. تمرینات کششی، با حفظ استحکام مفصل، سعی در بالا بردن ظرفیت دامنه حرکتی آن دارند.

۳ روش کلی برای اجرای تمرینات کششی وجود دارد. انجام هر یک از این روش‌ها، مستلزم دانستن اطلاعات مربوط به آن است تا از بروز آسیب‌ها جلوگیری شود و فرد انجام‌دهنده به هدف اصلی خود برسد.
روش‌های اجرای تمرینات کششی عبارتند از:
• کشش ایستا (ساکن)
• کشش پویا (بالستیک)
• کششPNF

تمرین اول
بایستید. یک دست را بالا ببرید و به سمت مخالف خم شوید. با دست دیگر تمرین یادشده را تکرار کنید.
تمرین دوم
دست‌ها را از پهلو بالای سر ببرید و در یکدیگر قفل کنید. بکوشید تا حد امکان آنها را به سمت بالا بکشید. کشیده شدن عضلات زیر بغل حاکی از اجرای درست این تمرین است.

تمرین سوم
دست‌ها را مشابه تصویر پشت خود قلاب کنید و به سمت عقب بکشید و کتف‌ها را به هم نزدیک کنید.

تمرین چهارم
در وضعیتی که یکی از پاها جلو و دیگری عقب قرار دارد، قرار بگیرید. با حرکت لگن به جلو و خم کردن زانوی پایی که جلوتر است، عضلات خم‌کننده ران پای عقبی را کشش دهید.

تمرین پنجم
بنشینید و یک پا را از روی پای دیگر عبور دهید و زانو را به سمت شانه مخالف بکشید. بالاتنه را کمی به همان جهت بچرخانید. سپس تمرین را برای سمت دیگر بدنتان تکرار کنید.

تمرین ششم
مقابل دیوار بنشینید. پای چپ را خم کنید و وزن بدن را روی آن بیندازید. کف پای راست را روی دیوار قرار دهید و زانوی راست را صاف کنید. با اجرای تمرین، کشش مناسبی در پشت ساق، همسترینگ و سرینی احساس خواهید کرد.

تمرین هفتم
روی شکم دراز بکشید. مشابه تصویر، به کمک دست‌ها بالاتنه را به آرامی بلند کنید و در این وضعیت بمانید.

تمرین هشتم
روی زمین به حالت دوزانو بنشینید. دست‌ها را جلو قرار دهید و تا جایی که می‌توانید آنها را به سمت جلو بکشید. (کشش گربه)

اصول انجام برنامه تمرینات انعطافی
افزایش قدرت و طول قد، ۲ عامل کاهش‌دهنده انعطاف‌پذیری یا سرعت افزایش آن است. بنابراین هر زمانی که این ۲ عامل در بدن رشد یا افزایش یابند، انعطاف‌پذیری را دستخوش تغییر می‌کنند. تمرینات انعطاف‌پذیری در تمام دوران زندگی به نوعی توصیه می‌شوند. از طرفی، توجه به دوران رشد می‌تواند کمک خوبی برای برنامه‌ریزی تمرینات انعطاف‌پذیری باشد.
به‌طور کلی، تمرینات انعطاف‌پذیری به ۲ مرحله عمومی و اختصاصی تقسیم می‌شوند. متخصصان امر ورزش و تربیت بدنی معتقدند پیش از مرحله بلوغ، انعطاف‌پذیری باید به صورت همه‌جانبه، کامل و به شکل عمومی توسعه یابد و مرحله تخصصی‌شدن به بعد از بلوغ سپرده شود. تفاوت انعطاف‌پذیری عمومی و اختصاصی در این است که در بخش عمومی صرفنظر از رشته ورزشی و نیاز اختصاصی، تمامی مفاصل و عضلات مربوط در برنامه توسعه قرار می‌گیرند اما در بخش تخصصی، نیازهای بدنی و رشته ورزشی که فرد در آن فعالیت دارد، به شکل ویژه‌ای تعیین‌کننده است.
به هر ترتیب، به‌دلیل تاثیر زیاد انعطاف‌پذیری در جلوگیری از افزایش آسیب‌ها و مشکلات جسمانی و اینکه یک ورزشکار با داشتن انعطاف‌پذیری مطلوب دارای عملکرد بهتری است، برنامه تمرینات انعطاف‌پذیری همیشه توصیه می‌شود.
در کل، انعطاف‌پذیری کلید تناسب اندام است. طبق هرم فعالیت بدنی (که در شماره ۵۵۹ همین هفته‌نامه «سلامت» به چاپ رسید) تمرین‌ انعطاف بدنی (کششی) را باید پس از ۵ تا ۱۰ دقیقه گرم کردن عضلاتتان آغاز کنید و هفته‌ای ۳ تا ۷ بار در هفته، هر حرکت ۱۵ تا ۶۰ ثانیه و ۱ تا ۳ مرتبه تکرار انجام شود. تمرین کششی را باید تا حدی انجام دهید که به بدنتان فشار بیش از حدی وارد نشود. البته در صورتی که دچار مشکلات کمر، مفاصل یا سایر مشکلات جسمانی هستید، قبل از انجام این تمرین است حتما با پزشکتان درباره آن مشورت کنید.