تمرین ورزشی و بدنسازی برای دیابتی ها
بهترین زمان ورزش برای دیابتی ها,درمان دیابت با ورزش,ورزش و دیابت+مقاله,ورزش و دیابت+pdf,ارتباط ورزش با دیابت,تاثیر ورزش بر دیابت,تاثیر ورزش بر دیابت نوع ۲,ورزش و پیشگیری از دیابت
دیابت‌ملیتوس از گروه بیماری‌های متابولیکی است که با افزایش مزمن قندخون یا هیپرگلیسمی مشخص می‌شود و ناشی از اختلال ترشح یا عمل انسولین یا هر دوی آنهاست. ورزش، گلوکز و گلیکوژن را داخل ماهیچههای بدن میسوزاند. البته در صورتی که دیابت کنترل شده باشد. حین و بعد از ورزش، قندخون وارد ماهیچهها می‌شود و سطح گلوکز و گلیکوژن را به حد طبیعی میرساند.
البته ورزش بیماران دیابتی باید به‌صورت تمرین‌های هوارسان (هوازی یا ایروبیک) باشد. تمرین‌های هوارسان به فعالیت‌هایی گفته می‌شود که با مصرف زیاد اکسیژن توام باشند. این نوع تمرین‌ها دستگاه‌هایی را که برای سلول‌های بدن اکسیژن تهیه می‌کنند، فعال می‌کنند؛ یعنی به دنبال انجام تمرین‌های هوارسان، تغییرات سودمند و مفیدی در ریهها، قلب و رگ‌های خونی ایجاد می‌شود. به‌طور معمول، تمرین‌های هوارسان به فعالیت‌های استقامتی گفته می‌شود که به سرعت زیاد نیاز ندارد.
بهترین تمرین هوارسان برای این گروه از افراد، دویدن در مسافت‌های طولانی و با آهنگ آرام است اما سایر ورزش‌های مفید شامل اسکی، صحرانوردی، شنا، دویدن آرام، دوچرخهسواری، پیاده‌روی و… هستند.
فواید ورزش منظم
کنترل بیماری دیابت؛ مشاهده شده در برنامه‌های ورزشی درازمدت، حساسیت سلول‌ها به انسولین افزایش مییابد. این موضوع در بهبود وضعیت دیابت به‌خصوص در افراد غیروابسته به انسولین بسیار اهمیت دارد. اگر ورزش در شرایط مناسب انجام گیرد؛ یعنی بیماری قندخون نسبتا کنترل شده داشته باشد، غلظت گلوکز پلاسما را ثابت نگه میدارد. علت این پدیده توازن بین برداشت گلوکز به‌وسیله عضلات و تولید متقابل گلوکز در کبد است.
کنترل وزن و کاهش وزن؛ یک برنامه درست کنترل قندخون در افراد دیابتی غیروابسته به انسولین به کاهش وزن آنها کمک میکند. کاهش وزن ناشی از ورزش، باعث کاهش بافت چربی می‌شود، بنابراین مقاومت به انسولین در سلول‌ها کاهش مییابد و به این ترتیب مصرف داروهای خوراکی پایینآورنده قندخون کم می‌شود. با انجام ورزش‌های برنامه‌ریزی‌شده، بافت چربی کاهش و توده عضلانی افزایش مییابد.
آمادگی عضلانی؛ ورزش مناسب، تناسب عضلات را بالا میبرد. نتایج تحقیقات نشان داده انقباضات عضلانی و عمل انسولین هر دو با هم، مصرف گلوکز را در طول ورزش افزایش می‌دهند.
کاهش نیاز به داروهای خوراکی و انسولین؛ همراه با کنترل مطلوب قندخون و انجام تمرینات ورزشی مرتب، مصرف قرص‌های خوراکی در برخی افراد دیابتی غیروابسته به انسولین کم می‌شود و در بیماران دیابتی دریافت‌کننده انسولین نیز به‌علت وضعیت مطلوب متابولیک، میزان انسولین تزریقی کاهش مییابد. نتایج مطالعات نشان داده در ماه‌های اولیه شروع برنامه‌های ورزشی، انسولین تزریقی گاهی تا ۲۰درصد یا حتی بیشتر کاهش مییابد.
قابل توجه بیماران دیابتی وابسته به انسولین
ورزش‌های منظم برای افراد دیابتی وابسته به انسولین بسیار سودمند است. پژوهشگران کانادایی طی ۱۶ ـ ۱۲ هفته ورزش دادن به بیماران دیابتی وابسته به انسولین، بهبود مطلوبی در غلظت قندخون ناشتا و هموگلوبین گلیکوزیله آنها مشاهده کردند. در افراد دیابتی وابسته به انسولین، تغییرات غلظت قندخون در طول ورزش بستگی زیادی به سطح انسولین خون دارد. سطح انسولین خون نیز به میزان انسولین تجویزشده و مقدار جذب انسولین در هر اندام وابسته است. بهترین زمان پیشنهادشده برای ورزش در دیابتی‌های وابسته به انسولین، بعد از میانوعدههای بعدازظهر و قبل از شام است.
نکاتی که بیماران دیابتی باید هنگام ورزش کردن رعایت کنند، عبارتند از:
قندخون باید قبل، حین و بعد از ورزش کنترل شود.
با اجرای این توصیهها باید از افت قندخون در طول ورزش جلوگیری کرد؛ شروع ورزش ۲-۱ ساعت بعد از صرف غذا، مصرف ۴۰-۲۰ گرم کربوهیدرات اضافی پیش از ورزش و هر ۱ ساعت در طول ورزش، پرهیز از ورزش‌های سنگین هنگامی که انسولین تزریق‌شده بیشترین اثر خود را پیدا میکند و حرکت دادن قسمت‌هایی از بدن که انسولین در آنها تزریق نشده است (برای پیشگیری از جذب سریع انسولین.)
بعد از ورزش‌های طولانی قندخون کنترل و کربوهیدرات (مواد قندی) اضافی مصرف شود. این کار از افت قندخون که ممکن است به‌صورت تاخیری پدید آید، جلوگیری میکند.
قابل توجه بیماران دیابتی غیروابسته به انسولین
ورزش در افراد دیابتی غیروابسته به انسولین، عامل اصلی کنترل قندخون است. عامل بعدی مصرف درست مواد غذایی است. نتایج مطالعات اخیر نشان داده اجرای برنامه ورزشی منظم، ارزش بالایی در کنترل غلظت قندخون این افراد دارد. پژوهش‌ها نشان میدهد افزایش فعالیت بدنی، در پیشگیری از بروز دیابت نوع۲ (غیروابسته به انسولین) موثر است. این موضوع به‌ویژه در افرادی که بیشتر در معرض خطر ابتلا به دیابت هستند (افراد چاق، فرزندان افراد مبتلا به دیابت و افراد با فشارخون بالا)، اهمیت زیادی دارد. نتایج تحقیقات نشان میدهد کاهش اشتها همراه با فعالیت‌های فیزیکی در اشخاص چاق بیشتر از افراد با وزن متعادل است. همچنین اگر افراد فقط غذا کم مصرف کنند و کالری را کاهش دهند، ۲۵درصد از توده ماهیچهای و ۷۵درصد از توده چربی‌شان کم می‌شود اما اگر رژیم غذایی همراه ورزش باشد، ۹۸درصد از جرم چربی کاهش خواهد یافت.
برنامه پیاده‌روی
هفته مدت زمان هر جلسه تعداد جلسات در هفته
اول ۱۰ دقیقه ۵ ـ ۳ بار
دوم ۱۵ دقیقه ۵ ـ ۳ بار
سوم ۲۰ دقیقه ۵ ـ ۳ بار
چهارم ۲۵ دقیقه ۵ ـ ۳ بار
پنجم ۳۰ دقیقه ۵ ـ ۳ بار
ششم ۳۵ دقیقه ۵ ـ ۳ بار
هفتم ۴۰ دقیقه ۵ ـ ۳ بار
هشتم ۴۵ دقیقه ۵ ـ ۳ بار
نهم به بعد این برنامه تکرار می‌شود ۵ ـ ۳ بار
۵ تمرین منتخب
تمرین‌های هوازی و سایر تمرین‌هایی که با زمین در ارتباط هستند برای افراد دیابتی نوع نوروپاتی به‌علت مشکلات پا، تعادل، تحرک‌پذیری نامناسب و مسائل مشابه، مناسب نیست. از این‌رو، در ادامه برای این افراد ۵ تمرین روی صندلی را انتخاب کرده‌ایم تا همچنان بتوانند از فواید ورزش بهره ببرند.
تمرین اول
روی صندلی صاف بنشینید و اندکی از تکیه‌گاه پشتی صندلی فاصله بگیرید. کف پاها را روی زمین بگذارید، سپس پای راست را از زمین جدا کنید و دست مخالف را یعنی دست چپ را جلو بیاورید و بلافاصله دست‌ها را تغییر دهید. این حرکت همانند حرکت مارچ و پیاده‌روی است اما روی صندلی اجرا می‌شود. این تمرین را ۵ دقیقه انجام دهید.
تمرین دوم
همانند حرکت اول روی صندلی بنشینید و پاها و دست‌ها را مشابه تصویر از یکدیگر فاصله بدهید و باز کنید. این حرکت مشابه حرکت پروانه است اما به‌صورت نشسته اجرا می‌شود. ۵ دقیقه آن را انجام دهید.
تمرین سوم
دوباره به ترتیب حرکات اول و دوم را ۵ دقیقه اجرا کنید.
تمرین چهارم
روی صندلی بنشینید و دست‌ها را با آرنج خم با زاویه ۹۰ درجه تا سطح شانه از طرفین بالا بیاورید حال ساعدها را مشابه تصویر به یکدیگر نزدیک کنید. تمرین را ۳ دقیقه انجام دهید.
تمرین پنجم
روی صندلی صاف بنشینید. ۲ دست را از طرفین کامل بالا بیاورید، به‌طوری که بازوها نزدیک به گوش باشد. با دست چپ مچ دست راست را بگیرید و آرام به سمت چپ بکشید، به‌طوری که سمت راست تنه کش بیاید. ۱۵ ثانیه مکث کنید و با سمت دیگر بدن، تمرین را تکرار کنید. حرکت را برای هر سمت بدن ۳ مرتبه تکرار کنید.