تمرین ورزشی و بدنسازی برای گیاهخواران

حفظ سلامت یکی از دغدغه‌های تک‌تک ماست و البته روش‌های مختلفی نیز برای رسیدن به این هدف وجود دارد که شاید بهترینش تغذیه سالم و ورزش توامان باشد. اما در میان برنامه‌های غذایی مختلف، یکی از رژیم‌های غذایی که طرفداران فراوانی دارد، گیاهخواری است که البته انواع متفاوتی دارد.
از آنجا که مهم‌ترین وجه تمایز این رژیم، محدودیت در مصرف منابع پروتئین حیوانی است،علاوه بر تشریح نکته‌هایی که گیاهخواران ورزشکار باید بدانند، تمرین‌هایی را نیز برای حفظ تندرستی و عضله‌سازی در اندام‌های مختلف پیشنهاد دهیم.

نکات پنجگانه
• قبل از شروع هر برنامه ورزشی با متخصصان حوزه علوم ورزشی مشورت کنید.
• تمرین‌های مربوط به هر قسمت از بدن را تنها یک‌بار در هفته انجام دهید.
• جلسه تمرینی باید زیر 45 دقیقه باشد.
• 4 جلسه در هفته به تمرینات بدنسازی بپردازید.
• 2 جلسه در هفته به تمرینات هوازی بپردازید.

رایج‌ترین انواع گیاهخواری
برخی از برنامه‌های غذایی گیاهخواری محدودیت بیشتری دارند و مصرف انواع بیشتری از موادغذایی در آنها ممنوع است. در کل، گیاهخواران به گروه‌های زیر تقسیم می‌شوند:
• گیاهخوار محض: گیاهخوارانی که گوشت قرمز، ماهی، مرغ، تخم‌مرغ و لبنیات نمی‌خورند.
• لاکتووگان: گیاهخوارانی که لبنیات هم می‌خورند. (بیشتر گیاهخواران از این نوع هستند.)
• اووگان: گیاهخوارانی که تخم‌مرغ هم می‌خورند.
• لاکتواووگان: گیاهخوارانی که تخم‌مرغ و لبنیات هم می‌خورند.
• نیمه‌گیاهخوار: گیاهخوارانی که ماهی و مرغ هم مصرف می‌کنند ولی گوشت قرمز را مصرف نمی‌کنند.

فواید گیاهخواری برای سلامت در تحقیقات متعدد به اثبات رسیده، اما آیا ورزشکاران که نیازمند انرژی بالایی هستند، می‌توانند با رژیم گیاهخواری آن را برطرف کنند؟ در عرصه ورزش حرفه‌ای چهره‌های سرشناسی را مشاهده می‌کنیم که گیاهخوار هستند!
برای مثال لیزی آرمیستاد بریتانیایی که در بازی‌های المپیک لندن نقره مسابقه بسیار سنگین دوچرخه‌سواری به مسافت 87 مایل را کسب کرد یا بزرگ‌ترین دونده تاریخ پاوو نورمیکه برنده 9 طلای المپیک در سال‌های 1924 و 1928 در ماده 1500 متر و5000 متر شد.
ادوین موسز 2بار برنده مدال طلای دو با مانع، به‌عنوان یکی از شگفت‌انگیزترین شخصیت‌های ورزشی تاریخ به شمار می‌رود به این دلیل که او برنده 122 مسابقه متوالی بین سال‌های 1977 و 1987 بوده و طی این سال‌ها موفق به شکستن 4 رکورد جهانی شده است.
کارل لوئیس در سال 1991، در سن 30 سالگی برنده مسابقات جهانی در دو 100 متر شد. طبق گفته او این مسابقه، بزرگ‌ترین و ارزشمندترین مسابقه او بوده است و علت آن را گیاهخوار بودن بیان کرد.

تمرین اول
پرس سرشانه نشسته؛ روی نیمکت بنشینید، کف پا روی زمین و انگشتان روبه جلو باشند. دمبل‌ها در هر دست مانند تصویر نگه داشته شوند. با صاف کردن آرنج‌ها، دست را مستقیما به بالا پرس کنید. از به جلو راندن سر یا گود شدن کمر بپرهیزید و آرام به وضعیت اولیه برگردید. حرکت را 4 ست 6 تکرار با استراحت‌های 60 ثانیه اجرا کنید.

تمرین دوم
پرس بالا سینه با دمبل؛ روی نیمکت نشسته، کف پاها روی زمین و
روبه جلو باشند. دمبل‌ها را در کنار بدن به‌طوری که کف دست‌ها به سمت بدن باشند، نگه‌دارید. مشابه تصویر جفت دست‌ها را از پهلو تا سطح چانه بالا بیاورید. شانه‌ها را پایین نگه داشته و لبه‌های داخلی کتف را به یکدیگر نزدیک کنید. آرام دست‌ها را به حالت اولیه برگردانید و 3 ست 6 تکرار با 60 ثانیه استراحت، تمرین را انجام دهید.

تمرین سوم
مشابه تصویر روی زانو قرار بگیرید. شکم را داخل ببرید و عضلات سرینی را منقبض کنید. لگن را در وضعیت طبیعی نگه دارید و آرام با خم کردن آرنج به زمین نزدیک شوید و با باز کردن آرنج‌ها و انقباض عضلات سینه‌ای، بدن را به حالت اولیه بیاورید. اجازه ندهید که سر به جلو متمایل شود. تمرین را 10 تکرار 3 ست با 60 ثانیه استراحت اجرا کنید.

تمرین چهارم
جلو بازو با‌ هالتر؛‌ هالتر را به اندازه عرض شانه در دستان بگیرید و آرام با خم کردن آرنج‌ هالتر را به سینه نزدیک کنید سپس آرام به حالت اولیه بازگردید. 3 ست 6 تکرار با استراحت 60 ثانیه تمرین را انجام دهید.

تمرین پنجم
جلو بازو با دمبل؛ دمبل‌ها را در دست بگیرید و آرام با خم کردن آرنج، دمبل‌ها را به شانه‌ها نزدیک کنید سپس آرام دمبل‌ها را به حالت اولیه بازگردانید.
3 ست 10 تکرار با 60 ثانیه استراحت تمرین یادشده را انجام دهید.

4 نکته تکمیلی
1) ورزشکارانی که از تغذیه گیاهخواری پیروی می‌کنند در معرض خطر فقر آهن هستند که می‌تواند باعث کاهش عملکرد استقامتی آنها شود. بر این اساس ورزشکاران به‌خصوص زنان باید ارزیابی‌های دوره‌ای از وضعیت آهن داشته باشند.
این ورزشکاران نسبت به گوشتخواران درصد کمتری پروتئین دریافت می‌کنند و برای مسابقات (یا افزایش حجم و حفظ بدن در بدنسازان) بدن نیاز به پروتئین بیشتری دارند.

2) اگر شما می‌خواهید مانند گیاهخواران نوع اول هیچ محصول غذایی با منشاء حیوانی را نخورید باید بدانید که حتما نیاز به تکمیل این نوع رژیم دارید و این کار فقط به شرطی مورد تایید است که برای حفظ سلامت، مواد مغذی لازمی را که در محصولات با منشاء حیوانی وجود دارد به نوعی تامین کنید.
از این رو ملزم به دریافت مواردی از جمله انرژی کافی، پروتئین، کلسیم ویتامین D‎، آهن و ویتامین 12B هستید.
گیاهخواران ضمن استفاده از انواع سبزی و میوه، به‌دلیل مصرف نکردن گوشت، حتما باید از جانشین‌های گوشت بهره‌مند شوند که عبارتند از حبوبات (مانند عدس و لوبیا)، مغزها (مانند گردو و فندق) و تخم‌مرغ.

3) ریکاوری اصلی‌ترین مبحث ورزشکاران با رژیم گیاهخواری است، این افراد نمی‌توانند ریکاوری مناسب را از طریق رژیم غذایی کسب کنند به همین دلیل باید به نکات تمرینی بیشتر توجه کنند.

4) بهترین مدت زمان تمرین 35-30 دقیقه توصیه می‌شود. تمرینات هوازی نیز باید بین 20-15 دقیقه طول بکشند. دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی، الپتیکال (اسکی فضایی) انتخاب‌های خوبی برای تمرینات هوازی هستند.

حمید مهدوی‌محتشم
کارشناس ارشد آسیب‌شناسی ورزشی و حرکات اصلاحی
سلامت

ممکن است شما دوست داشته باشید بیشتر از نویسنده