معماری
برنامه برنسازی برای صاف کردن شکم

برنامه ورزشی برای صاف کردن شکم

برای داشتن شکم صاف باید ورزش منظم و رژیم غذایی مناسب را در کنار یکدیگر رعایت کرد.انجام هر ورزش هوازی از دوی سرعت گرفته تا شنا و دوچرخه‌سواری می‌تواند شما را در دستیابی به شکمی صاف کمک کند؛البته در صورتی که حداقل ۳ روز در هفته و به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ورزش کنید.
۶ توصیه کلیدی برای صاف کردن شکم
۱٫ دور هله‌هوله خط بکشید: دکـتر «لزلی بونسی» از دانشگاه پترزبورگ، بخش پزشکی اظهار می‌دارد: «بسیاری از شیرینی و اسنک‌ها قند و چربی بالایی دارند و علاوه بر اینکه باعث اضافه وزن می‌شوند، در معده به‌طور کامل هضم نمی‌شوند و این مساله باعث می‌شود شکم شما نفخ کند.»
۲٫ بدوید: دکتر «دیانا تیلور» از دانشگاه کالیفرنیا، ایالت سانفرانسیسکو، بخش بهداشت همگانی، معتقد است: «ورزش‌های سنگین، فشار و تنش فراوانی به بدن شما وارد می‌کند و همین مساله باعث می‌شود عضلات زمانی طولانی نرم و سست باقی بمانند اما نرمش ملایم و متعادل (مثل یوگا و پیاده‌روی) به آب شدن چربی‌ها سرعت می‌دهد و مشکل شما را در زمان کمتری حل می‌کند.»
۳٫ در مصرف نمک و ادویه زیاده‌روی نکنید: مصرف بیش از حد ادویه‌ و نمک‌ باعث می‌شود شکم شما نفخ کند. یک‌چهارم لیوان سس کچاپ ۳ برابر مقدار سدیمی که بدن شما در طول روز نیاز دارد، فراهم می‌کند و یک قاشق مرباخوری سس سویا جایگزین مناسبی برای آن خواهد بود.
۴٫ منابع غذایی پتاسیم مصرف کنید: این ماده معدنی ادرارآور است و اثر نفخ‌آور نمک را از بین می‌برد. یادتان باشد می‌توانید آن را در گوجه‌فرنگی، موز، ماهی قزل‌آلا، بادام و گیلاس پیدا کنید.
۵٫ آب بیشتری بنوشید: نوشیدن آب به میزان لازم، باعث می‌شود آبی که در بدن شما به‌دلیل وجود نمک جمع شده به آسانی خارج شود و نفخ شکمتان از بین برود.
۶٫ توصیه آخر: آخرین توصیه ما به شما این است که ۳ جلسه در هفته بدوید و ۵ جلسه در هفته تمرین‌های یادشده را انجام دهید.
تمرین اول
به صورت طاقباز دراز بکشید. دست‌هایتان را پشت گوش قرار دهید و پاها را بالا بیاورید. پاها را مانند حرکت پدال زدن دوچرخه جلو و عقب ببرید و به صورت متوالی آرنج و زانوی مخالف را به یکدیگر نزدیک کنید. تمرین را ۳۰ ثانیه تکرارکنید. ۲۰ ثانیه استراحت کنید و ۴ مرتبه انجام دهید.
تمرین دوم
دراز بکشید. پاها را به صورت ۹۰ درجه در هوا معلق نگه‌دارید و تنه را به آرامی تا زاویه ۴۵ درجه بالا بیاورید. تمرین را ۳۰ ثانیه اجرا کنید. ۲۰ ثانیه استراحت و سپس ۳ مرتبه آن را تکرار کنید.
تمرین سوم
مشابه تصویر ۴۰ ثانیه وضعیت را حفظ کنید. ۱۰ ثانیه استراحت و ۲ مرتبه دیگر نیز آن را تکرار کنید.
تمرین چهارم
دراز بکشید. دست‌ها در طرفین، پاها جفت و پاشنه‌ها روی زمین باشد. با فشار دادن کف دست به زمین به آرامی پاشنه پاها را از زمین جدا کنید و تا زاویه ۹۰ درجه مشابه تصویر بالا بیاورید. ۱۰ بار تمرین را تکرار کنید. ۳۰ ثانیه استراحت و ۳ مرتبه دیگر نیز آن را تکرار کنید.
تمرین پنجم
در وضعیت خوابیده به پشت قرار بگیرید. با کمک دست‌ها، پاها را به بدنتان نزدیک و یک کشش مناسب را در عضلات بازکننده ستون فقراتتان ایجاد کنید. این تمرین را ۳ مرتبه انجام دهید و هر مرتبه ۱۰ ثانیه در وضعیت یادشده بمانید. استراحت بین هر مرتبه تمرین باید ۱۵ تا ۲۰ ثانیه باشد.
تمرین ششم
در وضعیت درازکش به پشت قرار گیرید و با خم کردن زانوها کف پا را روی زمین قرار دهید. سپس با انقباض همزمان عضلات شکم (شکم را داخل ببرید) و باسن، لگن و کمر را از زمین جدا و این وضعیت را حفظ کنید. تمرین را ۳ مرتبه و هر مرتبه ۱۵ ثانیه انجام دهید. استراحت بین هر مرتبه تمرین ۱۵ تا ۳۰ ثانیه باشد.