تمرین ورزشی برای مفصل شانه

مفصل شانه متحرک‌ترین مفصل بدن است که می‌تواند در دامنه‌های مختلف حرکات بسیاری را اجرا کند. اما در عین حال، مفصل شانه نسبت به سایر مفاصل تحت حمایت کمتری است و همین مساله موجب بروز آسیب‌های متفاوتی در آن می‌شود. از آنجا که این مفصل از استخوان‌ها و عضلات متعددی تشکیل شده و برای فعالیت با تعداد زیادی از عضلات درگیر است، 5 تمرین را به منظور تقویت عضلات این ناحیه، 6 تمرین را برای پیشگیری و کاهش دردهای احتمالی ناشی از آسیب، پیشنهاد کرده‌ایم.

3 بخش اصلی شانه
شانه از کنار هم قرار گرفتن 3 استخوان کتف در پشت، قسمت بالایی استخوان بازو در خارج و استخوان ترقوه در جلو تشکیل شده است و عضلات کمربند شانه از مهم‌ترین عوامل پایدارکننده آن هستند که به 2 گروه تقسیم می‌شوند؛
گروه اول عضلاتی که بر استخوان کتف عمل می‌کنند (6 عدد) و گروه دوم عضلاتی که بر استخوان بازو عمل می‌کنند (11 عدد). عضله دلتوئید بزرگ‌ترین و قوی‌ترین عضله شانه است و برجستگی شانه را می‌سازد.
این عضله در بالا به استخوان‌های ترقوه در جلو و استخوان کتف در عقب می‌چسبد و در پایین به یک برجستگی استخوانی که در یک‌سوم بالایی استخوان بازو قرار دارد، متصل است.
انقباض قسمت جلویی عضله باعث خم شدن بازو به جلو و چرخش داخلی آن می‌شود. انقباض قسمت عقبی عضله باعث به عقب رفتن بازو و چرخش خارجی آن می‌شود و انقباض قسمت بیرونی آن موجب بالا رفتن بازو از کنار می‌شود.

تمرین اول: پرس سرشانه نشسته
روی نیمکت بنشینید. کف پا روی زمین و انگشتان رو به جلو باشد. دمبل‌ها در هر دست مانند تصویر نگه داشته شوند. با صاف کردن آرنج‌ها، دست را مستقیما به بالا پرس کنید. از به جلو راندن سر یا گود شدن کمر بپرهیزید. به آرامی به وضعیت اولیه برگردید و تمرین را تکرار کنید. تمرین را 3 دور با 12 تکرار و استراحت‌های 30 ثانیه‌ای اجرا کنید.

تمرین دوم: نشر از جانب با دمبل
بایستید. کف پاها رو به جلو باشند. دمبل‌ها را کنار بدن نگه دارید، به‌طوری که کف دست‌ها به سمت بدن باشند. مشابه تصویر جفت دست‌ها را از پهلو تا سطح چانه بالا بیاورید. شانه‌ها را پایین نگه دارید و لبه‌های داخلی کتف را به یکدیگر نزدیک کنید. به آرامی دست‌ها را به حالت اولیه برگردانید. تمرین را 3 دور و 10 تکرار با استراحت‌های 30 ثانیه اجرا کنید.

تمرین سوم: نشر از جلو ایستاده با دمبل

بایستید و دمبل‌ها را کنار بدن نگه دارید، به‌طوری که کف دست‌ها به سمت بدن باشند. مشابه تصویر جفت دست‌ها را از جلو تا سطح شانه بالا آورید و به آرامی به حالت اولیه برگردانید. تمرین را 3 دور و 10 تکرار با استراحت‌های 30 ثانیه اجرا کنید.

تمرین چهارم: خم‌شدن از طرفین با دمبل
هنگام اجرای این تمرین کمر باید کاملا صاف و بدون قوس باشد و از ناحیه لگن همانند تصویر خم شوید. کف دست‌ها رو به زمین باشد و همانند دامنه مشخص‌شده در تصویر دست‌ها را از کنار بدون اینکه عقب بکشید، بالا ببرید. البته برای ایجاد بار اضافه و تحت فشار گذاشتن بیشتر این عضلات در بالاترین ناحیه یک مکث ۱ تا ۲ ثانیه‌ای داشته باشید. تمرین را 3 دور و 12 تکرار با استراحت‌های 30 ثانیه اجرا کنید.

تمرین پنجم: شنای هشت
چهاردست و پا قرار بگیرید. به آرامی به سمت دست‌ها قدم بردارید، مانند شکل بدن را در حالت عدد 8 فارسی قرار دهید. حال به آرامی با خم کردن آرنج سر را به زمین نزدیک کنید و به حالت اولیه بازگردید. تمرین را 8 مرتبه و 3 دور تکرار کنید. استراحت بین هر دور 30 ثانیه باشد.

همان‌طور که پیش‌تر نیز گفتیم، با توجه به ساختار کمربند شانه‌ای، احتمال بروز آسیب‌های مختلف و بروز درد در این ناحیه شایع است. به همین دلیل، در ادامه «ورزش و تناسب اندام» این هفته تمرین‌هایی را آموزش داده‌ایم که به منظور پیشگیری یا تسکین این دردها توصیه می‌شوند. البته بهتر است قبل از هرگونه فعالیتی با پزشک معالجتان مشورت کنید.

تمرین اول: حرکت آونگی
رو به جلو خم شوید و در حالی که یک دستتان آویزان است، دست دیگر را به لبه میز تکیه دهید. دست آزاد را در 4 جهت و به صورت دورانی در جهت عقربه‌های ساعت و خلاف آن حرکت دهید. سپس همین کار را با دست دیگرتان نیز انجام دهید. تمرین را 2 دور با 10 تکرار و استراحت بین 2 دور 5 دقیقه اجرا کنید.

تمرین دوم: کشش با بازوی سمت مقابل
شانه‌تان را شل کنید و با دست طرف مقابل، به مدت 30 ثانیه بالا نگه دارید. بعد از 30 ثانیه استراحت مجددا این تمرین را تکرار کنید و پس از 4 تکرار، این تمرین را برای سمت دیگر بدنتان نیز انجام دهید.

تمرین سوم: چرخش داخلی غیرفعال
چوب یا میله‌ای را از پشت با یک دست گرفته و انتهای آن را با دست دیگر بگیرید. با کشیدن میله به یک سمت باید در جلوی شانه احساس کشش بدون درد ایجاد شود. به مدت 30 ثانیه در این وضعیت بمانید و بعد از 30 ثانیه آن را تکرار کنید. پس از 4 تکرار تمرین را برای سمت دیگر بدنتان نیز انجام دهید.

تمرین چهارم: چرخش خارجی غیرفعال
چوب یا میله‌ای را از جلو با یک دست گرفته و انتهای آن را با دست دیگر بگیرید. با کشیدن میله به یک سمت باید در پشت شانه احساس کشش بدون درد ایجاد شود. به مدت 30 ثانیه در این وضعیت بمانید و بعد از 30 ثانیه تمرین را تکرار کنید. پس از 4 تکرار، تمرین را برای سمت دیگر بدن نیز انجام دهید.

تمرین پنجم: کشش خوابیده شانه
به پهلو بخوابید و سرتان را روی بالش قرار دهید و بازوی سمتی که به آن خوابیده‌اید را در حالت 90 درجه قرار دهید و مطابق تصویر با استفاده از دست سمت مقابل در سمت پشت شانه کشش ایجاد کنید. به مدت 30 ثانیه در این وضعیت بمانید و بعد از 30 ثانیه تمرین را تکرار کنید. پس از 4 تکرار این تمرین برای سمت دیگر بدنتان نیز انجام دهید.

تمرین ششم: کشش گوشه دیوار
در گوشه اتاق دست‌ها را مطابق تصویر، 90 درجه بالا آورید و هر دست را روی یک دیوار قرار دهید تا احساس کشش بدون درد در قسمت قدامی شانه ایجاد شود. به مدت 30 ثانیه در این وضعیت بمانید و بعد از 30 ثانیه استراحت مجددا تمرین را تکرار کنید. پس از 4 تکرار برای سمت دیگر بدن نیز تمرین را انجام دهید.

سلامت

ممکن است شما دوست داشته باشید بیشتر از نویسنده