معماری
تمرین ورزشی جوان سازی

تمرین ورزشی جوان سازی

نکات ورزشی و یک برنامه تمرینی ضدپیری،در تمام تمرین‌های زیر، عمل دم و بازدم را به شکل زیر انجام دهید:
• دم از راه بینی
• بازدم از راه دهان
• هر وضعیت را ۳۰ ثانیه حفظ و حرکات را پشت سر هم به ترتیب انجام دهید و پس از اتمام ۳ مرتبه دیگر از اول تا انتها تکرار کنید.
۴ نکته مهم
۱٫ فراموش نکنید احتمال خطر آسیب از سن ۳۰ سالگی به بعد افزایش می‌یابد. به همین دلیل باید توجه خاصی داشته باشید که با افراد دیگر رقابت نکنید. اگر با دوستانتان به باشگاه می‌روید یا در کلاس‌های گروهی شرکت می‌کنید باید در حد توانتان کار کنید و سطح خودتان را بشناسید.
۲٫ باتوجه به تغییرات فیزیولوژیکی، به علت افزایش سن باید توجه داشته باشید دیگر مثل سابق بدنتان نمی‌تواند به راحتی انرژی از دست رفته را به‌دست آورد، در نتیجه باید زمان بیشتری برای تجدید قوا صرف کنید و مواد غذایی که باعث آسان شدن فرآیند آن می‌شود (مانند موز، سیب‌زمینی، آب آناناس، ماست کم‌چرب و…) استفاده کنید. به علاوه، باید توجه داشته باشید عوامل استرس‌زا باعث کند شدن فرآیند تجدید قوا می‌شود، بنابراین توصیه می‌شود حداقل هفته‌ای ۲-۱ جلسه تمرینات کنترل استرس انجام دهید (در شماره‌های گذشته تمرین‌های ضداسترس را آموزش داده‌ایم.)
۳٫ تنوع در ورزش را فراموش نکنید. سعی کنید فقط به یک رشته ورزشی خاص نپردازید، بلکه بهتر است چند وقت یکبار رشته ورزشی‌تان را تغییر دهید یا اگر علاقه خاصی به یک رشته ورزشی دارید، حداقل ۲ هفته رشته دیگری انتخاب کنید. به علاوه، فقط به رشته‌های هوازی اکتفا نکنید؛ یعنی رشته‌های قدرتی مانند بدنسازی را نیز تجربه کنید.
۴٫ تمریناتی که باعث افزایش انعطاف‌پذیری می‌شوند نیز اهمیت زیادی دارند. این تمرین‌ها باعث افزایش دامنه حرکتی مفاصل‌تان می‌شوند و از محدود شدن فعالیت‌های بدنی و بروز دردهای مفصلی و عضلانی پیشگیری می‌کنند.
تمرین اول
دست‌ها را از پهلو بالای سر ببرید و در یکدیگر قفل کنید. بکوشید تا حد امکان آنها را به سمت بالا بکشید. کشیده شدن عضلات زیربغل حاکی از اجرای درست تمرین است.
تمرین دوم
دست‌ها را کنار گوش‌تان قرار دهید. آنگاه آنها را همراه آرنج‌ها به سمت عقب کشش دهید.
تمرین سوم
روی شکم دراز بکشید. پیشانی را روی زمین قرار دهید. کف ۲ دست را کنار گوش‌ها بگذارید. پاها را جفت کنید و با فشار کف دست سر و قفسه‌سینه را بالا بیاورید.
تمرین چهارم
روی زمین بنشینید. یک پا را از روی پای دیگر عبور دهید و شانه را به سمت‌ زانوی مخالف بکشید. اندکی بالاتنه را به همان جهت بچرخانید و وضعیت را حفظ کنید.
تمرین پنجم
مشابه تصویر روی زمین دراز بکشید. پاها را بالا بیاورید و روی دیوار بگذارید. وضعیتتان را چند لحظه حفظ کنید.
تمرین ششم
چهار دست و پا قرار بگیرید. به آرامی به سمت دست‌ها قدم بردارید. مانند شکل، سر و قفسه سینه‌تان کاملا پایین باشد. سپس یک پا را از زانو خم کنید و از لگن به عقب و بالا ببرید.
تمرین هفتم
مانند تصویر زانوی پای پشت را روی زمین بگذارید. زانو را به سمت بالا خم کنید و با دست انگشتان پا را بگیرید. ۸ تنفس انجام دهید و حرکت را با پای دیگرتان هم تکرار کنید.
تمرین هشتم
مانند تصویر بنشینید و پای چپ را صاف کنید و به آرامی سعی کنید با دستانتان کف پایتان را بگیرید. این تمرین را برای پای دیگرتان نیز تکرار کنید.