معماری
برنامه ورزشی برای تقویت مچ پا

تمرین ورزشی تقویت مچ پا (بدنسازی و عضله کردن مچ پا)

تقویت مچ پا،بدنسازی مچ پا،آموزش بدنسازی تصویری مچ پا،بهترین حرکت ورزشی و تقویتی مچ و عضله پا

پیچ‌خوردن مچ پا یکی از آسیب‌های شایع این مفصل است. زمانی که رباط‌های مفصل در معرض کشش در جهت نامناسب یا بیشتر از حد طبیعی قرار بگیرند، این آسیب ایجاد می‌شود. رباط‌ها نیز می‌توانند از هم‌گسیخته شوند که ممکن است بسیار جزیی باشد یا پارگی کامل ایجاد شود.

مچ پا معمولا در اثر فعالیت‌های ورزشی آسیب می‌بیند. فعالیت‌هایی مانند دویدن، پریدن یا پیاده‌روی، ممکن است باعث آسیب‌دیدگی مچ پا شود. علائم پیچ‌خوردگی مچ پا شامل درد، حساسیت و ایجاد درد در لمس، تورم، کبودی، ناتوانی در راه رفتن و ایستادن و خشکی مفصل هستند.
آناتومی مچ پا
برای شناسایی بهتر آسیب‌ها باید ابتدا مچ پا را کامل بشناسیم و بعد به شناخت و درمان عارضه می‌پردازیم.
استخوان: از ۳ بخش پاشنه، کف پا و انگشتان تشکیل شده که درمجموع شامل ۲۶ استخوان است.
تاندون (وتر، زردپی): استخوان را به عضله متصل می‌کند.
لیگامنت (رباط): ۲ استخوان را به یکدیگر متصل می‌کند و باعث استحکام مفاصل می‌شود.
در مچ پا ۲ گروه لیگامان مهم وجود دارد:
۱) لیگامان داخلی مچ پا که به شکل مثلث و بسیار قوی است و مفصل را در سمت داخل محافظت می‌کند. یعنی هرگاه مچ پا به خارج حرکت کند، از حرکت بیش از حد آن جلوگیری خواهد کرد. این لیگامان به قدری قوی است که در حرکات شدید پا به سمت خارج برجستگی استخوان ساق کنده می‌شود تا اینکه، این لیگامان آسیب ببیند.
۲) لیگامان خارجی مچ پا که شامل ۳ گروه لیگامان است و به صورت بادبزنی قرار گرفته‌اند. این لیگامان مانع حرکات شدید مچ به سمت داخل می‌شود. در ضایعات لیگامانی کل بدن، این لیگامان بیشترین صدمات را به خود اختصاص می‌دهد. در ضایعات این لیگامان بیمار سابقه‌ای از پیچ‌خوردن پا را نشان می‌دهد. راه رفتن با کفش‌های پاشنه‌بلند و در سطوح ناهموار و لبه پیاده‌رو احتمال این نوع صدمه را افزایش می‌دهد.
کشیدگی (sprain) چیست؟
زمانی که ساختمانی مانند لیگامان، جامعیت ساختمانی خود را از دست بدهد، از این واژه استفاده می‌شود. از بین رفتن تمامیت ساختمانی گاهی به صورت پارگی است که ۲ قسمت پاره‌شده کاملا از هم جدا نشده‌اند و در صورت جدا شدن کامل به صورت پارگی کامل توصیف می‌شود. کشیدگی و پارگی تاندون‌ها و عضلات ناحیه مچ و کف پا در اثر حرکات نابهنجار و خارج از دامنه حرکتی طبیعی ایجاد می‌شود. علاوه بر این، عوامل دیگری مثل استفاده از کفش نامناسب، وزن زیاد، فشار شدید و تمرینات سنگین نیز باعث آسیب یادشده خواهند شد.
کمک‌های اولیه در آسیب مچ پا
استراحت، کمپرس با یخ و بالا بردن پا، اولین اقدام در برخورد با آسیب مچ پاست. استفاده از این اقدامات به کاهش التهاب پس از آسیب کمک می‌کند. به یاد داشته ‌باشید هرچه زودتر اقدامات اولیه را انجام دهید، موثرتر خواهند بود.
اهمیت توانبخشی در آسیب مچ پا
آسیب مفصل مچ پا به برنامه توانبخشی جامعی نیاز دارد که شامل استراحت و نرمش‌های کششی و قدرتی برای بهبود کامل است. هر قدم در توانبخشی مچ پا نقش مهمی‌ در بازگرداندن عملکرد آن پس از آسیب دارد.

البته به یاد داشته‌باشید قبل از شروع هر ورزشی پس از آسیب‌دیدگی، با پزشک خود مشورت کنید. برنامه‌ای که توصیه می‌کنیم هرگز نمی‌تواند جایگزین پزشک شود. مدت این برنامه ۲۰ دقیقه است و بهتر است ۳ بار در هفته تا زمانی که بهبود کامل حاصل شود، انجام گیرد. کشش مناسب و ایمن عضلات نباید دردناک باشد. برای انجام حرکات کششی مناسب، آهسته حرکت کنید و از جست و خیز کردن و پریدن بپرهیزید.
تمرین اول
در وضعیت ایستاده رو به دیوار یک پا را جلو و پای دیگر را عقب‌تر قرار دهید. در حالی که زانوی پای جلو خمیده و زانوی پای عقب صاف است، تنه‌تان را به دیوار نزدیک کنید. تمرین را برای هر پا ۳ مرتبه و هر مرتبه ۱۵ ثانیه حفظ کنید. استراحت بین هر مرتبه ۱۰ ثانیه است.
تمرین دوم
مانند تصویر بنشینید و پای چپ را صاف کنید. آرام با دستان خود کف پایتان را بگیرید. تمرین را برای هر پا ۳ مرتبه و هر مرتبه ۱۵ ثانیه حفظ کنید. بهتر است استراحت بین هر مرتبه ۱۰ ثانیه باشد.
تمرین سوم
بنشینید. پنجه پا را به چپ، راست، جلو، عقب و دورانی حرکت دهید.
تمرین را ۳ مرتبه و هر مرتبه ۱۰ بار انجام دهید. بهتر است استراحت بین هر مرتبه ۱۰ ثانیه باشد. تمرین را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.
تمرین چهارم
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دست‌ها را روی کمر بگذارید و آرام پای چپتان را با زانوی خم تا سطح لگن بالا بیاورید و نگه دارید. ۸ ثانیه مکث کنید و تمرین را با پای مخالف انجام دهید. تمرین را برای هر پا ۳ بار تکرار کنید.
تمرین پنجم
پشت صندلی قرار بگیرید. مشابه تصویر دست‌هایتان را روی پشتی صندلی قرار دهید و آرام پاها را از ناحیه لگن به خارج ببرید و از بدن دور کنید سپس به حالت اول بازگردید. تمرین را برای هر پا ۲ بار و هر دفعه ۵ مرتبه تکرار کنید. بهتر است استراحت بین هر مرتبه، ۲۰ تا ۳۰ ثانیه باشد.
تمرین ششم
بایستید و با دست به پشت صندلی تکیه دهید. پنجه‌ پایتان را بالا ببرید و ۲ ثانیه نگه دارید. سپس پنجه‌ها را پایین ببرید و ۲ ثانیه نگه دارید. این کار را آرام انجام دهید. تمرین را در ۲ قسمت ۱۰ تایی تکرار کنید.
استراحت بین هر دو قسمت از این تمرین ۲۰ ثانیه است.

 

منبع:هفته نامه سلامت