معماری
تمرین بدنسازی تقویت شانه ها

حرکت ورزشی برای تقویت شانه

تقویت عضلات کتف,تقویت عضلات سرشانه در خانه,ورزش برای تقویت عضلات شانه,ورزش برای تقویت عضلات گردن,ورزش شانه.در بسیاری از مشاغلی که شاغلان، از کارمند گرفته تا مدیر، پشت‌میزنشین هستند و ساعت‌های طولانی با رایانه کار می‌کنند، کم‌تحرکی یا اجرای حرکات در دامنه‌های محدود، به‌خصوص در ناحیه کمربند شانه‌ای به مرور زمان باعث سفتی مفصل شانه می‌شود و انعطاف و قدرت عضلات در این ناحیه را کم می‌کند و در نهایت، خستگی زودرس، درد و کاهش دامنه حرکتی شانه را به دنبال خواهد داشت.

به معرفی ۵ حرکت ورزشی می‌پردازیم که انجامشان حتی در محل کار باعث می‌شود میزان خستگی و درد در ساعت‌های پایانی روز به حداقل ممکن برسد.
حرکت اول
در وضعیت ایستاده شانه را به جلو، بالا و عقب بچرخانید. تمرین را در ۳ ست و هر ست را ۱۰ مرتبه تکرار کنید. استراحت بین هر ست ۱۰ تا ۲۰ ثانیه باشد.
حرکت دوم
در وضعیت ایستاده چوبی را در دستتان بگیرید و دست‌ها را به بالا و پایین حرکت دهید. تمرین را ۳ ست و هر ست ۱۰ مرتبه تکرار کنید. استراحت بین هر ست باید ۱۰ تا ۲۰ ثانیه باشد.
حرکت سوم
در وضعیت ایستاده به دیوار تکیه و دست‌ها را از آرنج در حالت ۹۰درجه قرار دهید و دست‌ها را تا آنجا که آرنج‌ها صاف شوند، بالا ببرید و سپس پایین بیاورید. تمرین را در ۲ ست و هر ست را ۱۲ مرتبه تکرار کنید. استراحت بین هر ست ۱۵ تا ۳۰ ثانیه باشد.
حرکت چهارم
در وضعیت ایستاده مقابل دیوار قرار بگیرید و یک دست را تا زاویه کتف بالا آورید و تنه را به سمت مخالف بچرخانید. تمرین را برای هر سمت ۳ مرتبه و هر مرتبه ۱۵ ثانیه حفظ کنید. استراحت بین هر ست ۱۵ تا ۳۰ ثانیه باشد.
حرکت پنجم
در گوشه دیوار یا ورودی در اتاق قرار گیرید و دست‌ها را باز کنید و تنه را به سمت جلو حرکت دهید. تمرین را ۴ مرتبه و هر مرتبه ۱۵ ثانیه حفظ کنید. استراحت بین هر مرتبه تمرینی ۱۵ تا ۲۰ ثانیه باشد.

 

منبع:هفته نامه سلامت