خانه > تناسب اندام > بدنسازی یک ماهه،بهترین برنامه آموزشی برای افزایش حجم عضلانی

بدنسازی یک ماهه،بهترین برنامه آموزشی برای افزایش حجم عضلانی

برنامه بدنسازی حجمی,برنامه بدنسازی مبتدی,برنامه بدنسازی افزایش حجم,برنامه بدنسازی حرفه ای,برنامه بدنسازی حجمی بدون مکمل,برنامه بدنسازی حجمی با تصویر,برنامه بدنسازی فیتنس

از فوایداین برنامه بدنسازی افزایش قدرتی است که در استفاده کننده های در عضلات سرشانه, سینه, پشت بازوها و در کل تمام بدن رخ می دهد این برنامه بدنسازی در هفته ۳جلسه تمرین را پیشنهاد میکند که هر کدام یک ساعت زمان لازم دارد ناگفته نماند که باید در کنار این برنامه از یک رژیم غذایی خوب هم استفاده کرد تا نتیجه مطلوب حاصل شود

نکات کمکی
یک رژیم غذایی داشته باشید متشکل از ۶ وعده و هر روز وعده ها را سر یک ساعت مشخص و ثابت میل کنید
به عنوان نوشیدنی فقط آب بنوشید و سعی کنید هیچ کدام از وعده های غذایی را از دست ندهید
در هر وعده تا سیری کامل غذا نخورید و پیش از آن غذا را ترک کنید
یک روز در هفته مثل جمعه را به عنوان روز تقلب از رژیم بگذارید خرید یک هفته خود را اول هفته انجام دهید و هر چقدر که لازم دارید از منابع خوبی همچون جو دو سر ,سینه مرغ ,سینه بوقلمون ,برنج قهوه ای ,سبزیجات سبز رنگ ,سیب زمینی شیرین ,کره خالص بادام زمینی ,سیب گ,لابی و بادام بدون نمک و… خرید کنید

برنامه های تمرین بدنسازی یک ماهه
برای اجرای حرکات تمرینی ستهای اول و دوم را پر تلاش اجرا کنید اما نه در حد ست های سوم و چهارم
وزنه های انتخابی باید در حدی باشد که وقتی سه چهارم تکرارها را اجرا کردید نزدیک ناتوانی شوید و در تکرارهای پایانی نیاز به کمک داشته باشید

هفته اول بدنسازی
شنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن

حرکتتکرارست
پرس پا۸-۱۰۴
پشت پا۸-۱۰۴
جلو پا۸-۱۰۴
ساق پا نشسته۸-۱۰۴
فیله کمر۸-۱۰۲
شکم با دستگاهناتوانی۴
کرانچناتوانی۴

۲۰دقیقه فعالیت هوازی آرام مثل دویدن تردمیل نرم

دوشنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن

حرکتتکرارست
پرس سرشانه با دمبل۸-۱۰۴
نشر جانب با دمبل۸-۱۰۴
پارالل موازی۸-۱۰۴
پشت بازو ایستاده با کابل طنابی۸-۱۰۴
جلوبازو با هالتر۸-۱۰۴
جلوبازو دمبل چکشی۸-۱۰۴
کرانچ میز شیبدارناتوانی۴

چهارشنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن

حرکتتکرارست
پرس بالاسینه۸-۱۰۴
پرس سینه با دمبل۸-۱۰۴
کراس اور۸-۱۰۴
زیربغل قایقی۸-۱۰۴
زیربغل با دستگاه مچ دست برعکس۸-۱۰۴

۲۰دقیقه تمرین هوازی آرام

هفته دوم بدنسازی
شنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن

حرکتتکرارست
لانچ را رفتنی با دمبل۸-۱۰۴
جلو پا۸-۱۰۴
پشت پا۸-۱۰۴
ساق پا نشسته۸-۱۰۴
فیله کمر۱۵-۱۰۳
شکم با دستگاهناتوانی۴
کرانچناتوانی۴

دوشنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن

حرکتتکرارست
پرس سرشانه با هالتر از جلو۸-۱۰۴
نشر از جانب با دمبل۸-۱۰۴
پارالل با دستگاه۸-۱۰۴
پشت بازو ایستاده با کابل۸-۱۰۴
جلوبازو با هالتر۸-۱۰۳
ساعد با هالتر ایستادهناتوانی۴
کرانچ روی میز شیبدارناتوانی۴
بالا کشیدن پاها در حالت اویزان ناتوانی۴

۲۰دقیقه تمرین هوازی آرام

چهارشنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن

حرکتتکرارست
پرس بالاسینه۸-۱۰۴
پرس سینه با هالتر۸-۱۰۴
کراس اور۱۰-۱۲۴
زیربغل تک دمبل خم۸-۱۰۴
زیربغل سیم کش دست باز۱۵-۱۰۳

۲۰دقیقه تمرین هوازی آرام

هفته سوم بدنسازی
شنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن

حرکتتکرارست
اسکات۸-۱۰۴
جلو پا۸-۱۰۴
پشت پا خوابیده۱۰-۱۲۴
ساق پا نشسته۸-۱۰۴
فیله کمر۱۵-۱۰۳
شکم با دستگاهناتوانی۴
کرانچناتوانی۴

۲۰دقیقه تمرین هوازی آرام

دوشنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن

حرکتتکرارست
پرس سرشانه با هالتر از پشت گردن۸-۱۰۴
نشر از جلو با دمبل تکی۸-۱۰۴
نشر از جانب۸-۱۰۴
پشت بازو تک دمبل خم۸-۱۰۴
پشت بازو ایستاده با کابل۸-۱۰۳
جلوبازو با هالتر۸-۱۰۴
جلوبازو دمبل تناوبی۸-۱۰۴
کرانچ میز شیبدارناتوانی۴
شکم در حالت آویزانناتوانی۴

۲۰دقیقه تمرین هوازی آرام

چهارشنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن

حرکتتکرارست
پرس بالاسینه با هالتر۸-۱۰۴
قفسه سینه با دمبل۸-۱۰۴
قفسه سینه با دستگاه نشسته چکشی۸-۱۰۴
کراس اور۸-۱۰۴
زیربغل تک دمبل خم۸-۱۰۳
زیر بغل سیم کش کچ بر عکس عرض شانه۸-۱۰۴
۲۰دقیقه تمرین هوازی آرام۸-۱۰۴

۲۰دقیقه تمرین هوازی آرام

هفته چهارم بدنسازی
شنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن

حرکتتکرارست
جلو پا خوابیده۸-۱۰۴
ساق با دستگاه پرس۸-۱۰۴
فیله کمر۸-۱۰۴
دستگاه مخصوص داخل و بیرون پا۱۵-۱۰۴
شکم با دستگاهناتوانی۳
شکم در حالت آویزاناتوانی۴

۲۰دقیقه تمرین هوازی آرام

دوشنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن

حرکتتکرارست
پرس سرشانه با دمبل۸-۱۰۴
نشر از جلو نشسته با دمبل تناوبی۸-۱۰۴
نشر از جانب با دمبل۸-۱۰۴
پشت بازو نشسته با دمبل جفت۱۵-۱۰۴
پشت بازو با کابل ایستاده۸-۱۰۴
جلو بازو دمبل چکشی۸-۱۰۴
جلو بازو دمبل تناوبی۴
شکم روی میز شیبدار با وزنه۱۰۴
بالا کشیدن پاها در حالت آویزان با وزنه بین پاها۱۰۴

۲۰دقیقه تمرین هوازی آرام

چهارشنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن

حرکتتکرارست
پرس بالا سینه با هالتر۸-۱۰۴
قفسه بالا سینه با دمبل۱۰-۱۲۴
پرس سینه با دستگاه چکشی نشسته۸-۱۰۴
پرس زیر سینه۱۵-۱۰۴
کراس اور۸-۱۰۴
زیر بغل تک دمبل خم۸-۱۰۴
زیر بغل سیم کش از جلو مچ برعکس جمع۴
پلاور با دستگاه۱۰۴
بالا کشیدن پاها در حالت آویزان با وزنه بین پاها۱۰۴

مطالب آموزشی زیر هم در مورد بدنسازی و تناسب اندام و مصرف مکمل های بدنسازی می باشد.
قرص و دارو،مکمل های تناسب اندام

چربی سوز ها و مکمل ها،نحوه استفاده از آنها

فواید و مضرات مکمل های ورزشی