خانه > تناسب اندام > برنامه ورزشی تقویت عضلات در خانه

برنامه ورزشی تقویت عضلات در خانه

دانلود برنامه بدنسازی در خانه,برنامه بدنسازی در خانه بدون وسیله,بدنسازی بدون وزنه در خانه,بدنسازی در خانه با دمبل,تقویت جلو بازو بدون وزنه,تمرین سرشانه بدون وزنه,عضله سازی بدون وزنه,فیتنس بدون وزنه

یکی از ورزش‌هایی که امروزه بین گروه‌هایی از مردم برای خود جایگاه ویژه پیدا کرده، بدنسازی است اما باید به این نکته توجه داشت که رعایت برخی نکات در پی انجام آن الزامی است. در غیر این صورت، شیرینی ورزش به تلخی تبدیل خواهد شد. تمرین‌های مقاومتی به تمرین‌هایی گفته می‌شود که در آنها باید در مقابل یک نیروی خارجی مقاومتی ایجاد کرد تا گروهی از عضلات درگیر شوند و باعث بهبود آن گروه عضلانی شود.

روش‌های گوناگونی هم برای اجرای تمرین‌های مقاومتی وجود دارد و از وسایلی مانند دمبل، ‌هالتر، سیم‌کش‌ها و… برای انجام آنها مورد استفاده می‌شود. البته در صورتی که به این وسایل دسترسی ندارید، می‌توانید از کش‌های تمرینی استفاده کنید. حتی با وزن بدن خودتان نیز می‌توانید این تمرین‌ها را انجام دهید. در این مطلب نکاتی در مورد تمرین‌های مقاومتی اشاره شده و ۶ تمرین مقاومتی که با تکیه بر وزن بدن انجام می‌شود نیز به عنوان ورزش‌های خانگی پیشنهاد شده است.
یادتان باشد که…
از مهم‌ترین فواید ورزش‌های مقاومتی می‌توان به افزایش متابولیسم (سوخت‌وساز)، قدرت و استقامت بدن، بهبود تعادل، کاهش احتمال بروز آسیب و ابتلا به بیماری‌ها، بهبود عملکرد روزانه و… اشاره کرد.
البته قبل از شروع این تمرین‌ها در باشگاه بهتر است با دستگاه‌های بدنسازی آشنا شوید و بدانید که کدام دستگاه‌ها برای افراد مبتدی مناسب‌ترند. در شماره‌های آتی نیز هر یک از دستگاه‌ها را تشریح خواهیم کرد. از همه مهم‌تر اینکه شیوه اجرای درست کار با دستگاه‌ها را نیز باید فراگیرید. حتی با اسامی و اصطلاحات بدن و تمرین‌ها نیز باید آشنا شوید زیرا قرار است با بدنتان کار کنید و این بدن برای شما در طول زندگی کار می‌کند، پس بهتر است اطلاعات خودتان را در این زمینه (شناخت بدن) با مطالعه مطالب مربوط به آناتومی و شگفتی‌های بدن بالا ببرید؛ به این ترتیب، نتایج بهتری خواهید دید.
در کنار تمرین‌های مقاومتی، به تمرین‌های کششی هم بپردازید
نکته‌ای که بسیار حائز اهمیت است، این است که امروز در فضاهای مجازی و بعضی باشگاه‌ها مطالب ورزشی فراوانی یافت می‌شود، غافل از اینکه بسیاری از آنها پایه و اساس علمی ندارند یا در بسیاری از کلیپ‌های آموزشی خود فرد تمرین را اشتباه اجرا می‌کند.

متاسفانه بعضی از این سایت‌ها شهرت بسیاری دارند اما این سایت‌ها جزو فهرست سیاه فدراسیون پزشکی ورزشی هستند بنابراین بهتر است خوانندگان گرامی ابتدا از علمی بودن و موثق بودن مطالب سایت، کانال و صفحات مجازی مطمئن شوند سپس به مطالعه آنها بپردازند. از این رو، بهتر است در این‌باره با متخصصان علوم ورزشی مشورت کنید. در کل، تمرین‌های مقاومتی برای افراد عادی بین ۲ تا ۳ روز در هفته با شدت متوسط، تکرار ۸ تا ۱۲ و ۱ تا ۳ بار توصیه شده است.

همچنین بهتر است کنار تمرین‌های مقاومتی، تمرین‌های کششی نیز اجرا شود. فراموش نکنید طی تمرین‌های مقاومتی، پارگی‌های کوچکی در سلول‌های ماهیچه ایجاد خواهند شد که در روزهای استراحت این پارگی‌ها التیام پیدا می‌کنند و ماهیچه‌ها نسبت به حالت اولیه خود قوی‌تر می‌شوند.

به این منظور به عضلات خود به خوبی استراحت دهید، موادغذایی سرشار از پتاسیم بخورید (موز و سیب‌زمینی منابع خوبی از پتاسیم هستند) و بر کیفیت خوابتان تمرکز کنید تا عضلات استراحت بهتری داشته باشند و راحت‌تر به هدف مطلوب‌تر خود برسید. البته بهتر است قبل از شروع هر گونه فعالیت بدنی، بدن خود را گرم کنید.

تمرین اول تقویت عضلات
به دیوار تکیه داده و پاشنه پایتان را حدود ۵۰ سانتی‌متر از دیوار فاصله دهید و آرام تا وقتی که زانوها به زاویه ۹۰درجه برسند، پایین بیایید و دوباره به حالت اولیه برگردید. تمرین را ۳مرتبه با ۱۲تکرار انجام دهید. استراحت بین هر مرتبه، بهتر است ۴۰ ثانیه باشد.

تمرین دوم تقویت عضلات
در حالت ایستاده، پاها را جفت کنید و دست‌ها کنار بدن قرار دهید. سپس دست‌ها را از طرفین به سمت بالا ببرید و در همین حال پاها را نیز باز و سپس جمع کنید و دست‌ها را نیز به حالت اول برگردانید. تمرین را بدون مکث و پیاپی ۱۲ بار تکرار کنید. سپس ۳۰ ثانیه استراحت کنید و ۲ بار دیگر نیز آن را انجام دهید.

تمرین سوم تقویت عضلات
در وضعیت شنا مانند تصویر قرار بگیرید. شکم را داخل ببرید و عضلات سرینی را منقبض کنید. لگن را در وضعیت طبیعی نگه دارید و آرام با خم کردن آرنج به زمین نزدیک شوید و با باز کردن آرنج‌ها و انقباض عضلات سینه‌ای، بدن را به حالت اولیه در بیاورید. اجازه ندهید سر به جلو متمایل شود. تمرین را ۳مرتبه با ۱۲تکرار انجام دهید. استراحت بین هر بار ۳۰ ثانیه باشد.

تمرین چهارم تقویت عضلات
مشابه تصویر کف دست‌هایتان را روی لبه صندلی بگذارید و پاها را حدود ۵۰ سانتی‌متر از پایه صندلی فاصله بدهید. در طول تمرین، باسن همسطح با بخش نشیمنگاهی صندلی و آرنج‌ها صاف است. تمرین را با خم کردن آرنج آغاز و باسن را به زمین نزدیک کنید به‌طوری که باسن زمین را لمس نکند. تمرین را ۱۰ بار تکرار و ۵ دور اجرا کنید. استراحت بین هر دور ۳۰ ثانیه است.

تمرین پنجم تقویت عضلات
چهار دست و پا قرار بگیرید. آرام به سمت دست‌ها قدم بردارید. مانند شکل بدن را در حالت ۸ فارسی قرار دهید. حال آرام با خم کردن آرنج سر را به زمین نزدیک کنید و به حالت اولیه بازگردید. تمرین را ۸ بار و ۳ دور تکرار کنید. استراحت بین هر دور ۳۰ ثانیه است.

تمرین ششم تقویت عضلات
در وضعیت شنای سوئدی قرار بگیرید، با این تفاوت که دست را روی یک صندلی بگذارید، سپس با خم کردن آرنج، سینه و چانه را به سطح صندلی نزدیک کنید. تمرین را ۳مرتبه با ۱۰ تکرار انجام دهید. استراحت بین هر بار ۳۰ ثانیه است.

 

منبع:سلامت