تمرین عضلات افرادی که از واکر استفاده می کنند

طبق نتایج تحقیقات متخصصان آمریکایی، زمانی که افراد به‌خصوص سالمندان به‌طور مداوم فعالیت بدنی انجام دهند، خطر ابتلا به بیماری‌ها و صدمات ناتوان‌کننده کاهش پیدا می‌کند. همچنین در صورتی که این افراد دچار ناتوانی جسمی شوند، حدود یک‌سومشان احتمال دارد از این آسیب‌دیدگی بهبود یابند و طول عمر متوسط‌شان تا ۱۰ سال افزایش پیدا کند.

ورزش برای افراد سالخورده به این منظور نیست که فعالیت‌های سنگین اجرا کنند بلکه توصیه می‌شود فعالیت‌هایی انجام دهند که باعث تقویت عضلاتی شود که آنها را در فعالیت‌های روزانه یاری کند. افرادی که از واکر استفاده می‌کنند نیز می‌توانند از ورزش‌های مخصوصی بهره ببرند و توانایی خود را در اجرای فعالیت‌های روزانه‌شان افزایش دهند زیرا نتایج تحقیقات جدید نشان‌ می‌دهد ورزش کردن نه‌تنها خطر معلولیت را برای افراد مسن کاهش می‌دهد بلکه در روند بهبود آنها نیز تاثیرگذار است.
یادتان باشد که…
– قبل از شروع تمرین‌ها حتما با متخصص علوم ورزشی و پزشکتان مشورت کنید.
– سنگینی وزنه‌ها را با توجه به قدرت خود از ۲۵۰ گرم تا
۲ کیلوگرم انتخاب کنید.

 

تمرین ورزشی افراد واکری

تمرین اول
مشابه تصویر روی صندلی بنشینید. دمبل ۲۵۰ گرمی را در ۲ دستتان بگیرید (حتی می‌توانید بدون دمبل نیز حرکت را اجرا کنید). دست‌ها را تا سطح وسط سینه بالا بیاورید، حال آرام دست‌ها را جلو بیاورید. توجه داشته باشید کتف ثابت است و مفصل آرنج باز می‌شود. آرام به حالت اولیه بازگردید. تمرین را ۸ بار تکرار کنید. ۴۰ ثانیه استراحت و ۸ بار دیگر نیز آن را تکرار کنید.

تمرین دوم
روی صندلی بنشینید. مشابه تصویر، کف یک پا را از زمین بالا آورید و ۶ ثانیه در این وضعیت بمانید. برای پای دیگر نیز تمرین را تکرار کنید. این تمرین را برای هر پا ۳ دور انجام دهید. البته استراحت بین هر دوره ۲۰ ثانیه باشد.

تمرین سوم
روی صندلی بنشینید و یک پا را به صورت زانوی صاف بالا آورید و در این وضعیت بمانید. تمرین را برای هر سمت ۲ بار و هر بار ۸ ثانیه حفظ کنید. استراحت بین هر بار تمرین ۲۰ ثانیه باشد.

تمرین چهارم
روی صندلی بنشینید. همانند تصویر آرام پاشنه‌های پایتان را بالا آورید، به‌طوری که فقط پنجه پاها روی زمین باشد. ۱ ثانیه مکث کنید. آرام پاشنه را پایین بیاورید و ۶ بار تمرین را تکرار کنید. ۲۰ ثانیه استراحت کنید و تمرین را ۳ دور دیگر انجام دهید.

تمرین پنجم
روی صندلی بنشینید و روزنامه‌های تاشده را در هر دستتان بگیرید. مشابه تصویر، آرنج‌ها را ۹۰ درجه خم کنید و آرام و کنترل‌شده، یک دست را جلو آورید و دست دیگر را عقب ببرید. تمرین را ۳۰ ثانیه انجام دهید و ۵ بار آن را تکرار کنید. استراحت بین هر بار ۳۰ ثانیه باشد.

تمرین ششم
پشت صندلی قرار بگیرید. مشابه تصویر دستتان را روی پشتی صندلی قرار دهید و آرام پای راست را از ناحیه لگن به خارج ببرید و از بدن دور کنید، سپس به حالت اول بازگردید. تمرین را برای پای دیگر نیز تکرار کنید؛ برای هر پا ۲ ست و هر ست ۵ مرتبه. البته استراحت بین هر ست ۲۰ تا ۳۰ ثانیه باشد.

ممکن است شما دوست داشته باشید بیشتر از نویسنده