معماری
حرکت ورزشی آب کردن شکم

حرکت ورزشی برای آب کردن چربی شکم

برنامه بدنسازی برای چربی شکم، تمرین تناسب اندام برای چاقی و آب کردن چربی شکم.چاقی وضعیتی است که در اثر آن، انرژی ذخیره‌ای (در بدن انسان که معمولا به شکل بافت چربی است) بسیار زیاد می‌شود به طوری که ادامه این وضعیت، احتمال بروز بیماری‌های بسیاری را بالا می‌برد و معمولا زمانی که وزن بدن فرد با توجه به جنس و سن، با قد تناسب نداشته باشد به اصطلاح می‌گویند که وی چاق شده است.

چاقی علل مختلفی دارد که شایع‌ترین آنها شامل استعداد ژنتیکی، کم‌تحرکی، داشتن رژیم غذایی پرکالری، پرخوری، فشار‌های ذهنی و… می‌شود.

شما را با انواع چاقی و نقاطی که در بدن افراد مختلف، چربی ذخیره می‌شود، آشنا خواهیم کرد و در پایان ۵ حرکت ورزشی عمومی که باعث افزایش سوخت‌وساز بدن می‌شود، آموزش خواهیم داد.

نمایه توده بدنی (BMI)
این شاخص از نسبت وزن (کیلوگرم) بر مجذور قد(متر) به دست می‌آید. این نمایه نمی‌تواند در مورد درصد چربی بدن اطلاعاتی بدهد ولی وضعیت بدنی فرد را از نظر اضافه یا کاهش وزن مشخص می‌کند که بر اساس آخرین طبقه‌بندی سازمان جهانی بهداشت به صورت ذیل است.

انواع چاقی
با توجه به جنسیت، نحوه توزیع چربی در بدن به شکل‌های مختلفی تعریف شده است.

چاقی نوع ۱؛ توده بدن با درصد چربی بالا
در چاقی نوع ۱ توزیع چاقی در تمامی قسمت‌های بدن دیده می‌شود که نسبت به سایر انواع چاقی‌ها، بهترین شکل چاقی است. در برخی مواقع به این نوع چاقی، چاقی تخم‌مرغی شکل نیز می‌گویند.
چاقی نوع ۲؛ چربی مازاد در اطراف شکم و تنه (چاقی سیبی شکل – اندرویید)
چاقی نوع ۲ بیشتر در مردان دیده می‌شود. تجمع چربی مازاد در اطراف شکم و تنه و با مقاومت انسولین همراه است.
چاقی نوع ۳؛ چربی مازاد در ناحیه شکم
چاقی نوع ۳ با عوامل خطری مانند احتمال ابتلا به دیابت، افزایش چربی‌خون و پرفشاری خون مرتبط است.
چاقی نوع ۴؛ چربی مازاد در ران‌ها و باسن (چاقی گلابی شکل – ژینویید)
چاقی نوع ۴ یا چاقی گلابی‌شکل در زنان متداول است که عمدتا با عارضه خاصی همراه نیست اما در زنان پس از یائسگی، عوامل خطری مثل افزایش قند، چربی‌خون و افزایش فشارخون را به دنبال دارد.

فرآیند چربی‌سوزی
نحوه کاهش چربی بدن را می‌توان به لایه‌های پیاز تشبیه کرد! باید با تناسب از کل بدن به ترتیب به صورت لایه‌ای چربی‌سوزی کرد. چربی‌سوزی موضعی دیدگاهی نادرست است. فرآیند چربی‌سوزی از فردی به فرد دیگر تفاوت دارد و نمی‌توان از یک قاعده کلی پیروی کرد. برای مثال عده‌ای می‌گویند اولین نقطه‌ای که شروع به افزایش چربی کرده (برای مثال شکم) دیرتر از سایر نقاط از بین رفته و به جای کاهش چربی شکمی، صورتم لاغر شده است. این حالت طبیعی است. همان‌طور که در بالا به آن اشاره کردیم هر فرد نسبت به دیگری متفاوت است و باید از روش‌های گوناگونی برای کاهش این بافت‌های چربی استفاده کرد.

برای تشخیص این موضوع باید متخصص علوم ورزشی ترکیب بدنی شخص را با آزمون‌های مختلف به دست بیاورد و با توجه به آن برنامه چربی‌سوزی متناسب با ترکیب بدنی و شرایط شخص طراحی و تنظیم کند. کاهش وزن نیز مانند مبحث بیماری و درمان است؛ نسخه درمانی هر بیمار متناسب با شرایط او تجویز خواهد شد و نمی‌توان آن را برای شخص دیگری استفاده کرد. همیشه باید این موضوع را در نظر بگیریم که هر برنامه‌ای باید متناسب با شخص طراحی و تنظیم شود تا نتیجه مطلوب را به دست آورد و این امر نیز فقط با مراجعه به متخصصان مربوطه (که در بحث تناسب اندام علوم ورزشی است) محقق خواهد شد.

توزیع چربی در بدن
با توجه به جنسیت و فردیت، محل ذخیره چربی متفاوت است. به صورت کلی ۲ نوع محل ذخیره چربی داریم:
• احشایی: این چربی اطراف اندام‌های داخلی دیده می‌شود.
• زیر جلدی: این چربی حدود ۸۰درصد از تمام چربی‌های بدن را شامل می‌شود.
• چربی احشایی: این نوع چربی در اطراف اندام‌های درونی شکم قرار دارد و آنها را می‌پوشاند. همان‌طور که در تصویر مشاهده می‌کنید ذخیره بیش از حد چربی احشایی برای سلامت افراد خطرناک است و خطر ابتلا به دیابت، بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و حتی زوال عقلی را افزایش می‌دهد.

اگرچه از دست دادن این نوع از چربی امکان‌پذیر است اما فرد برای رسیدن به این هدف، برنامه‌ای فراتر از فعالیت‌های روزمره ورزش‌های تفریحی نیاز دارد.

مردم به دلایل مختلفی دچار این چربی‌های شکمی می‌شوند، از قبیل مصرف غذاهای پرچرب یا مواد غذایی قندی و داشتن زندگی بی‌تحرک. ورزش نکردن برای مدت طولانی اغلب باعث تجمع سریع‌تر چربی‌های شکمی در افراد می‌شود، در صورتی که یک فعالیت بدنی حداقل می‌تواند تا حد زیادی از توسعه این چربی‌ها پیشگیری کند.

برخی از عادات نادرست در زندگی روزمره، از قبیل خواب ناکافی یا استرس می‌تواند احتمال ذخیره این چربی‌ها را افزایش دهد.

برخی از علل خارج از کنترل فرد هستند. به طور مثال افزایش سن عامل مهمی در تجمع این نوع چربی است. با افزایش سن، توده ماهیچه‌ای رفته‌رفته کاهش می‌یابد و متابولیسم بدن را کند خواهد کرد، در نتیجه تمایل بدن به افزایش چربی احشایی بیشتر می‌شود

تغییرات هورمونی نیز نقش مهمی ایفا می‌کند (به‌ویژه در دوران یائسگی). برخی افراد نیز به طور ژنتیکی مستعد تجمع چربی احشایی هستند، حتی اگر چربی زیرپوستی زیادی نداشته باشند.

در حقیقت، ممکن است فردی در محدوده وزنی مناسب قرار داشته باشد اما مقدار زیادی چربی اطراف ارگان‌های داخلی بدنش وجود داشته باشد.
• چربی زیرپوستی: این نوع چربی مستقیما زیر پوست قرار دارد. چربی زیرپوستی آثار منفی کمتری نسبت به چربی احشایی روی سلامت فرد دارد و راحت‌تر از چربی احشایی می‌توان آن را از دست داد.

چربی‌های زیرپوستی با توجه به جنسیت در نقاط مختلفی از بدن به ترتیب ذخیره می‌شوند. برای مثال در آقایان اولین جایی که چربی در آنجا ذخیره می‌شود، سینه است؛ عموما گمان می‌کنیم در آقایان، اولین نقطه‌ای که چربی در آن ذخیره می‌شود، شکم است اما این‌گونه نیست! اولین نقطه سینه است و پس از آن شکم و تا آخر که در ادامه برای هر ۲ جنسیت ذکر شده است. البته نباید فراموش کرد این مساله با توجه به ژنتیک و محیط متفاوت خواهد بود.

زنان
• زانو
• شکم
• بخش خارجی و داخلی ران
• نزدیک به کشاله ران
• بخش بالایی داخلی بازو و اندکی در پشت بازو
• باسن
• ناحیه پایینی پشت و پهلو
• سینه

مردان

• ناحیه سینه
• شکم
• جلو و پشت ران
• نزدیک به کشاله ران
• ناحیه پایینی پشت و پهلو
• بخش بالایی باسن

تمرین اول
طوری بایستید که پاهایتان به اندازه عرض شانه‌هایتان از هم فاصله داشته و انگشتان پاهایتان روبه جلو باشند. آرام به پایین بروید. توجه داشته باشید زانوها از پنجه پا جلوتر نروند. دوباره آرام به حالت اولیه برگردید.

تمرین دوم

در وضعیت شنا مانند تصویر قرار گیرید. شکم را داخل ببرید و عضلات سرینی را منقبض کنید. لگن را در وضعیت طبیعی نگه دارید و آرام با خم کردن آرنج به زمین نزدیک شوید و با باز کردن آرنج‌ها و انقباض عضلات سینه‌ای، بدن را به حالت اولیه برگردانید. اجازه ندهید سرتان به جلو متمایل شود.

تمرین سوم
در حالت ایستاده پاها را جفت کنید و دست‌هایتان کنار بدن قرار گیرد. سپس دست‌ها را از طرفین به سمت بالا ببرید و در همین حالت پاها را نیز باز و سپس آنها را جمع کنید و دست‌ها را نیز به حالت اولیه برگردانید.

تمرین چهارم
در وضعیت چهاردست و پا قرار بگیرید و دست چپ و پای راست‌تان را همزمان بالا بیاورید و وضعیت را حفظ کنید. توجه داشته باشید نباید سرتان از راستای خود خارج شود و پایین بیفتد.

تمرین پنجم
همانند تصویر روی ساعد و پنجه پا قرار گیرید. به انقباض همزمان عضلات شکم، کمر، باسن و حفظ تعادل حین انجام تمرین دقت کنید.

 

منبع:هفته نامه سلامت