خانه > تناسب اندام > ورزش و حرکت بدنسازی معلولین (ویلچری)

ورزش و حرکت بدنسازی معلولین (ویلچری)

ورزش معلولین جسمی حرکتی,کتاب ورزش معلولین,پاورپوینت ورزش معلولین,ورزش معلولین pdf,ورزش معلولین ذهنی,کلاس بندی ورزش معلولین
انواع ورزش معلولینفعالیت بدنی برای حفظ سلامت تمام اقشار جامعه ضروری است و این موضوع شامل افرادی که از صندلی چرخ‌دار استفاده می‌کنند نیز می‌شود. گروه‌های مختلفی از صندلی‌های چرخ‌دار استفاده می‌کنند؛ از افرادی با مشکلات اندام تحتانی (قطع عضو، فلج و…) گرفته تا افرادی که برای کاهش فشار بر ستون فقرات و اندام تحتانی روی ویلچر می‌نشینند.

البته باتوجه به مدت استفاده از ویلچر، اهمیت تناسب اندام و فعالیت بدنی برای این افراد متفاوت است. به طور کلی، استفاده طولانی‌مدت از ویلچر باعث کم‌تحرکی، ضعف عضلانی، ضعف در سیستم قلبی- عروقی و عدم تعادل عضلانی در اندام فوقانی می‌شود، بنابراین تناسب اندام برای این افراد ضروری‌تر خواهد بود.
ورزش‌های منتخب
فعالیت‌هایی را که برای تقویت سیستم قلبی-عروقی مفید هستند، به راحتی می‌توان انجام داد. ساده‌ترین نوع فعالیت، ویلچرسواری با شدت متوسط است؛ یعنی همان حرکت ویلچر اما اندکی سرعت را بیشتر کنید. حتی می‌توان در رشته‌های ورزشی مانند بسکتبال، والیبال و بدمینتون شرکت کرد. ورزش‌های آبی نیز گزینه مناسبی هستند که به رفع خستگی، تقویت عضلات و بهبود سیستم قلبی-عروقی کمک شایانی می‌کنند. مدت تمرین برای شروع از ۱۰ دقیقه تا ۳۰ دقیقه، حداقل ۳ روز در هفته مناسب است.

البته حرکت دادن ویلچر به ۲ صورت برقی و دستی است. در ویلچرهای دستی به علت استفاده مکرر از دست‌ها برای جلو راندن و کنترل ویلچر، گروهی از عضلات قوی‌تر و گروه دیگر ضعیف‌تر خواهند شد و این مساله باعث عدم تعادل عضلانی در اندام فوقانی و خستگی و گاهی درد در اندام فوقانی به‌خصوص شانه‌ها و گردن می‌شود.

از این‌رو، داشتن برنامه ورزشی می‌تواند کمک‌کننده باشد. البته قبل از هرگونه فعالیت بدنی با پزشکتان مشورت کنید و حتما دقت داشته باشید در مکان‌های ایمن ورزش کنید.
تمرین اول
روی ویلچر بنشینید و دست‌ها را کنار بدنتان آویزان کنید. نفس عمیقی بکشید و حین اینکه از پهلو آرام دست‌ها را بالا می‌آورید، عمل بازدم را انجام دهید. یادتان باشد تمرین را ۱۵ مرتبه اجرا کرده، ۳۰ ثانیه استراحت و ۳ مرتبه دیگر نیز آن را تکرار کنید.
تمرین دوم
در حالی که نشسته‌اید، دست‌ها را بالای سرتان بیاورید و در یکدیگر قلاب کنید. نفس عمیقی بکشید و به آرامی، کمی به سمت چپ خم شوید و نفس خود را بیرون دهید. به حالت اولیه بازگردید، نفس عمیقی بکشید و این بار به سمت راست خم شوید و نفستان را بیرون بدهید. این تمرین را یک دقیقه تکرار کنید.
تمرین سوم
مشابه تصویر روی ویلچر بنشینید. دمبل ۲۵۰ گرمی را در دست‌هایتان بگیرید (حتی می‌توانید بدون دمبل نیز این تمرین را اجرا کنید). سپس دست‌ها را تا وسط سینه بالا و آرام آنها را جلو بیاورید. توجه داشته باشید کتف ثابت است و مفصل آرنج باز می‌شود. آرام به حالت اولیه بازگردید و تمرین را ۸ مرتبه تکرار کنید. ۴۰ ثانیه استراحت کنید و ۸ بار دیگر آن را انجام دهید.
تمرین چهارم
در حالی که روی ویلچر نشسته و بطری آبی را در هر دست گرفته‌اید، «مشابه تصویر»، آرنج‌ها را ۹۰ درجه خم کنید و آرام و کنترل‌شده، یک دست را جلو بیاورید و دست دیگر را عقب ببرید. تمرین را ۳۰ ثانیه انجام دهید و ۵ مرتبه تکرار کنید. استراحت بین هر تمرین باید ۳۰ ثانیه باشد.
تمرین پنجم
در حالی که روی ویلچر نشسته‌اید، کف پاهایتان را روی زمین و انگشتان را رو به جلو قرار دهید. دمبل‌ها (یا بطری آب) را در هر دست مانند تصویر نگه دارید و با صاف کردن آرنج‌ها، دست‌ها را مستقیما به بالا پرس کنید. یادتان باشد از به جلو راندن سر و گود شدن کمر جلوگیری کنید. آرام به وضعیت اولیه برگردید و تمرین را دوباره تکرار کنید.
در زمان پرس کردن دمبل به بالای سر، مطمئن شوید مهره‌های گردنی در حالت طبیعی باشند. برای این منظورحتما سر را عقب ببرید. از جلو آمدن سر حین تمرین و فشار بر ناحیه خلفی عضلات گردن و مهره‌های گردنی‌تان جلوگیری کنید.
تمرین ششم
توجه کنید کف پاها روی زمین و روبه جلو باشند. دمبل‌ها (یا بطری آب) را کنار بدن در دست‌هایتان نگه‌دارید. با خم کردن آرنج و چرخش دست به خارج طوری که کف دست رو به بالا باشد، حرکت جلو بازو با دمبل را انجام دهید. در طول حرکت لبه‌های داخلی کتف را نزدیک یکدیگر نگه‌دارید. آرام دمبل‌ها را به وضعیت اولیه خود برگردانید.