معماری
حرکت ورزشی برای معلمین

حرکت ورزشی برای معلم ها جهت جلوگیری از واریس و کمردرد

معلمی، یکی از شغل‌هایی است که فرد را مجبور به ایستادن‌های طولانی‌مدت در طول روز می‌کند و به‌همین دلیل هم معمولا بیشتر معلم‌ها با مشکل‌هایی مانند کمردرد، زانودرد، پادرد یا حتی واریس، دست به گریبان هستند. از طرف دیگر، از آنجایی که نوشتن‌های مداوم پای تخته، باعث قرار گرفتن طولانی‌مدت دست‌ها در سطحی بالاتر از سطح قلب می‌شود، ابتلا به دردهای موضعی در ناحیه کتف، بازوها و شانه‌ها هم می‌تواند معلم‌های عزیز را آزار دهد.به معرفی چند حرکت ورزشی برای معلم‌ها می‌پردازیم که انجام دادن آنها، کمک زیادی به تقویت عضلات و مفاصل کمر، پاها و دست‌ها می‌کند و می‌تواند دردهای مزمن این نواحی را هم تاحد قابل قبولی برطرف کند.
حرکت اول
به شکم روی زمین دراز بکشید. حالا آرنج تا نوک انگشتان دست را با بازوها به حالت ۹۰ درجه دربیاورید و با فشار و کمک بازوها، از زمین فاصله بگیرید. سعی کنید زانوها هم کاملا صاف باشند و هنگام فاصله گرفتن از زمین، روی پنجه باشید. بعد از ۱۵ ثانیه، آرنج‌ها را کاملا صاف کنید و کف دست‌ها را به‌صورت اهرم روی زمین قرار دهید. ۳۰ ثانیه هم در این حالت بمانید. در نهایت و برای سومین حرکت که حرکت تکمیلی این بخش هم محسوب می‌شود، یکی از دست‌ها را به حالت اول (آرنج تا نوک انگشتان دست چپ را با بازوی چپ به حالت ۹۰ درجه) دربیاورید و آرنج دست دیگر را کمی خم کنید. به‌طوری که بیشتر وزنتان روی دست چپ بیفتد. ۱۵ ثانیه در این حالت بمانید و سپس دست‌ها را جابه‌جا و ۱۵ ثانیه دیگر هم حرکت را تکرار کنید.
• فواید: انجام این حرکت ورزشی می‌تواند برای تقویت عضلات پشت، کمر، بازوها و پاها، بسیار موثر باشد و به رفع دردهای عضلانی موضعی در این قسمت‌ها، کمک زیادی کند.
حرکت دوم
کاملا صاف بایستید. شانه‌ها را کمی عقب و سینه را کمی جلو بدهید. دست‌ها را از ۲ طرف بدن، کاملا شل رها کنید. ۲ وزنه متناسب با توان بدنی‌تان در دست‌ها داشته باشید. به‌جای وزنه می‌توانید از میله‌های فلزی یا هر جسم استوانه‌ای یا سنگین دیگری مانند بطری پر از آب یا نوشابه هم کمک بگیرید. وقتی وزنه‌ها را در دست گرفتید، روی پنجه پا بایستید. ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و دوباره کف پاها را به‌طور کامل روی زمین بگذارید. حداقل ۱۰ و حداکثر ۲۰ مرتبه این حرکت را تکرار کنید.
• فواید: این ورزش برای ایجاد کشش در بازوها و پاها و رفع درد یا خستگی آنها، بسیار موثر است. ضمن اینکه می‌تواند تقویت عضلات دست و پا را به‌همراه داشته باشد و شانس ابتلا به واریس را با کشش مناسبی که در پاها ایجاد می‌کند و باعث افزایش گردش خون در این منطقه می‌شود، کاهش بدهد.
حرکت سوم
پشت یک صندلی بایستید. یک قدم از صندلی فاصله بگیرید. به‌طرف پشتی صندلی خم شوید. دست‌ها را به‌حالت دست به سینه روی لبه پشت صندلی بگذارید و چانه‌تان را روی دست‌ها قرار دهید. در حالی که پای چپ شما کاملا صاف و کف پا روی زمین قرار دارد، پای راست را بالا بیاورید و آن را خم کنید. به‌طوری که پاشنه پای راست، بالای باسن قرار بگیرد. ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس پاها را جابجا کنید. حداقل ۱۰ مرتبه این حرکت را تکرار کنید.
• فواید: این حرکت ورزشی می‌تواند باعث رفع کمردرد و پادرد معلم‌ها شود و با افزایش گردش خون در پاها، شانس ابتلا به واریس را کم کند.
حرکت چهارم
روی صندلی یا لبه تخت بنشینید. باسن را کاملا به کفی صندلی فشار دهید و آن را منقبض و منبسط کنید. هرچند بار که می‌توانید، در طول روز و حتی در کلاس درس، این کار را انجام دهید. عضلات باسن باید ۳۰-۱۵ ثانیه در حالت انقباض باقی بمانند و سپس رها شوند.
• فواید: این حرکت ساده می‌تواند به تقویت عضلات باسن و قسمت‌های انتهایی کمر کمک کند و حتی باعث رفع کمردردهای مزمن شود.
حرکت پنجم
کشش پاها، یکی از مهم‌ترین توصیه‌های ورزشی به‌ معلم‌هایی است که بیشتر روز خود را ایستاده سپری می‌کنند و با دردهای عضلانی در ناحیه پا و کمر مواجه هستند. از این رو، بهتر است این عزیزان هر زمانی از روز که امکان نشستن روی زمین را داشتند، پاهای خود را دراز و آنها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنند. سپس سعی کنند نوک انگشتان دست را به نوک انگشتان پا برسانند. شاید این کار در روزهای اول کمی سخت باشد اما کم‌کم توانایی انجام آن را پیدا خواهید کرد. هر مرتبه هم باید حداقل ۳۰ ثانیه در این وضعیت کششی، باقی بمانید.
• فواید: انجام این حرکت ورزشی می‌تواند به رفع دردهای موضعی در قسمت پشت، ساق و ران پا کمک کند.
یک نکته کاربردی
از آنجایی که ابتلا به واریس میان معلم‌ها نسبتا شایع است، به این عزیزان پیشنهاد می‌کنیم هنگام تدریس، ساق پاهای خود را کمی تکان دهند یا هنگام نشستن، آنها را آهسته بلرزانند. ماساژ دادن روزانه ساق پاها یا حداقل ۱۰ دقیقه درجا زدن روزانه هم می‌تواند در پیشگیری از ابتلا به واریس موثر باشد.

 

منبع:هفته نامه سلامت