معماری
برنامه بدنسازی تقویت ستنون مهره ها

حرکت ورزشی برای ستون مهره ها

حرکت ورزشی و تمرین بدنسازی برای تقویت ستون مهره ها،تناسب اندام ستون مهره ها

ستون فقرات در طول دیواره پشتی تنه و در خط میانی بدن قرار دارد که در بالا با سر و در پایین با استخوان‌های لگن خاصره مفصل می‌شود. ستون فقرات از ۲۶ مهره استخوانی تشکیل شده است. این مهره‌ها طوری به یکدیگر وصل شده‌اند که یک ستون استخوانی را درست کرده‌اند.

داخل هر کدام از مهره‌ها سوراخ بزرگی وجود دارد. این سوراخ‌ها در طول ستون فقرات مجرایی را تشکیل می‌دهند که نخاع یعنی طنابی که از مغز جدا می‌شود داخل آن قرار گرفته است. اتصال مهره‌ها به یکدیگر بسیار دقیق است و آنچنان استحکامی به ستون فقرات می‌دهد که وزن بدن را به راحتی تحمل می‌کند و به چپ و راست و جلو و عقب خم می‌شود و در همین حال، نخاع را که ساختمان عصبی بسیار ظریف و مهمی است، داخل خود محافظت می‌کند.

به گفته محققان، آسیب‌های ستون فقرات در افراد مسن بیشتر دیده می‌شود زیرا با افزایش سن تغییرات مختلفی در بدن ایجاد می‌شود که یکی از آنها تغییر در سیستم اسکلتی-عضلانی است.

یعنی عضلات قدرت و هماهنگی خود را از دست می‌دهند به‌طوری که در سن ۶۰ سالگی به بعد قدرت عضلات۳۰-۲۰ درصد کاهش پیدا می‌کند، همچنین حجم عضلانی کم می‌شود. به عبارت ساده‌تر، از سن ۳۰ سالگی به بعد اگر فعالیت‌های ورزشی به‌خصوص تمرینات قدرتی انجام نگیرد، شخص ۵-۳ درصد از حجم عضلانی خود را از دست می‌دهد. از آنجا که عضلات نقش بسزایی در حرکات بدن انسان، حفظ وضعیت بدنی و محافظت از ستون فقرات دارند، کاهش قدرت و حجم عضلات باعث کاهش دردهای اسکلتی-عضلانی می‌شود.

ستون فقرات سالم در حفظ کیفیت زندگی در میانسالی و دوران سالمندی بسیار موثر است. از این رو، رعایت نکاتی ساده اما کلیدی می‌تواند راهی برای خداحافظی با دردهای ستون فقرات باشد. تمرین‌های پیشنهادی در «سبک زندگی» این هفته نیز با هدف محافظت از مهره‌های ستون فقرات انتخاب شده‌اند.
۴ احتیاط پیشگیرانه
۱٫ اصلاح الگوی خم و راست شدن
۲٫ فراگیری نحوه درست بلند کردن اشیاء
۳٫ تقویت عضلات
۴٫ کشش عضلات
۳ احتیاط در خم و راست شدن
۱٫ هیچگاه با زانوهای صاف تنه خود را به جلو خم نکنید.
۲٫ سر خود را به پایین رها نکنید.
۳٫ همراه خم کردن تنه، اندکی شکم خود را هم منقبض کنید.
۷ احتیاط در بلند کردن اجسام سنگین
۱٫ فاصله شیء و وزن آن را بسنجید.
۲٫ در صورت سنگین بودن، از دیگران کمک بگیرید.
۳٫ در صورت دور بودن شیء، تا آنجا که می‌توانید به آن نزدیک شوید.
۴٫ دقت کنید که پشتتان کاملا صاف باشد.
۵٫ سینه را روی شیء بیندازید سپس عضلات شکمتان را منقبض کنید و برای بلند شدن، از کمر استفاده نکنید بلکه از عضلات پایتان کمک بگیرید، یعنی مانند حرکت بشین- پاشو (اگر جسم کمی سنگین‌تر بود می‌توان پا را نسبتا جلوتر قرار دهید و سپس بلند شوید) اجسام را از روی زمین بردارید.
۶٫ هنگام بلند کردن شیء، جسم را در نزدیک‌ترین نقطه بدن خود نگه دارید.
۷٫ برای نشستن نیز همین الگو را از آخر به اول تکرار کنید.
تمرین اول
مطابق تصویر، در وضعیت خوابیده به پشت قرار بگیرید. یک چرخش خلفی در لگن ایجاد و سعی کنید کمرتان را به زمین بچسبانید. تمرین را ۲ تا ۶ مرتبه انجام دهید و در هر مرتبه ۶ تا ۱۰ ثانیه وضعیت را حفظ کنید. فراموش نکنید استراحت بین هر تمرین ۱۵ تا ۲۰ ثانیه باشد.
تمرین دوم
با زانوی خمیده به پشت بخوابید و یک پا را با زانوی خمیده بالا بیاورید و نگه دارید. تمرین را با سمت دیگر بدنتان نیز تکرار کنید. تمرین را ۵ مرتبه و هر مرتبه ۱۰ بار انجام دهید. استراحت بین هر بار تمرین ۱۰ تا ۲۰ ثانیه باشد.
تمرین سوم
مطابق تصویر، در وضعیت خوابیده به پشت قرار بگیرید و با کمک دست‌ها، پاها را به بدن نزدیک و یک کشش مناسب در عضلات بازکننده ستون فقرات کمری‌تان ایجاد کنید. این تمرین را ۳ مرتبه انجام دهید و هر مرتبه ۱۰ ثانیه در وضعیت بمانید. استراحت بین هر مرتبه تمرین ۱۵ تا ۲۰ ثانیه باشد.
تمرین چهارم
بنشینید و یک پا را از روی پای دیگر عبور دهید و زانو را به سمت شانه مخالف بکشید و اندکی بالاتنه‌تان را به همان جهت بچرخانید. سپس تمرین را برای سمت دیگر بدنتان تکرار کنید. تمرین را ۴ مرتبه انجام دهید و هر مرتبه ۱۵ ثانیه در وضعیت یادشده بمانید. استراحت بین هر مرتبه تمرین ۱۵ تا ۲۰ ثانیه باشد.
تمرین پنجم
مطابق تصویر یک پایتان را جلو و دیگری را عقب نگه دارید. با حرکت لگن به جلو و خم کردن زانوی پای جلو، عضلات بازکننده ران پای عقبی را کشش دهید. تمرین را ۳ مرتبه انجام دهید و در هر مرتبه ۶ ثانیه مکث کنید. استراحت بین هر مرتبه تمرین ۱۰ تا ۲۰ ثانیه باشد.
تمرین ششم
در وضعیت درازکش به پشت قرار بگیرید و با خم کردن زانوها کف پا را روی زمین قرار دهید. سپس با انقباض همزمان عضلات شکم (شکم را به داخل ببرید) و باسن، لگن و کمر را از زمین جدا کنید و در این وضعیت بمانید. تمرین را ۳ مرتبه انجام دهید و در هر مرتبه، ۱۵ ثانیه مکث کنید. استراحت بین هر مرتبه تمرین ۱۵ تا ۳۰ ثانیه باشد.
تمرین هفتم
روی صندلی بنشینید و یک پا را به صورت زانو صاف بالا بیاورید و این وضعیت را حفظ کنید. تمرین را برای هر پا، ۴ مرتبه و هر مرتبه ۱۵ ثانیه حفظ کنید. استراحت بین هر مرتبه تمرین ۱۰ تا ۲۰ ثانیه باشد.

منبع:هفته نامه سلامت