معماری
ورزش اسکلتی عضلانی

آموزش حرکت ورزشی برای سیستم اسکلتی‌ عضلانی

امروزه بیشتر مردم کشورمان در رده‌های سنی مختلف به ورزش روی آورده‌اند و این واقعا جای خوشحالی دارد اما متاسفانه بسیاری از این افراد زیر نظر متخصصان فعالیت نمی‌کنند و این مساله گاهی باعث می‌شود از بعضی حرکت‌هایی که سلامت سیستم اسکلتی‌عضلانی را تضمین می‌کند، غافل شوند.
تمرین اول حرکت دادن لگن بدون خم شدن ستون فقرات در اکثر رشته‌های ورزشی دیده می‌شود. از این‌رو، عضلات ناحیه لگنی به‌خصوص عضله «سرینی بزرگ» باید از قدرت کافی برخوردار باشند و این تمرین، یک تمرین مناسب برای تقویت این عضله است.

برای انجام این تمرین، روی زمین به حالت طاق‌باز با زانوهای خمیده دراز بکشید و دست‌ها را به صورت عمود طوری که انگشتان دست در راستای کتف قرار بگیرند، نگه دارید. آرام باسن را از سطح زمین جدا کنید و تا حدی بالا بیاورید که ستون فقرات خم نشود. ۳ ثانیه وضعیت را حفظ کنید و آرام تا سطح زمین به پایین بیاورید (نباید لگن با زمین برخورد کند) و تکرار کنید. تمرین را ۲ست و هر ست ۱۰مرتبه تکرار کنید. در طول حرکت باید توجه داشته باشید که شانه، لگن، زانو و مچ پا در یک راستا باشند و لگن حرکت ‌کند.

تمرین دوم همانند تصویر به پهلوی راست دراز بکشید، لبه خارجی پای راست را روی زمین قرار دهید و ساعد را در همان راستا با شانه روی زمین بگذارید، ساق، زانو، لگن، کمر و پهلوی خود را از زمین بلند و۱۰ ثانیه مکث کنید. این تمرین را ۲مرتبه تکرار و حرکت را درسمت مخالف نیز اجرا کنید. یادتان باشد استراحت بین هر مرتبه ۲۰ ثانیه است.

تمرین سوم برای انجام این تمرین، بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و پای راست خود را جلو بیاورید و زانوها را مشابه تصویر خم کنید. حرکت را برای هر پا ۱۰ مرتبه اجرا و ۲ست تکرار کنید. یادتان باشد زمان استراحت بین هر ست ۳۰ ثانیه است.
البته در اجرای این حرکت باید به چند نکته توجه کرد؛ اول اینکه ستون فقرات باید در یک راستا باشد، مفصل لگن و زانویی که جلو رفته در امتداد یکدیگر باشند و مفصل زانو جلورفته نباید از انگشتان پا عبور کند.

تمرین چهارم برای انجام این حرکت، با پاهای بازشده به اندازه عرض شانه بایستید. دست‌ها را روی کمر بگذارید و آرام پای چپ خود را با زانوی خم تا سطح لگن بالا بیاورید و نگه دارید. ۸ ثانیه مکث کنید و با پای مخالف هم این تمرین را انجام دهید. البته تمرین را برای هر پا ۳ ست تکرار کنید.

تمرین پنجم برای انجام این حرکت، صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، سر و سینه صاف و پنجه پا و زانو به جلو متمایل باشد، توپ مدیسن (یا یک شیء با وزن ۴ کیلوگرم یا کمتر) را در دست نگه دارید و با آرنج صاف به بالای سر خود ببرید، سپس آرام به پایین به وضعیت اسکوات بیایید (با انقباض عضلات سرینی بزرگ حرکت لگن را کنترل کنید) و همزمان هنگام حرکت توپ را نیز با آرنج صاف از روبروی سر پایین بیاورید و زمانی که به وضعیت اسکوات رسیدید، توپ را باید میان ۲ زانو نگه دارید و به سرعت به وضعیت اولیه برگردید. تمرین را ۲ست و هر ست ۸ مرتبه تکرار کنید.

 

منبع:هفته نامه سلامت