معماری
آموزش طناب زدن

طناب زدن،فواید و مزاید،آموزش تصویری

طناب بزن، سالم بمان، لاغر شودر کودکی طناب‌بازی کرده‌اید؟ طناب‌بازی، ورزشی ساده است که در آن افراد از روی طناب می‌پرند. در طناب‌بازی یک یا چند شرکت‌کننده طناب را طوری تاب می‌دهند که از زیر پاها و بالای سرشان بگذرد. ممکن است یک شرکت‌کننده، طناب را بچرخاند و خود از رویش بپرد یا چند شرکت‌کننده (دست‌کم سه نفر) به ترتیب ۲ نفر طناب را بچرخانند و یکی از روی آن بپرد.

شکل چند نفره این بازی را با ۲ طناب هم انجام می‌دهند. دکتر بورتز در مجله انجمن پزشکی آمریکا در سال ۱۹۸۲ گفته بود؛ در حال حاضر دارویی وجود ندارد که بتواند مانند تمرین‌های ورزشی ضامن سلامت انسان در طول عمر او باشد.

همچنین از بورتز سوال می‌کنند که چه نوع تمرین ایروبیکی که مناسب و کم‌هزینه نیز باشد را برای مقابله با سالخوردگی پیشنهاد می‌کند و او در پاسخ می‌گوید: «طناب‌زدن». دکتر کوپر، موسس انجمن تحقیقات ایروبیک در دالاس تگزاس و همچنین ابداع‌کننده سیستم امتیاز تاثیر ورزش‌های متفاوت نیز در مورد طناب‌زنی می‌گوید: «امتیاز طناب‌زدن از هیچ ورزش دیگری کمتر نیست. در حال حاضر میلیون‌ها نفر زن و مرد، پیر و جوان در دنیا به طناب‌بازی مشغول‌اند و از آن لذت می‌برند. طناب‌بازی فعالیتی است که به شکل ساده‌اش برای کودکان ۴ تا ۵ سال و به‌صورت پیشرفته‌اش برای قهرمانان ورزشی توصیه می‌شود.»
انواع طناب
با توجه به سطح شخص و اهداف فرد از طناب‌زدن، نوع طناب‌ها نیز متفاوت است. در کل، ۹ نوع طناب وجود دارد که در اینجا ۵ نوع از رایج‌ترین آنها را معرفی خواهیم کرد.
طناب چرمی
این طناب بیشتر برای افزایش قدرت فرد مورد استفاده قرار می‌گیرد و به همین دلیل به طناب بوکس معروف است. این نوع طناب به علت اینکه برای چرخاندن آن باید قدرت بیشتری صرف کرد، برای افراد مبتدی مناسب نیست چون احتمال آسیب‌دیدگی وجود دارد.
طناب PVC
بهترین نوع طناب‌های سرعتی برای بهبود مهارت پرش، این نوع طناب است. این نوع طناب از طناب‌های ضخیم پی‌وی‌سی ساخته شده است.
طناب کابلی
این طناب‌ها از جنس کابل نازک هستند و کشسانی بالایی ندارد. این نوع کابل برای تمرین‌های سرعتی مورد استفاده قرار گرفته اما احتمال خراب شدن‌شان زیاد است همچنین در سرعت‌های بالا احتمال اصابت به اعضای بدن وجود دارد و آسیب جدی به شخص وارد می‌کند.
طناب تزئینی
این نوع طناب از تیکه‌های پلاستیکی یا پنبه‌ای تشکیل شده است که به یکدیگر متصل شده‌اند و در مدارس و فضای آزاد مورد استفاده قرار می‌گیرد و با توجه به تنوع در وزن آن برای رده‌های سنی متفاوت قابل استفاده است.
طناب پنبه‌ای یا نایلونی
این طناب‌ها چرخش‌های آرام و بلندی دارند که برای ورزشکاران توصیه نمی‌شود و بیشتر توسط افراد عادی و مبتدی مورد استفاده قرار می‌گیرد.
چه طنابی برای من مناسب است؟
برای آنکه متوجه شوید طنابی که در دسترس‌تان قرار دارد مناسب شماست، کافی است همانند تصویر طناب را در کنار شانه خود بگذارید به طوری که طناب روی زمین پخش نشود بلکه فقط نوک آن زمین را لمس کند. به این ترتیب مطمئن خواهید شده که طناب متناسب با قد‌تان بوده و می‌توانید از آن استفاده کنید.
چگونه برای طناب‌زدن آماده شویم؟
پیش از شروع طناب‌زدن، بهتر است ابتدا با چند حرکت کششی بدن خود را آماده کنید و سپس ۲ دقیقه طناب‌زدن به روش سایه‌ای را انجام دهید یعنی بدون اینکه طناب در دست بگیرید. فکر کنید طناب در دستانتان است و طناب بزنید تا بدنتان گرم شود سپس طناب‌زدن اصلی را شروع کنید. می‌توانید در ۳ ست ۵ دقیقه‌ای به طناب‌زدن بپردازید. یادتان باشد که این مقدار ورزش به ازای هردقیقه، ۱۰ کیلوکالری مصرف می‌کند که البته بستگی به تند و کند طناب‌زدن‌تان دارد.
شیوه گرفتن گروه چیست؟
گروه را توسط انگشت شست و اشاره در بخش میانی دست گرفته و سایر انگشتان را به دور آن حلقه کنید. برای جلوگیری از درد، سوزش و قرمزی گروها، گروه را نرم بگیرید.
تمرین اول
مشابه تصویر زانو چپ را روی زمین قرار داده و ۱۲ ثانیه مکث کنید. تمرین را برای هر پا ۲ مرتبه تکرار کنید.
تمرین دوم
همانند تصویر بنشینید و پاها را باز کنید و دستانتان را به سمت پای راست بکشید. ۱۰ ثانیه وضعیت را حفظ کرده و تمرین را برای هر سمت ۳ مرتبه اجرا کنید.
تمرین سوم
بایستید. گروها را روی کمر گذاشته و مشابه تصویر از ناحیه کمر به سمت چپ خم شوید. ۱۰ ثانیه مکث کنید و در سمت مخالف نیز تمرین را تکرار کنید و برای هر طرف ۲ مرتبه تمرین یاد شده را انجام دهید.
فایده طناب‌زدن
هر پرش از ۳ بخش، بارگیری، پرواز و فرود تشکیل شده است که در هر بخش عضلات مختلفی درگیر و با این روش تمامی عضلات بدن فعال می‌شوند. همین موضوع باعث می‌شود تا با چند دقیقه طناب‌زنی، تمام عضلات بدن تقویت شوند.

 

هفته نامه سلامت