معماری
بدنسازی

آموزش و برنامه فیتنس و بدنسازی

آموزش و برنامه بدنسازی،فیتنس و شش تیکه کردن و عضله درست کردن و تناسب اندام به صرت برنامه و دوره و تصویری

برنامه بدنسازی حجمی – برنامه بدنسازی آرنولد – برنامه بدن سازی

———————–

برنامه بدنسازی ( کاملا حجمی )
روز اول (شنبه)
پرس تخت دمبل ۸*۴-۱۲
قفسه تخت ۱۲*۳
فلای ۱۰*۳
زیر سینه دمبل ۱۰*۳
زیر سینه اور کلاس ۱۲*۳
شنا سوئدی ۲۰*۲
جلو بازو هالتر ۹*۴
جلو بازو لاری ۱۰*۳
جلو بازو میز شیب دار ۱۰*۳
روز دوم (یک شنبه)
پرس بالا سینه ۸*۴-۱۲
قفسه بالا سینه ۱۲*۳
پارالل ۱۲*۳
پشت بازو میز متقابل ۱۵*۳
لت دست جمع ۱۰*۳
سر شانه جلو دستگاه ۱۰*۳
سر شانه جلو هالتر ۱۰*۳
نش از جلو ۱۰*۳
روز سوم (سه شنبه ) سوپر
جلو بازو میز شیب دار ۱۰*۳
پشت بازو پلاور ۱۰*۳
جلو بازو لاری ۱۰*۳
پشت بازو سیم کش ۱۰*۳
جلو بازو هالتر ۱۰*۳
پشت بازو هالتر ۱۰*۳
جلو بازو چکشی ۱۰*۳
پشت بازو دمبل خم ۱۲*۳
روز چهارم (چهارشنبه)
بارفیکس پشت ۱۰*۳
لت دست باز جلو ۱۰*۳
کلنگی ۱۰*۳
قایقی ۱۰*۳
اچ ۱۰*۳
پلاور دمبل ۱۰*۳
سر شانه هالتر پشت ۸-۱۰*۳
نش خم ۱۲*۳
کول ۱۰*۳
لیفت ۱۰*۳
روز پنجم ( پنج شنبه )
جک پا ۱۰*۳
هاگ پا ۱۰*۳
جلو پا ۱۰*۳
پشت پا ۱۰*۳
اسکات ۸*۳
ساعد ۱۵*۳
یک نکته بسیار مهم
روزی که (روز سوم ) سوپر دارید باید دو حرکت را مخلوط کنید مثلا
برای جلو بازو میز شیب دار ? ست دارید یک ست را بزنید و ست بعدی را پشت بازو پلاور بزنید و باز دوباره جلو بازو میز شیب دار و بعد پشت بازو پلاور تا تعداد ست ها تمام شوند و بعد از اتمام به سراغ دو تمرین بهدی بروید و آنها را هم همینگونه کار کنید . بین هر ست نباید استراحت کنید فقط بین هر دو حرکت می توانید ?

تناسب اندام

۵ روز در هفته می باشد

جلسه اول
جلو پا ۱۵/۱۲/۱۲/۱۰
هاگ پا ۱۵/۱۲/۱۲/۱۰
پرس پا ۱۵/۱۲/۱۰/تا حدناتوانی
پشت پا خوابیده ۱۲/۱۲/۱۰
پشت پا تکی ۱۲/۱۲/۱۰
ساق پا خمیده ۳۰*۳
ساق ایستاده با دستگاه ۳۰*۳
بالاکشیدن انگشتان از جلو ۲۰*۲

جلسه دوم
پرس سرشانه با هالتر ۱۲/۱۰/۱۰/۸
نشر از جانب با دمبل ایستاده ۱۵/۱۲/۱۰
نشر از جانب نشسته نیمه ۳ ست تا حدناتوانی
نشر پشت سرشانه با دستگاه ۱۵/۱۲/۱۰
نشر خم ۱۲/۱۲/۱۰
شراگ با دمبل یا دستگاه ۱۲/۱۰/۱۰/۸
کرانچ ۳۰*۳
بالاکشیدن پاها در حال آویزان ۲۰/۱۵/۱۲

جلسه سوم
زیر بغل هالتر خم مچ برعکس ۱۵/۱۲/۱۰
زیر بغل تک دمبل خم ۱۲/۱۰/۸
زیر بغل سیم کش از پشت ۱۵/۱۲/۱۰
زیر بغل سیم کش دست جم مچ برعکس ۱۲/۱۲/۱۰
قایقی دست باز ۱۲/۱۰/۱۰
پول اور ۱۲/۱۲/۱۰
فیله کمر ۲۰/۱۵/۱۲

جلسه چهارم
پرس سینه با هالتر ۱۲/۱۲/۱۰/۸
پرس بالاسینه با دستگاه اسمیت ۱۲/۱۰/۸/۶
قفسه زیر سینه ۱۲/۱۰/۸
قفسه سینه تخت ۱۲/۱۰/۸
پارالل و پول اور سوپرست ۱۰/۱۰/۸*۲

جلسه پنجم
پشت بازو نشسته با هالتر ۱۲/۱۰/۱۰
پشت بازو خوابیده با هالتر ۱۲/۱۰/۱۰
پشت بازو با کابل ۱۵/۱۲/۱۰
جلو بازو با هالتر ۱۲/۱۲/۱۰/۸
جلو بازو دمبل تمرکزی ۱۰/۱۰/۸
جلو بازو لاری ۱۲/۱۰/۸
مچ برعکس ۱۵/۱۲/۱۰
مچ با هالتر ۱۵/۱۲/۱۰
برنامه حجمی برای ۵ جلسه در هفته

سعی کنید که با مواد مغذی و استراحت مفید به ریکاوری بدنتون سرعت بخشید
جلسه اول
پرس بالاسینه ۱۲/۱۲/۱۰/۸
پرس سینه با دمبل ۱۲/۱۰/۸/۶
پرس زیر سینه ۱۰/۱۰/۸
قفسه سینه با دستگاه ۱۲/۱۲/۱۰/۱۰
جلو بازو لاری ۱۲/۱۲/۱۰/۸
جلو بازو با دمبل ایستاده ۱۲/۱۰/۱۰
جلو بازو روی میز بالاسینه ۱۲/۱۲/۱۰
جلو بازو با هالتر ۱۲/۱۰/۱۰/۸

جلسه دوم
پرس سرشانه با هالتر ۱۲/۱۰/۱۰/۸
سرشانه با دمبل ۱۲/۱۰/۱۰
نشر خم ۱۲/۱۰/۱۰
نشر از جانب با دستگاه ۱۰/۱۰/۸
کول جفت دمبل ۱۲/۱۰/۱۰
شراگ ۱۲/۱۰/۱۰
پشت بازو پرسی ۱۲/۱۰/۱۰/۸
پشت بازو نشسته با هالتر ۱۲/۱۰/۱۰
پشت بازو با سیم کش ۱۲/۱۰/۱۰/۸
ساعد با هالتر ۱۵/۱۲/۱۰/۱۰

جلسه سوم
اسکوات کامل با دستگاه اسمیت ۱۲/۱۰/۱۰/۸
هاگ اسکوات با هالتر ۱۲/۱۰/۱۰
پرس پا ۱۲/۱۰/۱۰/۸
پشت پا با دستگاه ۱۲/۱۲/۱۰/۱۰
ساق با دستگاه ۱۵/۱۲/ تا حد ناتوانی
کرانچ شکم ۳ تا ست تا حد ناتوانی

جلسه چهارم
بارفیکس ۱۰*۳
زیر بغل قایقی ۱۲/۱۰/۱۰/۸
تی بار ۱۲/۱۰/۱۰
زیر بغل تک دمبل خم ۱۲/۱۰/۱۰
زیر بغل هالتر خم ۱۲/۱۰/۸
ساعد با هالتر ۱۲/ ۱۰/ تا حد ناتوانی
ساعد با میله و وزنه ۱۲ /۱۲/ ۲ تا ست تا حد ناتوانی

این برنامه برای کسانی خوبه که بخواهد یک دوره حجم بروند و یا می خواهند از استروئید مصرف کنند .

جلسه اول
۱-پرس بالا سینه هالتر ۸/۹
۲-پرس سینه هالتر ۸/۹
۳-پارالل با وزنه اضافی ۸/۹
۴-پرس سرشانه هالتر پشت ۸/۹
۵-نشر جانب دمبل ۸/۹
۶-نشر خم دمبل ۸/۹
۷-پشت بازو هالتر پرسی ۸/۹
۸-پشت بازو هالتر نشسته ۸/۹
۹-پشت بازو با کابل ۸/۹
۱۰-شکم کرانچ با وزنه ۱۵/۱۵

جلسه دوم
۱-اسکات پا هالتر پا متوسط ۸/۹
۲-پرس پا باز ۸/۹
۳-پشت پا هالتر ۸/۹
۴-بافیکس با وزنه دست متوسط ۸/۹
۵-زیر بغل هالتر خم دست باز ۸/۹
۶-لت پشت گردن دست باز ۸/۹
۷-جلو بازو هالتر ایستاده دست متوسط ۸/۹
۸-جلو بازو دمبل تناوبی جفت دست ۸/۹
۹-جلو بازو دمبل چکشی جفت دست ۸/۹
۱۰-ساق پا ایستاده کمکی ۱۵/۱۵

جلسه سوم استراحت

جلسه چهارم
۱-پرس سینه هالتر ۸/۹
۲-پرس بالا سینه دمبل ۸/۹
۳-پارالل با وزنه اضافی ۸/۹
۴-پرس سرشانه دمبل ۸/۹
۵-نشر جانب دمبل ۸/۹
۶-نشر خم دمبل ۸/۹
۷-پشت بازو هالتر خوابیده میز شیبدار ۸/۹
۸-پشت بازو دیپ با وزنه ۸/۹
۹-پشت بازو با کابل ۸/۹
۱۰-شکم میز شیبدار با وزنه ۱۵/۱۵

جلسه پنجم
۱-اسکات پا هالتر پا باز ۸/۹
۲-پرس پا متوسط ۸/۹
۳-پشت پا سیم کش ۸/۹
۴-بافیکس با وزنه دست باز ۸/۹
۵-زیر بغل هالتر خم دست متوسط ۸/۹
۶-لت از جلو ۸/۹
۷-جلو بازو هالتر ایستاده دست جمع ۸/۹
۸-جلو بازو دمبل چکشی جفت دست ۸/۹
۹-جلو بازو دمبل نشسته جفت دست ۸/۹
۱۰-ساق پا ایستاده کمکی ۱۵/۱۵

جلسه ششم و هفتم استراحت

همه کسانی که در رشته بدنسازی سالیان سال مشغول هستند می دانند که در دوره حجم باید تعداد ستها را کاهش داد و برای هر عضله بیش از ۶ یا ۷ ست نباید تمرین کرد با این تفاوت که مثلا پرس سینه ۸/۹ یک ست ۹ تکرار و ست دوم ۸ تکرار که هرمی یعنی ست دوم سنگین تر ۸ تا ولی با تمرکز بالا و البته سنگین بطوری که فشار شدیدی روی عضله وارد شود همین کافیه و البته استراحت بین ستها هم ۲ الی ۳ دقیقه باشه !

حداقل سابقه تمرینی ۴ ماه برای ورزشکاران!

برنامه بدنسازی ( کاملا حجمی )

روز اول (شنبه)
پرس تخت دمبل ۸*۴-۱۲
قفسه تخت ۱۲*۳
فلای ۱۰*۳
زیر سینه دمبل ۱۰*۳
زیر سینه اور کلاس ۱۲*۳
شنا سوئدی ۲۰*۲
جلو بازو هالتر ۹*۴
جلو بازو لاری ۱۰*۳
جلو بازو میز شیب دار ۱۰*۳

روز دوم (یک شنبه)
پرس بالا سینه ۸*۴-۱۲
قفسه بالا سینه ۱۲*۳
پارالل ۱۲*۳
پشت بازو میز متقابل ۱۵*۳
لت دست جمع ۱۰*۳
سر شانه جلو دستگاه ۱۰*۳
سر شانه جلو هالتر ۱۰*۳
نش از جلو ۱۰*۳

روز سوم (سه شنبه ) سو*پر ست
جلو بازو میز شیب دار ۱۰*۳
پشت بازو پلاور ۱۰*۳
جلو بازو لاری ۱۰*۳
پشت بازو سیم کش ۱۰*۳
جلو بازو هالتر ۱۰*۳
پشت بازو هالتر ۱۰*۳
جلو بازو چکشی ۱۰*۳
پشت بازو دمبل خم ۱۲*۳

روز چهارم (چهارشنبه)
بارفیکس پشت ۱۰*۳
لت دست باز جلو ۱۰*۳
کلنگی ۱۰*۳
قایقی ۱۰*۳
اچ ۱۰*۳
پلاور دمبل ۱۰*۳
سر شانه هالتر پشت ۸-۱۰*۳
نش خم ۱۲*۳
کول ۱۰*۳
لیفت ۱۰*۳

روز پنجم ( پنج شنبه )
جک پا ۱۰*۳
هاگ پا ۱۰*۳
جلو پا ۱۰*۳
پشت پا ۱۰*۳
اسکات ۸*۳
ساعد ۱۵*۳

یک نکته بسیار مهم :
روزی که (روز سوم ) سو*پر دارید باید دو حرکت را مخلوط کنید مثلا
برای جلو بازو میز شیب دار ۳ ست دارید یک ست را بزنید و ست بعدی را پشت بازو پلاور بزنید و باز دوباره جلو بازو میز شیب دار و بعد پشت بازو پلاور تا تعداد ست ها تمام شوند و بعد از اتمام به سراغ دو تمرین بهدی بروید و آنها را هم همینگونه کار کنید . بین هر ست نباید استراحت کنید فقط بین هر دو حرکت می توانید.
برنامه تمرینی سه روزه

روز اول
جک پا ۱۰*۴
جلو پا ۱۰*۳
پشت پا ۱۰*۳
پرس تخت دمبل ۱۰*۴
پرس تخت هالتر ۱۰*۳
فلای ۱۰*۳
پرس بالا سینه دمبل ۱۰*۴
پرس بالاسینه هالتر ۱۰*۳
پارالل حدتوان *۳
شنا سوئدی ۱۵*۲
روز دوم
بارفیکس پشتت حد توان *۳
سر شانه هالتر پشت ۸*۳
سر شانه هالتر جلو ۸*۳
سر شانه دمبل جفت ۱۰*۳
نش طرفین ۱۲*۳
کول ۱۰*۳
جلو بازو میز شیب دار ۱۰*۳
جلو بازو لاری ۱۰*۳
جلو بازو هالتر ۹*۳
روز سوم
بارفیکس پشت حدتوان *۳
لت دست جمع ۱۰*۳
کلنگی ۱۰*۳
اچ ۱۰*۳
پلاور دمبل ۱۰*۳
پشت بازو هالتر خوابیده ۱۰*۳
پشت بازو پرس ۱۰*۳
پشت بازو سیم کش ۱۰*۳
مچ دمبل ۱۲*۳

برنامه حجمی برای ۵ جلسه در هفته

سعی کنید که با مواد مغذی و استراحت مفید به ریکاوری بدنتون سرعت بخشید
جلسه اول
پرس بالاسینه ۱۲/۱۲/۱۰/۸
پرس سینه با دمبل ۱۲/۱۰/۸/۶
پرس زیر سینه ۱۰/۱۰/۸
قفسه سینه با دستگاه ۱۲/۱۲/۱۰/۱۰
جلو بازو لاری ۱۲/۱۲/۱۰/۸
جلو بازو با دمبل ایستاده ۱۲/۱۰/۱۰
جلو بازو روی میز بالاسینه ۱۲/۱۲/۱۰
جلو بازو با هالتر ۱۲/۱۰/۱۰/۸

جلسه دوم
پرس سرشانه با هالتر ۱۲/۱۰/۱۰/۸
سرشانه با دمبل ۱۲/۱۰/۱۰
نشر خم ۱۲/۱۰/۱۰
نشر از جانب با دستگاه ۱۰/۱۰/۸
کول جفت دمبل ۱۲/۱۰/۱۰
شراگ ۱۲/۱۰/۱۰
پشت بازو پرسی ۱۲/۱۰/۱۰/۸
پشت بازو نشسته با هالتر ۱۲/۱۰/۱۰
پشت بازو با سیم کش ۱۲/۱۰/۱۰/۸
ساعد با هالتر ۱۵/۱۲/۱۰/۱۰

جلسه سوم
اسکوات کامل با دستگاه اسمیت ۱۲/۱۰/۱۰/۸
هاگ اسکوات با هالتر ۱۲/۱۰/۱۰
پرس پا ۱۲/۱۰/۱۰/۸
پشت پا با دستگاه ۱۲/۱۲/۱۰/۱۰
ساق با دستگاه ۱۵/۱۲/ تا حد ناتوانی
کرانچ شکم ۳ تا ست تا حد ناتوانی

جلسه چهارم
بارفیکس ۱۰*۳
زیر بغل قایقی ۱۲/۱۰/۱۰/۸
تی بار ۱۲/۱۰/۱۰
زیر بغل تک دمبل خم ۱۲/۱۰/۱۰
زیر بغل هالتر خم ۱۲/۱۰/۸
ساعد با هالتر ۱۲/ ۱۰/ تا حد ناتوانی
ساعد با میله و وزنه ۱۲ /۱۲/ ۲ تا ست تا حد ناتوانی

 

برنامه بدنسازی حجمی

– برنامه تمرینی ۲ ماهه برای حجم خشک

این برنامه به مدت ۲ ماه و ۵ جلسه در هفته می باشد و ۳ شسنبه را کامل استراحت کنید تا بدن شما ریکاوری داشته باشد

۱-پرس سینه هالتر ۵-۶-۶-۸-۸-۸-۱۲

۲-پرس سینه دستگاه ۸-۸-۸

۳-بالاسینه هالتر با اسمیت ۷-۷-۱۰-۱۰

۴- پارالل دستگاه ( برای پشت بازو ) ۱۰-۱۰-۱۰

۵-پشت بازو هالتر میله خم ۷-۷-۷-۷

۶-پشت بازو سیم معکوس ۸-۱۰-۱۰-۱۰

۷-شکم کرانچ ۲۰-۲۰-۲۰-۲۰

****************************

۱-اسکوات از جلو هالتر ۱۲-۱۲

۲-اسکوات پا هالتر با اسمیت ۴-۴-۶-۶-۸-۸-۱۲

۳- پرس پا خوابیده ۱۰-۱۰-۱۰

۴-پشت ران تک پا ایستاده ۱۰-۱۰-۱۰

۵- جلو ران دستگاه ۱۰-۱۰-۱۰

۶-ساق پا خوابیده با دستگاه پرس پا ۱۵-۱۵-۱۵-۱۵

۷-ساق پا نشسته ۱۵-۱۵-۱۵-۱۵

****************************

۱-بارفیکس دست باز ۸-۸-۸-۱۰

۲-کشش از بالا معکوس ۱۰-۱۰-۱۰

۳-پارویی هالتر خم معکوس ۷-۷-۷-۷

۴-پلاور دستگاه ۸-۸-۸

۵-جلو بازو هالتر عرض شانه ۸-۱۰-۱۲

۶-جلوبازودمبل ۸-۸-۸

۷-جلو بازو سیم کش تک دست ۱۰-۱۰-۱۰-۱۰

****************************

۱-کول هالتر میله خم ۱۰-۱۰-۱۰

۲-لیفت کول هالتر ۸-۸-۸

۳-سرشانه از پشت هالتر ۸-۸-۸-۱۰

۴-نشر خم دمبل ۸-۸-۸

۵-سرشانه از جلو هالتر ۸-۸-۸

۶- نشر جانبی دمبل صلیب ۱۰-۱۰-۱۰

۷-ساق پا ایستاده ۱۵-۱۵-۱۵-۱۵

****************************

۱-بالاسینه هالتر ۸-۸-۸

۲-بالاسینه قفسه دمبل ۸-۸-۸

۳-پرس سینه هالتر ۶-۶-۶-۸-۸-۱۲

۴-پلاور دستگاه ۸-۸-۸

۵- اچ دستگاه ۱۰-۱۰-۱۰

۶-کشش از زیر دستگاه  ۱۰-۱۰-۱۰

۷-زیرشکم خلبانی با وزنه ۲۵-۲۵-۲۵-۲۵

****************************

۱-هاگ پا ایستاده ۸-۸-۸-۱۲

۲- پرس پا خوابیده ۱۰-۱۰-۱۰

۳-پشت ران هالتر ۸-۸-۸

۴-پشت ران دستگاه ۱۰-۱۰-۱۰

۵- جلو ران دستگاه ۱۰-۱۰-۱۰

۶- دنده ای با دستگاه ۱۵-۱۵-۱۵

۷-گردش کمر با دستگاه ۲۰-۲۰-۲۰-۲۰

****************************

۱-پشت بازو پرسی ۸-۸-۸-۱۲

۲-پشت بازو خوابیده هالتر میله خم  ۸-۸-۸-۸

۳-پشت بازو سیم + جلو بازو سیم نشسته ۱۰-۱۰-۱۰

۴-جلو بازو لاری هالتر ۸-۸-۸-۱۲

۵-جلوبازو دمبل ۸-۸-۸

۶-جلوبازو تک دمبل خم ۱۰-۱۰-۱۰

۷- گود مورنینگ (سلام ژاپنی ) ۱۲-۱۲-۱۲-۱۲

****************************

۱-سرشانه هالتر از پشت ۷-۷-۷-۱۲

۲-سرشانه دمبل از بغل ۷-۷-۷

۳-سرشانه از جلو هالتر ۷-۷-۷

۴-نشر خم دمبل میز شیب دار ۱۰-۱۰-۱۰

۵-نشر جانبی دمبل صلیب ۱۰-۱۰-۱۰

۶-ساق پا دانکی ۱۵-۱۵-۱۵

۷-ساق پا نشسته ۱۵-۱۵-۱۵

-برنامه تمرینی حرفه ای مناسب برای دوره حجم

حرکت

ست

تکرار

توضیحات

قفسه بالا سینه دمبل

۴

۸

پرس بالا سینه هالتر

۳

۲ *  ۸

۲ تکرار انجام می شود و ۱۰ ثانیه استراحت و تا هشت مرحله انجام می شود . استراحت بین هر ست ۲ دقیقه می باشد

پرس بالا سینه دمبل

۴

۶ – ۶ – ۸ – ۸

سرشانه جلو هالتر دست بر عکس

۴

۶ – ۶ – ۸ – ۸

سرشانه جلو دمبل چرخشی جفت دست

۴

۸

نشر از جانب به شکل A + نشر جانب ساده + نشر از جانب نیمه

۴

۸

از سه جفت دمبل استفاده شود . حرکت اول با دمبل سبک حرکت دوم دمبل متوسط و حرکت سوم با دمبل سنگین

     سرشانه جلو اسمیت

۳

۶

بعد از تمام شدن تکرار ها حرکت به صورت نیمه تا مرز ناتوانی ادامه می یابد .

تمرینات روی ساعد

 

 

اختیاری

جلسه دوم

حرکت

ست

تکرار

توضیحات

بارفیکس

۳

ناتوانی

تی بار

۴

۴ – ۶ – ۸ -۱۰

زیر بقل هالتر خم

۴

۶

نشر خم دمبل

۳

۸

سرشانه پشت هالتر خم + پارویی جفت دمبل نشسته

۴

۸

در حرکت دوم بدن خم نباشد و کمر داخل و سرسینه بالا باشد

نشر خم کراس آور تکی

۴

۸

پرس سرشانه دمبل کنترولی

۴

۶

پایین آمدن ۵ ثانیه طول بکشد

شراگ دمبل + پرس کول دمبل به شکل A  باز

۴

۸

حرکت دوم به شکل پرس سرشانه دمبل اجرا مشود با این تفاوت که دست بازتر است و به صورت A بالا می آید

کول هالتر

۴

۶ – ۶ – ۸ – ۸

جلسه سوم

حرکت

ست

تکرار

توضیحات

قفسه سینه دمبل

۳

۶

پرس سینه هالتر

۴

۶

بعد از تمام شدن تکرار ها حرکت به صورت نیمه تا مرز ناتوانی ادامه می یابد .

پرس سینه دمبل موازی

۴

۸

زیرسینه دمبل

۴

۶ – ۶ – ۸ – ۱۰

پشت بازو تک دمبل جفت دست روی میز بالا سینه

۴

۸

پرس سینه دست جمع هالتر

۴

۶

پشت بازو هالتر خوابیده + پشت بازو سیم کش

۴

۶

شکم خلبانی

۳٫

۱۵

جلسه چهارم

حرکت

ست

تکرار

توضیحات

جلوران

۳

۱۵

اسکات

۵

۴ – ۴ – ۶ – ۸ – ۱۰

پرس پا

۴

۸

لانگ لانگ دمبل

۳

۱۰

به صورت راه رفتنی تا بیست قدم اجرا می شود

اسکات از جلو پا باز

۴

۸

پشت ران + لیفت رومانیایی +فیله کمر

۳

۸

مچ و داخل ساعد

 

 

اختیاری

جلسه پنجم

پرس بالا سینه هالتر کم کردنی

۳

۳ * ۶

۳ تکرار انجام می شود و ۱۰ درصد وزنه کم می شود و تا شش مرحله ادامه پیدا می کند

پرس بالا سینه دمبل

۴

۶

بالا سینه کراس آور تکی تکی

۴

۸

سیم کراس از پایین به بالا و تا روی شانه مخالف به صورت دورانی  کشیده میشود و بعد دست دیگر انجام میشود . بدن نباید چرخش داشته باشد .

بارفیکس دست بر عکس

۳

ناتوانی

پلاور دمبل

۴

۸

پارویی دمبل

۴

۸

کول هالتر دست باز + کول هالتر ساده

۴

۸

شراگ هالتر پشت

۴

۶

در قسمت بالا آوردن مکث ۵ ثانیه باشد

جلسه ششم

حرکت

ست

تکرار

توضیحات

جلو باز هالتر ایستاده کنترول منفی

۴

۸

در این حرکت در قسمت پایین آمدن وزنه ورزشکار استقامت می کند و یار کمکی به وزنه فشار می آورد . از وزنه سبک استفاده شود

جلو باز لاری

۴

۴ – ۴ – ۶ – ۶

جلو باز خوابیده با سیم کش

۴

۸

ساق پا

۳

۱۰

ده تکرار پاشنه جمع باشد و پنجه ها باز و ده تکرار هم بالعکس انجام شود

ساق پا با میز پرس پا + ساق پا با میز هاگ پا به صورت قرار گرفتن بر عکس

۴

۱۰

ساق پا نشسته

۳

۱۵

شکم شیب با وزنه

۳

۲۰

شکم پهلو با کراس آور

۳

۱۵

-برنامه تمرینی مبتدیان ( ماه اول )

نرمش و حرکات کششی ۵دقیقه
پرس سینه هالتر ۷*۳
بالا سینه هالتر ۷*۳
سیم کش عمود از جلو دست باز ۸*۳
سرشانه هالتر از جلو ۷*۴
جلو بازو با میله هالتر ایستاده ۸*۳
جلو بازو با دمبل تکی تکی ۶*۳
پشت بازو سیم کش ایستاده ۸*۳
اخر تمرین نرمش و حرکات کششی ۵دقیقه
توضیحات
اگر شخص چاق است و شکم دارد اخر تمرین حرکت شکم میز شیب دار و پهلو چرخشی مسگری را ۴ ست ۱۵ تایی انجام دهد و ۵ دقیقه از دستگاه تردمیل (دو ثابت) استفاده کند .
وزنه ها را تا حد امکان سبک انتخاب کنید .
بین هر ست ۲۰ الی ۳۰ ثانیه تنفس و استراحت انجام دهید .
یک جلسه تمرین ،یک جلسه استراحت می باشد .
برنامه را به مدت ۳۰ روز انجام دهید .

-برنامه تمرینی مبتدیان ( ماه دوم )

جلسه اول جلسه دوم
نرمش وحرکات کششی ۵دقیقه نرمش وحرکات کششی ۵دقیقه
جلو پا با دستگاه ۹*۳ سرشانه هالتر از جلو ۸*۳
ساق پا با دستگاه ۱۲*۳ سرشانه هالتر از پشت ۸*۳
پرس سینه با هالتر ۷*۴ سرشانه دمبل جفتی پرسی ۷*۳
بالا سینه با هالتر ۸*۳ جلو بازو با هالتر ایستاده ۸*۳
شنا سوئدی ۱۰*۳ جلو بازو سیم کش ایستاده ۱۰*۳
سیم کش زیربغل از پشت ۹*۳ پشت بازو سیم کش ایستاده ۱۰*۳
زیر بغل با دمبل تک خم ۷*۳ پشت بازو هالتر خوابیده ۸*۳
شکم و پهلو مسگری ۱۵*۳ ساعد و مچ ۱۰*۳
نرمش و حرکات کششی ۵دقیقه نرمش و حرکات کششی ۵دقیقه
توضیحات :
افرادی که چربی در پهلو و شکم ندارند لازم نیست که حرکت شکم و پهلو مسگری را در جلسه اول انجام دهند .
برنامه را به مدت ۴۰ روز انجام دهید .
بین هر ست ۲۰ الی ۳۰ ثانیه تنفس و استراحت انجام شود .
وزنه ها را طبق قدرت بدنی خود که قادر به انجام دادن صحیح حرکت می باشید انتخاب کنید .
۲ جلسه تمرین پشت سر هم و یک جلسه استراحت می باشد .

-برنامه تمرینی مبتدیان ( ماه سوم)

(جلسه اول) (جلسه دوم)
نرمش وحرکات کششی ۵دقیقه نرمش وحرکات کششی ۵دقیقه
اسکات پا حالت نرمشی(با وزنه) ۱۵*۳ سرشانه دمبل نشر از جانب(جفت دست) ۷*۳
جلو پا دستگاه+پشت پا دستگاه(سوپر) ۸*۳ سرشانه هالتر از جلو (دستگاه اسمیت) ۷*۴
نرمش کششی ۲دقیقه سرشانه نشر هالتر از جلو ۸*۳
پرس سینه هالتر ۶*۱+۸*۲ جلو بازو هالتر میزلاری (میله خم) ۷*۴
پرس سینه دمبل(شیب پائین) ۸*۳ جلو بازو دمبل تک خم (روی زانو) ۸*۳
بالا سینه با هالتر ۶*۱+۸*۲ نرمش کششی ۲دقیقه
پارائل ۹*۳ پشت بازو دمبل از پشت تکی ۸*۳
زیر بغل پل اور دمبل تکی
۸*۳ پشت بازو هالتر خوابیده ۷*۴
زیر بغل سیم کش قایقی دست باز ۹*۳ ساعد و مچ دست ۱۲*۳
شکم و پهلو با دمبل طرفین ۱۵*۴ نرمش و کششی ۵دقیقه
نرمش و کششی ۵دقیقه
توضیحات :
افرادی که چربی در پهلو و شکم ندارند لازم نیست که حرکت شکم و پهلو با دمبل طرفین را در جلسه اول تمرین انجام دهند .
افرادی که در یک نقطه از بدن خود ضعف دارند می توانند یک ست به ان حرکت اضافه کنند .
بین هر ست ۲۰ الی ۳۰ ثانیه تنفس و استراحت انجام شود .
۲ جلسه تمرین پشت سر هم و یک جلسه استراحت می باشد .
برنامه را به مدت ۴۵ روز انجام دهید .

-برنامه غذایی بدنسازی۱

وعده ۱
۷ عدد سفیده تخم مرغ
۱ عدد تخم مرغ کامل
نیم پیمانه جو (پرک) پخته بدون شکر و شیر
آب

وعده ۲
پودر پروتئین محلول در آب – ۲ پیمانه

وعده ۳
۱ قوطی ماهی تون
۱ عدد سیب زمینی پخته
کمی سالاد با آبلیمو یا سرکه
آب

وعده ۴
۵ اونس (حدود ۱۵۰ گرم) سینه مرغ (بدون پوست)
نیم پیمانه برنج سبوسدار
نیم پیمانه کلم بروکلی بخارپز
آب

وعده ۵
۱ قوطی ماهی تون
سالاد سبزیجات با سرکه
آب

وعده ۶
پودر پروتئین محلول در آب
۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون

-برنامه غذایی بدنسازی۲

وعده ۱
۴ عدد تخم مرغ کامل
۲ برش نان برشته سبوسدار
۱ عدد موز
۸ اونس (یک لیوان) شیر بدون چربی

وعده ۲
۱ قوطی ماهی تون
نان سبوسدار
سالاد سبزیجات
سس سالاد کم چربی و کم شکر
۱ عدد پرتقال
۸ اونس (یک لیوان) شیر بدون چربی

وعده ۳
۱ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
پودر پروتئین
۲ پیمانه پودر پروتئین
۲ عدد تخم مرغ کامل و ۱ ملاقه بستنی

وعده ۴
استیک، مرغ یا ماهی
۱ عدد سیب زمینی پخته
۱ پیمانه سبزیجات سرشار از فیبر
۸ اونس (یک لیوان) شیر بدون چربی

وعده ۵
۱ عدد سینه مرغ
۱ پیمانه سبزیجات
۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون

وعده ۶
پودر پروتئین
۱ قاشق غذاخوری سرخالی کره بادام زمینی

روز اول :

پرس سینه با هالتر ۴ ست: تا نهایت خستگی با وزنه نسبتا سبک نکته(تمام ست ها رو تا نهایت خستگی انجام داده سپس در انتهای هر ست ۵ ثانیه استراحت کرده و دوباره تا نهایت خستگی هالتر رو پرس کنید)

پرس بالا سینه با هالتر ۴ ست تا نهایت خستگی : مانند بالا

کراس اور ۴ ست تا نهایت خستگی : (۵ ثانیه استراحت و دوباره تکرار تا نهایت خستگی)

———————
پشت بازو با هالتر خوابیده رو صورت ۴ ست تا نهایت خستگی و ۵ثانیه استراحت و دوباره تکرار تا نهایت خستگی

پشت بازو دمبل تکی خوابیده رو صورت ۴ ست مانند بالا

پشت بازو با سیمکش از بالای سر ۴ ست تا نهایت خستگی مانند بالا
——————————————–

روز دوم :

زیر بغل سیم کش از جلو ۴ ست تا نهایت خستگی و سپس ۵ ثتنیه استراحت و دوباره تکرار تا نهایت خستگی

زیر بغل دمبل پلاور ۴ ست تا نهایت خستگی مانند بالا

زیر بغل تی بار ۴ ست تا نهایت خستگی مانند بالا
———————————————————
جلو بازو با سیمکش تکی ۴ ست تا نهایت خستگی و سپس ۵ ثتنیه استراحت و دوباره تکرار تا نهایت خستگی

جلو بازو با هالتر لاری دست بسته ایستاده ۴ ست تا نهایت خستگی و سپس ۵ ثتنیه استراحت و دوباره تکرار تا نهایت خستگی

جلو بازو با دمبل روی دستگاه لاری ۴ ست تا نهایت خستگی و سپس ۵ ثتنیه استراحت و دوباره تکرار تا نهایت خستگی

ساعد ۴ ست تا نهایت خستگی
———————————————————
روز سوم :

سرشانه با هالتر ۴ ست تا نهایت خستگی و سپس ۵ ثتنیه استراحت و دوباره تکرار تا نهایت خستگی

نشر سرشانه از جانب ۴ ست تا نهایت خستگی و سپس ۵ ثتنیه استراحت و دوباره تکرار تا نهایت خستگی

نشر سرشانه خمیده ۴ ست تا نهایت خستگی و سپس ۵ ثتنیه استراحت و دوباره تکرار تا نهایت خستگی

کول با هالتر + شرگز با هالتر ۱۷*۴

———————————————-
روز چهارم:

اسکوات پا با هالتر : ۴ ست تا نهایت خستگی و سپس ۵ ثتنیه استراحت و دوباره تکرار تا نهایت خستگی

پرس پا ماکوس : ۴ ست تا نهایت خستگی و سپس ۵ ثتنیه استراحت و دوباره تکرار تا نهایت خستگی

جلو پا با ماشین پشت پت با ماشین ۱۷*۴

ساق پا ایستاده ۴ ست تا نهایت خستگی و سپس ۵ ثتنیه استراحت و دوباره تکرار تا نهایت خستگی
——————————————————————-

نکته مهم در این برنامه تمرینی اینست که تکرار ها باید بصورت نیمه انجام شود تا فشار بصورت متوالی بر روی عضله هدف اعمال شود

نکته دیگر این که در کنار این برنامه تمرینی باید حتما از تمرینات هوازی ۳ روز در هفته استفاده شود

برنامه غذایی باید کامل و سرشار از پروتئین باشد و کربو هیدرات ها از ساعت ۶ بعد از ظهر به بعد نباید زیاد مصرف شود

از مکمل هایی مثل : پروتئین ۱۰۰% whey و آمینو اسید ۲۲۲۲ و چربی سوزها هم میتوانید در کنار این برنامه تمرینی استفاده کنید.

برنامه دیگری برای فیتنس با هدف کات و تفکیک عضلانی

روز اول:

جلو بازو با سیم کش جفت + جلو بازو با دمبل تکی ۱۲*۴
جلوبازو هالتر لاری + جلو بازو دمبل چکشی ۱۲*۴
————————————————————
پشت بازو هالتر خوابیده رو صورت + پشت بازو سیمکش دو دستی ۱۲*۴
پشت بازو هالتر پرسی + پشت بازو دمبل جفت از پشت گردن ۱۲*۴
———————————————————————
ساعد با هالتر استاده از پشت ۴ ست تا نهایت خستگی

روز دوم :

پرس سینه با هالتر + قفسه سینه با دمبل ۱۵*۴
پرس بالا سینه با دمبل + کراس زیر سینه با سیمکش ۱۵*۴
کراس اور ۴ ست تا نهایت خستگی
————————————————
زیر بغل سیمکش از جلو + پلاور با دمبل ۱۵*۴
زیر بغل هالتر خم + زیر بغل سیم کش روئنیک ۱۵*۴
زیر بغل سیکمش از پشت ۳ ست تا نهایت خستگی

روز سوم :

سرشانه با هالتر از پشت + سرشانه با دمبل خمیده ۱۵*۴
نشر سرشانه با دمبل + سرشانه دمبل جفت (موازی) ۱۵*۴
————————————————————-
اسکوات پا با هالتر + جلو پا با ماشین ۱۵*۴
هالک با دستگاه + پشت پا با ماشین ۱۵*۴
ساق استاده ۴ ست تا نهایت خستگی
———————————
کول با هالتر + شروگز با دمبل ۱۵*۴
———————————————————-
شکم+کرانچ+زیر شکم بعد از تمرین ۴ ست تا نهایت خستگی

وزنه ها نسبتا سبک و استراحت بین ستها ۳۰ ثانیه

مکمل ها هم
lipo6,آمینو , پروتئین whey و چربی سوز ,و انواع ویتامین ها

تمرینات هوازی ۳ روز در هفته ۳۰ دقیقه اینتروال

رژیم غذایی سرشار از پروتئین و کربوهیدرات کم

برنامه کامل برای چربی سوزی

برنامه تمرینی که طراحی شده است دارای نتایجی از جمله افزایش متابولیسم، ارتقاء تفکیک عضلانی و بهتر از همه به وجود آمدن عضلات شکمی سفت و سخت است که احتمالاً خیلی در این مورد آخر مشتاق هستید. برنامه‌ای که ارائه می‌شود بخش تکمیلی رژیم ۱۲ هفته‌ای است که با ضمیمه هم تقدیم می‌شود. برنامه تمرین شامل ۲ بخش می‌شود یکی تمرین هوازی است و دیگری تمرین با وزنه.

تمرین هوازی

تمرین هوازی بخش فوق‌العاده مهمی از هر برنامه چربی‌سوزی به حساب می‌آید. در این برنامه ما فقط ۲ جلسه تمرین ۳۰ دقیقه‌ای هوازی برای هر هفته در نظر گرفته‌ایم. با همین ۲ جلسه می‌توانید چربی‌سوزی خوبی را تجربه کنید و سرعت سوخت و ساز بدن را نیز بالا نگهدارید. چنانچه در پیشرفت خود در چربی‌سوزی با مشکلی مواجه شدید می‌توانید جلسات تمرین در هفته خود را به ۴ الی ۵ جلسه برسانید. اما به شکلی دقیق عملکرد خود را در تمرینات با وزنه هم تحت نظر داشته باشید و البته مراقب نشانه‌های تمرین‌زدگی هم باشید.

تمرین با وزنه

خیلی‌ها وقتی برای چربی‌سوزی در تلاش هستند تمرینات با وزنه را از برنامه کاری خود حذف می‌کنند. این یک اشتباه بزرگ است چرا که تمرین با وزنه باعث می‌شود عضلات روی فرم باقی بمانند. چنانچه حین رژیم تمرین با وزنه انجام ندهید در نهایت مقادیر زیادی از عضلات خود را از دست خواهید داد. بزرگترین دشمن افرادی که رژیم می‌گیرند عضله‌سوزی است. عضلات برای حفظ خود نیاز به مقادیر زیادی کالری دارند. موضوع خیلی ساده است، هر چه عضله بیشتری داشته باشید چربی بیشتری هم خواهید سوزاند. اگر با وزنه تمرین نکنید باید با عضلات خود خداحافظی کنید و هم‌چنین سوخت و ساز بدن‌تان هم کاهش می‌یابد.

جالب است بدانید کالری‌سوزی ناشی از تمرین با وزنه صرفاً به مدتی که در باشگاه هستید محدود نمی‌شود. تمرین با وزنه باعث افزایش قابل توجه متابولیسم بدن برای مدت چند ساعت بعد از تمرین می‌شود. بنابراین در واقع حتی وقتی باشگاه را ترک می‌کنیم باز هم در بدن کالری می‌سوزد.

* با نظر به آنچه اشاره شد تمرین با وزنه بخش بسیار مهمی از برنامه چربی‌سوزی است.

تقسیم برنامه‌ای که پیشنهاد می‌شود بدین صورت است:

شنبه: سینه- سرشانه- پشت بازو

یکشنبه: هوازی- شکم

دوشنبه: پا- پشت پا- ساق پا

سه‌شنبه: هوازی- شکم

چهارشنبه: زیربغل- جلوبازو- ساعد

پنجشنبه: استراحت

جمعه: استراحت

تمرین شنبه

۱- در این روز ۳ ست از حرکت پرس سینه با هالتر تا ناتوانی اجرا کنید که در هر ست به ترتیب در دامنه ۱۰، ۸ و ۶ به ناتوانی برسید. بعد از ۳ هفته به جای این حرکت پرس سینه با دمبل را اجرا کنید سپس بعد از ۳ هفته به همان حرکت با هالتر تغییر رویه دهید.

۲- حرکت دوم پرس بالاسینه با هالتر است که باید ۳ ست تا ناتوانی با تکرارهای ۱۰، ۸ و ۶ اجرا کنید. این حرکت هم را نیز باید هر ۳ هفته یکبار با پرس بالاسینه با دمبل تعویض کنید.

۳- حرکت سوم قفسه سینه با دمبل است که آن را ۱ ست با ۱۰ تکرار تا ناتوانی اجرا کنید کفایت می‌کند.

۴- قفسه بالاسینه با دمبل هم چهارمین حرکت است که باید آن را یک ست ۱۰ تکراری تا ناتوانی اجرا کنید.

۵- حرکت پنجم هم قفسه با دمبل سبک است که باید یک ست سبک با ۱۰ الی ۱۲ تکرار آن را اجرا کنید تا فقط عضلات کشش یابند و هیچ ناتوانی هم نباید در کار باشد.

۶- حرکت اول پرس سرشانه نشسته با دمبل است که باید ۳ ست تا ناتوانی با تکرارهای ۱۰، ۸ و ۶ از آن اجرا کنید.

۷- حرکت بعدی نشر از جانب ایستاده است که آن را نیز باید ۳ ست با ۱۰، ۸ و ۶ تکرار تا ناتوانی اجرا کنید.

بعد از ۳ هفته اجرای پرس سرشانه با دمبل نشسته و نشر از جانب ایستاده، باید مدت ۴ هفته فقط حرکت کول با هالتر را اجرا کنید آن هم ۵ ست تا ناتوانی با تکرارهای ۱۰، ۱۰، ۸، ۶ و ۶ و بعد از آن مجدد به همان ۲ حرکت برسید.

۸- حرکت بعدی پشت بازو با کابل است که باید ۳ ست تا ناتوانی با تکرارهای ۱۰، ۸ و ۶ اجرا کنید. بعد از ۳ هفته حرکت را با پشت بازو خوابیده تعویض کنید و این تعویض را هر ۳ هفته یکبار انجام دهید.

۹- حرکت پشت بازو خمیده با دمبل را باید ۳ ست تا ناتوانی اجرا کنید تا تمرین به پایان برسد.

نکته: وقتی می‌گوییم ست‌ها را با ۱۰، ۸ و ۶ تکرار تا ناتوانی اجرا کنید یعنی باید وزنه را در حدی انتخاب کنید که در دامنه‌های ذکر شده به ناتوانی برسید.

سرعت اجرای تکرارها: تحت کنترل حرکات را اجرا کنید و صرفاً وزنه‌ها را جابجا نکنید ۱ ثانیه صرف بالابردن وزنه و ۲ ثانیه هم صرف پائین بردن وزنه کنید.

استراحت بین ست‌ها: بین ست‌ها ۱ الی ۵/۱ دقیقه استراحت کنید. بین تمرین عضلات مختلف هم ۲ الی ۳ دقیقه استراحت در نظر بگیرید.

تمرین یکشنبه

۱- ۳۰ دقیقه تمرین هوازی در محدوده ضربان قلب ۶۰ الی ۷۰ درصد از حداکثر ضربان قلب مجاز با یکی از دستگاه‌های دوچرخه ثابت یا…

۲- حرکت اول تمرین بالاکشیدن پاها در حالت خوابیده است که ابتدا باید ۳۰ تکرار از آن اجرا کنید و سپس ۳۰ ثانیه هم پاها را روی هوا نگهدارید.

۳- کرانچ حرکت بعدی است که باید با ۲۰ تکرار شروع کنید و سعی کنید به ۵۰ برسید.

۴- کرانچ چرخشی را باید برای هر سمت بدن ۲۰ تکرار اجرا کنید و به مرور به ۵۰ برسانید.

۵- حرکت بعدی باز هم کرانچ است که باید ۲۰ تکرار انجام شود و به مرور به ۵۰ برسد. استراحت بین ست‌ها باید حدود ۳۰ دقیقه باشد.

نکته: تمرین هوازی وجه بسیار مهمی از تمرینات است. این نوع تمرین به میزان زیادی چربی می‌سوزاند. توجه داشته باشید که اگر بدن به یک نوع تمرین عادت کند کالری کمتری خواهد سوزاند و در نتیجه متابولیسم آن کمتر می‌شود. برای جلوگیری از بروز این مشکل می‌توانید حرکات تمرین را در هر برنامه تغییر دهید.

به عنوان مثال برای تنوع در تمرین هوازی می‌توانید این طور عمل کنید:

هوازی هفته اول: الپتیکال

هوازی هفته دوم: دوچرخه ثابت

هوازی هفته سوم: دستگاه پله

هوازی هفته چهارم: تکرار سیکل

چنانچه نمی‌توانید هر هفته برنامه هوازی خود را تغییر دهید حداقل هر ۳ هفته یکبار این کار را انجام دهید.

تمرین دوشنبه

۱- پرس سینه یا اسکوات حرکت اول این برنامه است که باید ۳ ست با تکرارهای ۱۰، ۸ و ۶ تا ناتوانی اجرا شود.

۲- حرکت دوم جلوپا است که آن را نیز باید ۳ ست با ۱۰، ۱۰ و ۱۰ تکرار تا ناتوانی اجرا کنید و بعد از هر ۳ هفته جای آن ۳ ست از حرکت سی‌سی اسکوات را انجام دهید و هر ۳ هفته این تعویض را داشته باشید.

۳- حرکت سوم پشت پا خوابیده است که باید ۳ ست با ۱۰، ۱۰ و ۸ تکرار اجرا کنید و بعد از هر ۳ هفته به جای آن پشت پا ایستاده را ۳ ست با ۱۰، ۸ و ۶ تکرار انجام دهید.

۴- حرکت بعد ۵ ست از حرکت ساق پا نشسته است که باید با ۱۰، ۱۰، ۸، ۸ و ۶ تکرار اجرا کنید و بعد از هر ۳ هفته آن را با ساق ایستاده عوض کنید و دوباره ۳ هفته بعد به حرکت اول بازگردید.

سرعت اجرای تکرارها: طی ۱ ثانیه وزنه را بالا برده و طی ۲ ثانیه آن را پائین بازگردانید.

استراحت بین ست‌ها: حدود ۱ الی ۵/۱ دقیقه بین ست‌ها استراحت کنید. بین تمرین عضلات مختلف هم ۲ الی ۳ دقیقه استراحت داشته باشید.

تمرین چهارشنبه

۱) حرکت اول زیربغل سیم‌کش از جلو است که باید ۵ ست تا ناتوانی آن را با تکرارهای ۱۰، ۸ و ۶ اجرا کنید و بعد از ۳ هفته به جای آن نوع دست جمع را اجرا کنید و ۳ هفته بعد دوباره به نوع دست باز برگردید. اگر هم بخواهید نمی‌توانید از بارفیکس به جای آن حرکت استفاده ببرید.

۲) زیربغل تک‌دمبل خم حرکت دوم است که باید آن را ۳ ست با ۱۰، ۸ و ۶ تکرار انجام دهید و بعد از ۳ هفته آن را با حرکت زیربغل قایقی عوض کنید.

۳) نشر خم با دمبل حرکت سوم است که ۳ ست با ۱۰ تکرار انجامش در حالت ایستاده توصیه می‌شود و حرکت تعویضی آن هم خودش است اما به صورت نشسته.

۴) جلوبازو ایستاده با هالتر اولین حرکت تمرین جلوبازو است که باید ۳ ست با ۱۰، ۸ و ۶ تکرار تا ناتوانی از آن اجرا کنید و بعد از ۳ هفته هم به جای آن جلوبازو نشسته با دمبل را انجام دهید.

۵) حرکت دوم برای جلوبازوها که حرکت آخر هم برای این عضلات است جلوبازو تک دمبل خم است که باید ۳ ست با ۱۰، ۸ و ۶ تکرار تا ناتوانی اجرا کنید و هر ۳ هفته یکبار آن را با جلوبازو دمبل تناوبی به مدت ۳ هفته تعویض کنید.

۶) حرکت بعدی مچ با هالتر است که باید ۳ ست با ۱۰، ۸ و ۶ تکرار اجرا کنید.

۷) مچ برعکس آخرین حرکت است که باید ۳ ست تا ناتوانی با ۱۰، ۸ و ۶ تکرار انجام شود.

روش‌های تقسیم انتخابی

هر شخصی دوست دارد در زمان‌های خاص و روزهای مورد علاقه خودش تمرین کند بنابراین برای آنکه محدود به برنامه تقسیمی ارائه شده شوید دو نوع تقسیم دیگر را نیز معرفی می‌کنیم تا در انتخاب‌ها بتوانید راحت‌تر عمل کنید.

نمونه تقسیم (۱)

شنبه

سینه- سرشانه- پشت بازو

یکشنبه

هوازی- شکم

دوشنبه

ران- پشت پا- ساق

سه‌شنبه

هوازی- شکم

چهارشنبه

زیربغل- جلوبازو- ساعد

پنجشنبه

استراحت

جمعه

تکرار سیکل

نمونه تقسیم (۲)

شنبه

سینه- سرشانه- پشت بازو

یکشنبه

هوازی- شکم

دوشنبه

زیربغل- جلوبازو- ساعد

سه‌شنبه

ران- پشت پا- ساق

چهارشنبه

استراحت

پنجشنبه

تکرار سیکل

برنامه‌ای که ارائه شده چندان ساده نیست اما وقتی با رژیم معرفی‌شده ترکیب شود می‌تواند نتایج باورنکردنی در چربی‌سوزی به وجود آورد. باید از خودتان بپرسید که داشتن بدن بزرگ و خوب چقدر برایتان ارزش دارد. اگر برایتان از اهمیت زیادی برخوردار است پس مردانه به تلاش بپردازید

روزاول: قفسه سینه ودوسربازو

تمرین

ست

ستتکرار

پرسسینه هالتر- قدرت

۴

۳-۵

پرسبالاسینه هالتر- رشد

۲-۳

۶-۱۲

پرسسینه دمبل- رشد

۲-۳

۶-۱۲

قفسه سینه دمبل- تفکیک

۲

۴۰

جلوبازودمبل چکشی- قدرت

۲

۳-۵

جلوبازوهالتر- رشد

۲-۳

۶-۱۲

جلوبازولاری بادستگاه- تفکیک

۱-۲

۴۰

روزسوم:چهارسررانوهمسترینگ

تمرین

ست

ستتکرار

اسکوات- قدرت

۴

۳-۵

پرس پا- رشد

۲-۳

۶-۱۲

اسکوات از جلو- رشد

۲-۳

۶-۱۲

پرس پا- تفکیک

۲

۴۰

ددلیفت رومانیایی- قدرت

۲-۴

۳-۵

ددلیفت رومانیایی یا پشت پا خوابیده- رشد

۲-۳

۶-۱۲

پشت پا خوابیده دستگاه- تفکیک

۱

۴۰

روزچهارم: شانه وپشت بازو

تمرین

ست

ستتکرار

پرس سرشانه باهالترنشسته- قدرت

۴

۳-۵

پرس سرشانه آرنولدی- رشد

۲-۳

۶-۱۲

کول باهالتر- رشد

۲-۳

۶-۱۲

نشرجانب بادمبل- تفکیک

۲

۴۰

پرس سینه دست جمع باهالتر- قدرت

۲

۳-۵

پشت بازوهالترنشسته- رشد

۲

۶-۱۲

پشتبازوهالترخمEZ خوابیده- رشد

۲

۶-۱۲

پشت بازو سیم کش دستگاه- تفکیک

۱

۴۰

روزششم: پشت،ساق پاوشکم

تمرین

ست

ستتکرار

ددلیفت- قدرت

۴

۳-۵

زیربغل هالتر خم- رشد

۲-۳

۶-۱۲

لت سیم کش از بالای سر- رشد

۲-۳

۶-۱۲

زیربغل قایقی- تفکیک

۲

۴۰

ساق پا نشسته- رشد

۲-۳

۶-۱۲

ساق پا با دستگاه پرس پا- تفکیک

۲

۴۰

شکم

پاسخ دهید