طرز تهیه کوکوی اسفناج بهاری با پیازچه

کوکوی اسفناج بهاری با پیازچه

برای آماده کردن کوکوی اسفناج باید ابتدا قسمت گریل فر را روشن و دمای آن را روی 180 درجه سانتی‌گراد تنظیم کنید یا تابه نچسبی را روی گاز بگذارید و در آن روغن زیتون بریزید. سپس در ظرفی تخم‌مرغ‌ها را بشکنید و با شوید، نمک و فلفل مخلوط کنید. در تابه‌، پیازچه‌های خردشده را حدود ۴ دقیقه تفت دهید تا نرم شوند. اسفناج و مرغ خردشده را نیز به مخلوط تابه بیفزایید. یک دقیقه دیگر نیز مخلوط یادشده را تفت دهید. حالا ترکیب تخم‌مرغ را روی سبزیجات بریزید. حدود ۲ تا ۳ دقیقه دما را کم کنید تا کف کوکو طلایی شود. پنیرپیتزا را روی سایر مواد بریزید و تابه را حدود ۵ دقیقه داخل فر بگذارید. اگر فر ندارید، درِ تابه را ببندید. بعد از آب شدن پنیر و طلایی شدن آن، غذا را از فر خارج کنید. این غذا باید به صورت کاملا گرم سرو شود.
«دستور آشپزی» این هفته ما به طرز تهیه کوکوی اسفناج بهاری اختصاص دارد. کوکوی اسفناج، غذایی کاملا بهاری و سبک برای روزهای نسبتا خنک اردیبهشت است. این کوکوی خوش‌عطر که طعم خوش اسفناج تازه را در خود پنهان کرده، می‌تواند گزینه خوبی باشد برای آنهایی که قصد دارند شامی کم‌کالری اما مغذی در برنامه غذایی‌شان داشته باشند.

چند کالری؟
مواد غذایی یادشده در مجموع تقریبا 1500 کیلوکالری دارند که در صورت تقسیم شدن این غذا به 10 برش، هر برش 150 کیلوکالری انرژی خواهد داشت. به علاوه، در صورتی که این کوکو با نان میل شود، به ازای هر برش نان (به اندازه یک کف دست) 80 کیلوکالری به مقدار انرژی یادشده اضافه خواهد شد.

با چی؟
این غذا می‌تواند با کمی سالاد برای تکمیل ویتامین‌های مورد نیاز، یک لیوان دوغ برای تکمیل پروتئین و کلسیم و مقداری نان سبوس‌دار برای تکمیل حجم کربوهیدرات‌های دریافتی، مصرف شود. سرو کوکوی اسفناج با مقداری سیب‌زمینی سرخ‌کرده نیز می‌تواند آن را برای بچه‌ها جذاب‌تر کند. به علاوه سس سیر، بهترین سس مکمل این غذاست.

اسفناج را طولانی‌مدت نگه ندارید
اسفناج گیاهی علفی و بوته‌ای، یک ساله یا دوساله است که ارتفاع آن تا 80 سانتی‌متر می‌رسد. این گیاه دارای ترکیبات مغذی و آنتی‌اکسیدان‌های فراوانی است که در نوع تازه، بخارپز یا پخت سریع آن به وفور یافت می‌شوند.

منگنز، منیزیم، مس، آهن، کلسیم، پتاسیم، روی، فسفر، سلنیوم، ویتامین‌های A، C، E، K و بیشتر ویتامین‌های گروه B کنار اسیدفولیک از مهم‌ترین مواد مغذی اسفناج محسوب می‌شوند. از آنجایی که فولات در گرما از بین می‌رود، بهتر است اسفناج کمی حرارت ببیند.
البته باید بدانید پختن 4 دقیقه‌ای اسفناج باعث تقلیل 50 درصدی میزان فولات آن می‌شود. بد نیست بدانید اسفناج تازه فقط تا کمتر از یک هفته می‌تواند ارزش تغذیه‌ای خود را حفظ کند و اگر در یخچال نگهداری شود، تا 8 روز مواد مغذی آن بدون تغییر باقی می‌مانند.
در صورتی که اسفناج به صورت تازه یا پخته، فریز یا کنسرو شود، تا حدود 8 ماه مواد مغذی آن باقی می‌مانند. البته برخی ریزمغذی‌های مهم اسفناج مانند فولات و کاروتینوییدها در اثر فریز کردن دچار تغییر و کاهش می‌شوند. حواستان باشد به کودکان زیر 4 ماه، اسفناج ندهید و این را هم بدانید که نگهداری طولانی‌مدت این سبزی مغذی می‌تواند باعث تبدیل نیترات‌های موجود در آن به ماده مضر نیتریت شود.

براساس آموزه‌های طب سنتی، اسفناج دارای طبع سرد و تر است و خاصیت ملین دارد. این ویژگی می‌تواند مورد توجه افراد مبتلا به یبوست قرار بگیرد. هضم اسفناج سریع و نفخ آن از سایر سبزی‌ها کمتر است. از منظر طب سنتی، پختن اسفناج با روغن بادام، دارچین و فلفل باعث تقویت خواص آن می‌شود و ناسازگاری‌های این سبزی را با بدن از بین می‌برد.
از آنجایی که اسفناج، جزو سبزی‌های مدر است، مصرف آن در ساعت‌های پایانی شب و برای پیشگیری از ایجاد اختلال در خواب شبانه، چندان توصیه نمی‌شود. بد نیست به این نکته هم اشاره کنیم که برای جذب بیشتر و بهتر آهن موجود در اسفناج، توصیه می‌شود آن را همراه با مواد غذایی حاوی ویتامین C مانند لیمو، گوجه‌فرنگی، آلو و فلفل دلمه‌ای یا سبزی‌های دارای فیبر بالا مانند کرفس مصرف کنید. قبل از مصرف اسفناج و غذاهای حاوی آن، این نکته را هم فراموش نکنید که افراد مبتلا به سنگ کلیه، سنگ صفرا یا نقرس باید در مصرف این ماده غذایی احتیاط کنند زیرا اگزالات موجود در آن می‌تواند باعث تشدید بیماری‌شان شود.

6 نکته درباره کوکوی اسفناج

1. اگر می‌خواهید کالری بیشتری از این غذا دریافت کنید، می‌توانید به مواد اولیه آن مقداری سیب‌زمینی پخته و رنده‌شده هم بیفزایید.
2. این کوکو را می‌توانید کنار بورانی اسفناج یا بورانی بادمجان هم سرو کنید.
3. اگر دوست دارید کوکوی اسفناج مدرن‌تری داشته باشید می‌توانید داخل مواد آن مقداری پنیر پارمسان بریزید. سپس آن را درون ظرفی که از قبل چرب کرده‌اید، بریزید و 15 دقیقه درون فر با حرارت 300 درجه سانتی‌گراد قرار بدهید. پنیر پارمسان باعث نرم شدن بافت کوکوی شما می‌شود.
4. در گرگان کوکوی اسفناج را به جای شوید، همراه گشنیز تهیه می‌کنند.
5. برای افراد مبتلا به دیابت می‌توانید این کوکو را همراه مقداری تره فرنگی و پیازچه بپزید.
6. اگر نگران بو گرفتن دهان خود نیستید، افزودن 30 گرم برگ سیر به این کوکو، طعم آن را بی‌نظیر می‌کند.

حذف و اضافه
اگر می‌خواهید عطر بیشتری به کوکوی خود بدهید، حدود 50 گرم گشنیز هم به مواد اولیه‌تان اضافه کنید. افراد دارای اضافه وزن می‌توانند پنیر پیتزا را از دستور پخت این کوکو حذف کنند و افراد لاغر هم می‌توانند مقداری گردوی خردشده به کوکوی اسفناج‌شان بیفزایند. به علاوه، سرو این غذا کنار ماهی در مهمانی‌ها، سفره غذایی جذابی پیش روی مهمان‌ها می‌گذارد.

ارزش غذایی کوکوی اسفناج
هر وعده از این کوکو، ۱۵ گرم چربی، ۲۹۶ میلی‌گرم کلسترول، ۶ گرم کربوهیدرات، ۱۴ گرم پروتئین، ۱ گرم فیبر، ۴۱۸ میلی‌گرم سدیم و ۳۲۰ میلی‌گرم پتاسیم دارد. ضمن اینکه می‌تواند ۱۵ درصد از نیاز روزانه بدن به آهن، ۲۴ درصد به فولات، ۶۳ درصد به ویتامین A و ۱۷ درصد به ویتامین C را هم تامین کند.
ترجمه:ندا احمدلو

ممکن است شما دوست داشته باشید بیشتر از نویسنده