طرز تهیه اسپاگتی غنی شده از سبزیجات

طرز تهیه و دستور آشپزی اسپاگتی غنی شده از سبزیجات و سبوس دار همراه با مواد و کالری این غذای خوشمزه
طـرز تـهـیـه
برای آماده کردن این غذا ابتدا باید اسپاگتی‌ها را تاحد نرم شدن در آب جوش بجوشانید. حواستان باشد که اسپاگتی شما در حدی بجوشد که نه سفتی آن زیر دندان بیاید و نه بیش از اندازه شل شود. وقتی اسپاگتی در حال جوشیدن است، روغن را در تابه نچسبی گرم کنید.
2 دقیقه پیازچه‌های خردشده را در آن تفت بدهید. کدو و نخودفرنگی را به تابه بیفزایید و 3 دقیقه دیگر به تفت دادن خود ادامه دهید. درنهایت، گوجه‌ها را به تابه اضافه کنید و تنها، تفت مختصری (حدود 1 دقیقه) تا تغییر رنگ گوجه‌ها به مواد داخل تابه بدهید.
حالا، ریحان و فلفل را داخل تابه بریزید و یک دقیقه دیگر هم تفت دادن را ادامه دهید تا کمی آب گوجه‌ها دربیاید و مواد داخل تابه، حالت سس غلیظی به خود بگیرند. بعد از اینکه حرارت زیر تابه را خاموش کردید، پنیر پارمسان و اسپاگتی آبکش‌شده را درون تابه بریزید و پس از هم زدن مواد، اسپاگتی سبزیجات خود را سرو کنید. این غذا باید کاملا گرم سرو شود.

اسپاگتی یکی از غذاهای مورد علاقه بسیاری از بچه‌ها و حتی افراد بد غذاست. معمولا افرادی که طعم اسپاگتی را دوست دارند، می‌توانند سایر طعم‌های افزوده به آن را هم بپذیرند.
از این رو، بهار و دسترسی به سبزیجات بهاری، راه مناسبی برای غنی‌سازی انواع اسپاگتی و افزایش ارزش تغذیه‌ای این غذای همه‌پسند است.

چند کالری؟
انرژی مجموع مواد غذایی یادشده 805 کیلوکالری است که در صورت تقسیم کردن غذا میان 2 نفر مقدار کالری دریافتی به هر یک 402 کیلوکالری خواهد شد. البته در صورتی که مقدار روغن مصرفی در این غذا افزایش پیدا کند به ازای هر قاشق مرباخوری، 45 کیلوکالری به مقدار انرژی یادشده اضافه خواهد شد.

با چی؟
این غذا می‌تواند همراه با یک پیاله ماست و سبزیجات یا ماست میوه‌ای مصرف شود تا حجم پروتئین و کلسیم بشقاب غذا افزایش پیدا کند. نوشیدنی آبلیمو، بهترین نوشیدنی همراه این غذا است تا بتواند ترکیب طعمی مکملی را برای اسپاگتی ایجاد کند. اگر دوست داشته باشید، می‌توانید کمی سس سیر یا سس‌ هالوپینو هم برای جذاب‌تر کردن طعم اسپاگتی سبزیجات، کنار بشقاب غذای اعضای خانواده خود سرو کنید.

ماکارونی‌های غنی‌‌شده و سبوس‌دار را جایگزین ماکارونی‌های آرد سفید کنید
ماکارونی یکی از غلات پرطرفدار در ایران، به‌خصوص میان خانواده‌هایی است که کودک دارند. از آنجایی که امکان غنی‌سازی انواع ماکارونی در ایران وجود دارد، دست خانواده‌ها برای خرید انواع ماکارونی‌های غنی‌شده و سبوس‌دار به جای ماکارونی‌های آرد سفید، بسیار بازتر است. خوشبختانه در ایران امکان غنی‌سازی انواع ماکارونی با ویتامین‌ها و املاح مختلفی مانند ویتامین‌های گروه B، A و D یا آهن، کلسیم و روی وجود دارد.

ضمن اینکه کارخانه‌های تولید ماکارونی در ایران، برخی از محصولات خود را با کمک فیبرهای محلول یا سبوس هم غنی می‌کنند. این دو نوع ماکارونی غنی‌شده، بیشتر برای افراد مبتلا به یبوست یا آنهایی که در رژیم لاغری هستند و می‌خواهند با مصرف حجم کمتری از غذا سیر شوند، مفید است.

انواع ماکارونی‌های غنی‌شده با امگا3 هم در بازار وجود دارند که می‌توانند برای افرادی که به حفظ سلامت قلب و عروق خود اهمیت می‌دهند، مفید باشند. از آنجایی که معمولا غنی‌سازی ماکارونی را در مراحل اولیه تولید این محصول انجام می‌دهند، نگرانی در مورد از دست رفتن مواد غنی‌شده در اثر جوشاندن ماکارونی، چندان وجود نخواهد داشت.
ضمن اینکه سبوس، فیبر و املاح، چندان واکنشی با حرارت نمی‌دهند و از بین نمی‌روند. فقط حواستان باشد که ماکارونی‌های سبوس‌دار یا قهوه‌ای، طعمی نسبتا متفاوت با ماکارونی‌های آرد سفید دارند. به همین دلیل هم باید برای عادت دادن ذائقه افراد خانواده به این محصول مفید، آن را با سس‌های مخصوص ماکارونی به خوبی طعم‌دار کنید.

از طرفی می‌توانید در دفعات ابتدایی پخت این محصول، آن را با ماکارونی آرد سفید ترکیب کنید تا کم‌کم ذائقه خانواده را به پذیرش طعم آن عادت دهید.
بهتر است بدانید به طور کلی، ماکارونی‌های سبوس‌دار، فیبر بیشتری نسبت به انواع معمولی‌شان دارند. افزودن خوراکی‌های حاوی فیبر به رژیم غذایی تمام افراد، مخصوصا آنهایی که فعالیت فیزیکی کمتری دارند، توصیه می‌شود.
این فیبر غذایی باعث افزایش حرکات دودی دستگاه گوارش و پیشگیری از ابتلا به یبوست می‌شود. ضمن اینکه ماکارونی‌های سبوس‌دار، اندیس‌گلایسمی پایین‌تری نسبت به ماکارونی‌های معمولی دارند بنابراین، مصرف آنها برای بیماران مبتلا به دیابت هم مفید است.
از سوی دیگر، سرعت تخلیه ماکارونی‌های سبوس‌دار از دستگاه گوارش بیشتر است و با این حساب، افراد چاق و آنهایی که رژیم لاغری دارند هم می‌توانند این محصولات را جایگزین ماکارونی‌های معمولی کنند.

7 نکته درباره پخت ماکارونی سبوس‌ دار

1. ماکارونی‌های قهوه‌ای و سبوس‌دار، کمی‌ دیرتر از ماکارونی‌های معمولی می‌پزند. بنابراین باید مدت پخت طولانی‌تری برای آنها در نظر بگیرید.
2. افزودن کمی برگ بو به آب در حال جوش، می‌تواند طعم ماکارونی قهوه‌ای را دلپذیرتر کند.
3. شما می‌توانید برای کاهش کالری دریافتی این غذا به جای روغن در آب ماکارونی قهوه‌ای، کمی آبلیموی تازه بریزید.
4. افزودن آبلیمو یا آب نارنج به ماکارونی قهوه‌ای قبل از سرو آن،‌ طعمش را دلچسب‌تر می‌کند.
5. نعناع و شوید تازه و ساطوری می‌توانند به عنوان تزئین روی این غذا ریخته شوند و طعم مناسبی به آن بدهند.
6. اگر ماکارونی را بلافاصله بعد از آبکش کردن داخل تابه سس بریزید، رشته‌های آن به هم نمی‌چسبند و شما را مجبور به افزودن روغن اضافی به غذا نمی‌کنند.
7. روغن کنجد هم می‌تواند طعم دلنشینی به این غذا بدهد.

حذف و اضافه
اگر دچار کم‌خونی هستید یا دوست دارید حجم بالاتری از پروتئین و آهن را با مصرف این غذا دریافت کنید، افزودن 150 گرم فیله مرغ تنوری یا 100 گرم فیله گوساله پخته‌شده به این اسپاگتی را پیشنهاد می‌کنیم. افراد دچار اضافه‌وزن می‌توانند پنیر پارمسان را از دستور پخت این غذا حذف کنند. افراد مبتلا به یبوست هم می‌توانند حجم سبزیجات این غذا را افزایش دهند و قبل از صرف اسپاگتی خود، مقداری روغن زیتون به آن بیفزایند. اگر هم دنبال طعمی جذاب‌تر هستید، افزودن 50 گرم زیتون بدون هسته و حلقه‌شده به این غذا را به شما توصیه می‌کنیم.

ارزش غذایی
هر وعده از این غذا (حدود 2 فنجان) حاوی 17 گرم چربی (6 گرم چربی اشباع)، 12 گرم فیبر، 66 گرم کربوهیدرات، 21 گرم پروتئین، 102 میکروگرم فولات، 26 میلی‌گرم کلسترول، 11 گرم قند، 2926 واحد بین‌المللی ویتامین A، 44 میلی‌گرم ویتامین C، 373 میلی‌گرم کلسیم، 5 میلی‌گرم آهن، 729 میلی‌گرم سدیم و 754 میلی‌گرم پتاسیم است. ضمن اینکه می‌تواند 73 درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین C، 59 درصد به ویتامین A، 37 درصد به کلسیم و 26 درصد به فولات را هم تامین کند.

سامان گلریز
مدرس آشپزی
سلامت

ممکن است شما دوست داشته باشید بیشتر از نویسنده