از قندهای پنهان دور بمانید

مصرف قندهای افزوده به بسیاری از عوارض از پوسیدگی دندان و چاقی گرفته تا دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی مربوط شده است که بسیاری از آن‌ها در دوران بزرگ‌سالی ادامه می‌یابند.
اما اگر بخواهید از میزان مصرف قندهای افزوده بکاهید، موضوع به‌سادگی جایگزین کردن شیرینی و نوشابه گازدار با میوه و آب نیست. پرهیز از منابع واضح قند افزوده یک کار است، اما قندهای افزوده را می‌توان در بسیاری از غذاها یافت که ممکن است انتظارش را نداشته باشید.

قندهای افزوده ممکن است زیر نام‌های بسیاری روی برچسب غذایی پنهان شده باشد، ازجمله قند نیشکر، عصاره خشک نیشکر، شربت ذرت، شربت ذرت با فروکتوز بالا، شکر خام و مانند این‌ها همچنین نباید شکر قهوه‌ای، عسل، شربت شیره افرا و شربت برنج قهوه‌ای را فراموش کنید.

بر اساس دستورالعمل انجمن تغذیه و رژیم‌های غذایی آمریکا میزان قندهای افزوده نباید بیشتر از ۱۰ درصد دریافت کالری روزانه باشد.
این مقدار معادل حدود ‍۱۲ قاشق چای‌خوری یا ۴۸ گرم شکر در یک رژیم غذایی شامل ۲۰۰۰ کالری در روز است. اما برای کودکان- به‌خصوص برای کودکان بسیار کم‌سن که میزان دریافتی کالری روزانه ۱۲۰۰ تا ۱۴۰۰ کالری در روز است- این مقدار حتی باید کمتر باشد.

منابع غذایی رایج حاوی قندهای افزوده این‌ها هستند:
صبحانه با غلات کامل و گرانولا
جو دوسر فوری
غذاهای آماده منجمد
تنقلاتی مانند پروتئین بار، گرانولا بار و شکلات بار
سس پاستا
میوه خشک‌شده، میوه کنسرو شده، سس سیب، آب‌میوه‌ها
غذای نوزاد
سس باربکیوِ، کچاپ، سس سالاد و سایر چاشنی‌ها

نخستین گام برای کاهش میزان دریافت قند افزوده را باید در خواروبارفروشی بردارید و سبدتان را با گزینه‌های سالم‌تر پر کنید. تلاش کنید مواد غذایی که به‌طور طبیعی شیرین هستند، را انتخاب کنید.
میوه‌ها و بسیاری از سبزی‌ها به‌خصوص فلفل دلمه‌ای، هویج و نخودفرنگی به‌طور طبیعی شیرین هستند. در میان نوشیدنی‌ها آب و شیر را انتخاب کنید. بسیاری از نوشابه‌های دیگر دارای اجزایی مانند کافئین، قندهای افزوده و رنگ‌ها یا شیرین‌کننده‌های مصنوعی هستند که شما به آن‌ها نیاز ندارید.

یک راه دیگر برای کاهش دریافت قندهای افزوده این است که خودتان برخی از غذاها را تهیه کنید. وقتی خودتان برای مثال سس پاستا یا نان خانگی تهیه می‌کنید، بر اجزای سازنده آن‌ها کنترل دارید. یک منبع دیگر قند افزوده ماست‌های طعم‌ دار هستند.
شما می‌توانید با میزان دریافت قند افزوده‌تان را با آمیختن نیم وعده ماست طعم دار با نیم وعده ماست ساده کاهش دهید.

به جای تلاش برای اینکه رژیم غذایی‌تان را به‌کلی از قند عاری کنید، سعی کنید گزینه‌های سالم‌تر را انتخاب کنید. با نشان دادن کیفیت خوب و مزه مطبوع میوه‌ها و سبزی‌ها به کودکان تداعی مثبت در آن‌ها ایجاد کنید و گزینه‌های سالم شیرین را برای مواقع خاص بگذارید.

سپید

ممکن است شما دوست داشته باشید بیشتر از نویسنده