چگونه از زانوهایمان در دوران سالمندی محافظت کنیم؟

درد زانو که در سنین بالا شایع است، اغلب به علت آرتروز یا استئوآرتریت (تحلیل رفتن غضروف زانو) ایجاد می‌شود. خوشبختانه راه‌هایی وجود دارد که بتوان مانع از آثار افزایش سن شد و حتی به‌کلی از آنها جلوگیری کرد. این روش‌ها کمک می‌کنند که نیاز به مداخلات جراحی مانند جایگزینی زانو در سنین بالا وجود نداشته باشد.

زانو هم پیر می‌شود
زانوها مقدار زیادی فشار را در هر قدم جذب می‌کنند، به‌طور معمول 5/1 برابر وزن بدن. این فشار، به‌علاوه تغییرات ناشی از سالمندی، اثر خودش را در طول زمان بر زانو باقی می‌گذارد. زانو دارای دو جذب‌کننده ضربه است؛ یکی بالشتک‌های غضروفی به نام منیسک که با افزایش سن شروع به تحلیل رفتن می‌کنند. دوم غضروف مفصلی که انتهاهای استخوان ران را در محل مفصل زانو حفاظت می‌کند. اگر سابقه خانوادگی آرتروز داشته و دچار اضافه‌وزن باشید یا زانوهایتان آسیب‌ دیده باشد، زمینه بیشتری برای این تخریب و تحلیل رفتن غضروف‌های زانو پیدا می‌کنید.
هنگامی‌که غضروف زانو از بین برود، سرهای استخوان‌ها در مفصل با یکدیگر اصطکاک پیدا می‌کنند و دچار درد، خشکی و تورم مفصل می‌شوید.

دفاع‌هایی بر ضد روند سالمندی
حتی اگر دچار چنین وضعیتی شده باشید، لازم نیست بگذارید درد زانو یا نگرانی درباره دچار شدن به درد زانو زندگی شما را مختل کند. با به کار بردن برخی از راهبردهای زیر می‌توانید زانوهایتان را تا جایی که می‌توانید جوان نگه‌ دارید:

تقویت عضلات
تقویت عضلات مفصل زانو را پایدار می‌کند و عضلات کمک می‌کنند فشار وارد بر زانو جذب شود. تقویت عضلات را باید با تقویت عضلات چهار سر و همسترینگ در ران‌ها شروع کنید، اما کار شما به اینجا ختم نمی‌شود. علاوه بر تقویت عضلات ران لازم است عضلات لگنی و تنه‌ای را هم تقویت کنید تا کارکرد زانو به حداکثر برسد. برای این کار بهتر است با فیزیوتراپیست کار کنید که بتواند نیازهای شما را ارزیابی کند و یک برنامه تقویتی مناسب برایتان ترتیب دهد.

یکی از تمرین‌های پیشنهادی برای کمک به زانو چمباتمه زدن است. البته باید مراقب باشید هنگام انجام این حرکت بدن را آنقدر پایین نیاورید که ران‌هایتان به موازات زمین قرار گیرد.

یک تمرین دیگر «بالا بردن تک زانو» برای تقویت عضلات تنه، لگن و ران است. برای انجام این تمرین روبروی یک پلکان بایستید و بدنتان را ۹۰ درجه بچرخانید. نرده پلکان را بگیرید. پایی را که نزدیک‌تر به پله‌ها قرار دارد، روی پله اول قرار دهید و پایتان را راست کنید تا پای عقبی‌تان از روی زمین بلند شود. خودتان را پایین بیاورید. این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید و بعد همین تمرین را با پای دیگرتان انجام دهید.

کم کردن وزن
اگر اضافه‌وزن دارید، باید بدانید هر کیلوی اضافی‌تان به معنای ۴ کیلوگرم فشار اضافی بر مفاصل است. برای مثال، ۱۰ کیلوگرم وزن اضافی باعث می‌شود به ‌اندازه ۴۰ کیلوگرم فشار بیشتری بر زانوهایتان وارد آید. کم کردن وزن فشار وارد بر زانوها را کاهش می‌دهد. اگر شاخص توده بدنی به حد سالم برسد، درد زانوهایتان کاهش خواهد یافت. شاخص توده بدنی معیاری هم قد و هم وزن بدن را در نظر می‌گیرد و میزان 5/18 تا 9/24 آن سالم شمرده می‌شود.

افزایش دامنه حرکت
انعطاف‌پذیری اغلب مفاصل با افزایش سن کم می‌شود و شواهد آشکاری وجود دارد که افرادی که مفاصلشان دامنه حرکتی بهتری دارد، دچار علائم کمتری می‌شوند، به‌خصوص اگر بتوانند زانوهایشان را راست کنند. ازجمله ورزش‌هایی که می‌توانید در خانه انجام دهید، نشستن روی تختخواب یا روی زمین، گذاشتن بالش زیر قوزک پا و استفاده از عضلات ران برای فشار آوردن آرام زانو به سمت پایین است.

خودداری از فعالیت‌های مخرب
برخی از فعالیت‌ها علائم آرتروز را بدتر می‌کنند؛ مانند ایستادن روی سطوح سخت یا چمباتمه زدن برای زمان طولانی (برای مثال برای انجام کارهای باغبانی). چمباتمه زدن باعث تحریک منیسک غضروفی نرم زانو می‌شود. بنابراین باید از قرار گرفتن در حالاتی که باعث خم شدن شدید زانو می‌شوند، پرهیز کنید.

از کفش‌های بالشتک‌دار یا کفی‌های ژله‌ای استفاده کنید

اگر شغل یا تفریحی دارید که مستلزم ایستادن برای مدت‌های طولانی روی سطوح سخت است، از کفش‌های بالشتک‌دار یا کفی‌های ژله‌ای استفاده کنید و هنگام انجام کارهایی مانند باغبانی روی یک چهارپایه کوتاه بنشینید.

از فعالیت‌های جسمی پرفشار و ضربه‌ای مانند دویدن و کلاس‌های آیروبیک که شامل جهیدن هستند، پرهیز کنید. به انجام ورزش‌های کم‌ضربه مانند دوچرخه‌سواری سالنی یا در محیط باز یا استفاده از دستگاه الیپتیکال روی آورید.

منبع: Harvard Health Letter

ممکن است شما دوست داشته باشید بیشتر از نویسنده