معماری
تمرین ورزشی افراد پرکار فکری

تمرین ورزشی برای افرادی که زیاد از مغزشان کرا می کشند

انسان با اجرای هرگونه فعالیت از جمله خوردن، لمس کردن، انجام کارهای مختلف و… می‌تواند کارایی مغزش را افزایش دهد و باعث تقویت آن شود و حتی برعکس. تمامی مشاغل به تفکر نیاز دارند اما برخی از آنها مانند برنامه‌نویسی رایانه، کارهای گرافیکی و… نیاز به فعالیت بیشتر مغز نسبت به سایر مشاغل دارند. تمرین‌های ورزشی‌ای را انتخاب کنیم که عمدتا به متصدیان این مشاغل توصیه می‌شود تا با تکرار آنها، هم خستگی ناشی از فعالیت فکری این افراد کاهش پیدا کند، هم عملکرد مغزشان تقویت شود.
عوامل غیرورزشی ۹ گانه
۱٫ ترک سیگار: به گفته محققان انگلیسی، پس از قطع سیگار کشیدن ۱۷ درصد اکسیژن‌رسانی به مغز افزایش می‌یابد.
۲٫ تغذیه سالم: محققان به افرادی که دنبال افزایش عملکرد مغزشان هستند توصیه می‌کنند، منابع غذایی فلاونوییدها را در برنامه غذایی خود جای دهند زیرا تحقیقات نشان داده فلاونوییدها باعث بهبود گردش خون در مغز و افزایش عملکرد این ارگان می‌شوند. انگور قرمز، سیب، انواع توت‌ها، چای سبز و شکلات از منابع بسیار خوب فلاونوییدها هستند.

به علاوه، محققان تاکید می‌کنند مصرف بیش از حد کربوهیدرات باعث افزایش سطح قند و چربی در بدن می‌شود که خود عواقب منفی برای سلامت دارد پس باید مقدار مصرفی‌شان متعادل باشد. چغندر هم به دلیل اینکه منبع غنی از نیترات است که به گشاد شدن عروق خونی کمک می‌کند و خونرسانی به مغز را افزایش می‌دهد، به این افراد توصیه می‌شود. یادتان باشد، نیترات در کرفس، کلم و سایر سبزیجات سبزرنگ نیز یافت می‌شود.
۳٫ انجام بازی‌های فکری: امروزه بازی‌های فکری بسیاری برای گوشی‌های همراه طراحی شده است. جالب است بدانید همسر اوباما، رئیس‌جمهور آمریکا پس از ۴ ماه استفاده از این بازی‌ها گفت که عملکرد مغز او بسیار تغییر کرده و قدرت تصمیم‌گیری او نیز بهبود یافته است.
۴٫ انجام تمرینات نیوروبیک: این تمرینات با هدف تحریک و رشد مغزی طراحی شده‌اند. چند نمونه از این تمرینات عبارتند از استشمام مواد غذایی با بستن چشم، گوش دادن به موسیقی و صحبت کردن با شخص دیگر و حل کردن مسائل ریاضی به‌صورت ذهنی حین اجرای فعالیت ورزشی
۵٫ تصویرسازی حروف در ذهن: برای مثال، کلمه‌هایی که حرف اولشان با «خ» و حرف آخرشان با «ب» است را در ذهن‌تان فهرست کنید مثل خواب، خوب و…
۶٫ یادگیری زبان جدید
۷٫ انجام کارهای جدید
۸٫ محاسبات ریاضی به‌صورت ذهنی
۹٫ خواب کافی
ورزش و عملکرد مغز
ورزش فواید بسیاری دارد؛ از تاثیر آن بر تقویت عملکرد قلب گرفته تا عضلات و پیشگیری از بروز بسیاری بیماری‌ها. یکی از این فواید؛ رساندن هوای تازه به پرده مغز است که این کار باعث شادابی، بالابردن حافظه و هوش، جلوگیری از افسردگی و استرس و بیدار کردن استعدادهای نهفته در انسان می‌شود.

طبق نتایج تحقیقی که در دانشگاه کانادا (UBC) انجام گرفته، تمرینات منظم هوازی (۵۰-۳۰ دقیقه ۳ بار در هفته) باعث افزایش گردش خون در ناحیه مغز می‌شود و همچنین تعداد هیپوکمپوس در مغز را که مربوط به بخش حافظه و یادگیری است، افزایش خواهد داد.

به گفته دکتر هیدی گودمن، سرپرست بخش سلامت دانشگاه‌ هاروارد، ورزش به‌صورت مستقیم و غیرمستقیم بر سلامت مغز و بهبود عملکرد آن تاثیر می‌گذارد. البته طبق اعلام کالج پزشکی ورزشی آمریکا، زمان توصیه‌شده برای فعالیت‌های هوازی (مانند راه رفتن، دویدن و…) بین ۱۵۰-۱۲۰ دقیقه در هفته است.
تمرین اول
صاف بنشینید. بدن را در وضعیت راحت قرار دهید. عمل دم را از طریق بینی به مدت ۲ ثانیه و بازدم را ۴ ثانیه انجام دهید. تمرین را ۱۰ مرتبه اجرا کنید. ۳۰ ثانیه استراحت و ۳ مرتبه دیگر تمرین را تکرار کنید.
یادتان باشد که…
در تمام حرکات عمل تنفس را به درستی اجرا کنید. یعنی عمل دم باید از طریق بینی انجام گیرد.(درون بینی مژک‌هایی قرار دارد که مانند فیلتر عمل می‌کنند، گرد و غبار و… را می‌گیرند و دمای هوا را با توجه به دمای بدن تنظیم می‌کنند.) عمل بازدم از طریق دهان و در کل تنفس شکمی داشته باشید.

یعنی شکمتان را یک بادکنک درنظر بگیرید. با عمل دم بادکنک مملو از هوا می‌شود و با عمل بازدم بادکنک داخل می‌رود و هوای داخل آن تخلیه می‌شود.
تمرین دوم
مشابه تصویر بنشینید و کف پاهایتان را به یکدیگر بچسبانید. نفس عمیق فراموش نشود. ۳۰ ثانیه وضعیت را حفظ کنید. ۵ ثانیه استراحت و ۴ مرتبه دیگر نیز آن را تکرار کنید.
تمرین سوم
۲۰ سانتی‌متر از دیوار فاصله بگیرید و مشابه تصویر پاها را بالا آورید و روی دیوار بگذارید. دست‌هایتان را نیز در طرفین قرار دهید. (اگر در عضلات پشت پا کشش نرمی را احساس نمی‌کنید فاصله خود را از دیوار کمتر کنید.) یک دقیقه وضعیت را حفظ و ۱۵ ثانیه استراحت کنید. یک بار دیگر هم تمرین را انجام دهید.
تمرین چهارم
چهار دست و پا قرار بگیرید. آرام به سمت دست‌ها قدم بردارید. مانند شکل بدن را در حالت عدد ۸ فارسی قرار دهید. سر و قفسه‌سینه‌تان کاملا پایین باشد. ۲۰ ثانیه مکث کنید. ۱۵ ثانیه استراحت و سپس ۳ مرتبه دیگر تمرین را تکرار کنید.
تمرین پنجم
به شکم دراز بکشید. پیشانی را روی زمین قرار دهید. کف ۲ دست را کنار گوش‌ها بگذارید. پاها را جفت کنید و با فشار کف دست سر و قفسه‌سینه را بالا بیاورید و نفس عمیق بکشید. ۲۰ ثانیه مکث کنید. ۱۰ ثانیه استراحت و سپس ۳ مرتبه دیگر تمرین را تکرار کنید.
تمرین ششم
دست چپ را روی زمین بگذارید و خم شوید. پای چپ را هم ۱ متر عقب بگذارید. دست چپتان را کنار پایتان قرار دهید و وزن بدنتان را روی پای جلوتر بیندازید. بدن را در جای خود ثابت نگه دارید. لگنتان را جمع کنید و آرام نفس بکشید و سپس دست راست خود را مستقیم به سمت بالا بکشید. سرتان را بچرخانید و به سمت دست کشیده‌تان نگاه کنید و گردنتان را هم بکشید. هرچه این حرکت بهتر انجام شود، مثلث بین پاها و بازوها بزرگ‌تر می‌شود. ۲۰ ثانیه مکث کنید. ۱۰ ثانیه استراحت و سپس ۳ مرتبه دیگر تمرین را تکرار کنید.
تمرین هفتم
در وضعیت خوابیده به پشت یک چرخش خلفی در لگنتان ایجاد و سعی کنید کمرتان را به زمین بچسبانید. تمرین را ۶-۲ مرتبه در روز انجام دهید و هر مرتبه ۱۰-۶ ثانیه در این وضعیت بمانید. استراحت بین هر مرتبه تمرین باید ۲۰-۱۵ ثانیه باشد.

 

منبع:هفته نامه سلامت