معماری
بدنسازی و میگرن
بدنسازی و میگرن

حرکت ورزشی برای میگرنی ها

میگرن نوعی سردرد عودکننده و شدید است که در اغلب موارد فرد را آزار می‌دهد و فعالیت‌های معمولش را مختل می‌کند اما با ورزش می‌توان این وضعیت را بهتر کرد. ورزش منظم می‌تواند تعداد و شدت حملات میگرنی را کم کند. ورزش روزانه دستکم ۵ نوبت در هفته توصیه می‌شود. همچنین ضربان قلب باید با ۳۰ تا ۴۰ درصد افزایش همراه باشد تا تاثیر خود را به‌عنوان بهبوددهنده بیماری میگرن داشته باشد.

افرادی که از بیماری میگرن رنج می‌برند، با تناوب حرکات ورزشی می‌توانند تکرار حملات میگرن خود را حتی به نصف برسانند و البته در صورتی که با مشکل‌ مواجه شوند، حتما باید برنامه ورزشی خود را قطع کنند و از پزشک خود راهنمایی بگیرند. امروزه بسیاری پزشکان در مرحله اول درمان، اصلاح سبک زندگی را به بیماران خود توصیه می‌کنند و یکی از بارزترین نمودهای این اصلاح سبک زندگی نیز تحرک فیزیکی یا ورزش روزانه است.
تمرین اول
مشابه تصویر بنشینید و کف پاها را به یکدیگر بچسبانید. ۱ تا ۲ دقیقه وضعیف را حفظ، ۱۵ ثانیه استراحت و ۲ مرتبه دیگر تمرین را تکرار کنید.
تمرین دوم
دوزانو بنشینید و مشابه تصویر به جلو خم شوید. البته دست‌ها کنار بدن راحت باشند. وضعیت را ۲ دقیقه حفظ کنید.
تمرین سوم
در وضعیت نشسته، یک پا را از روی پای دیگر عبور دهید و زانو را به سمت شانه مخالف بکشید و اندکی بالاتنه‌تان را به همان جهت بچرخانید. سپس تمرین را برای سمت دیگر بدنتان تکرار کنید. تمرین را ۴ مرتبه و هر مرتبه ۱۵ ثانیه انجام دهید. استراحت بین هر مرتبه از تمرین هم ۱۵ تا ۲۰ ثانیه باشد.
تمرین چهارم
۲۰ سانتی‌متر از دیوار فاصله بگیرید و مشابه تصویر پاها را بالا بیاورید و روی دیوار بگذارید. دست‌ها را نیز در طرفین قرار دهید. اگر در عضلات پشت پا کشش نرمی را احساس نمی‌کنید، فاصله خود را از دیوار کمتر کنید. یک دقیقه وضعیت‌تان را حفظ کنید. ۱۵ ثانیه استراحت و یک بار دیگر، تمرین را تکرار کنید.
تمرین پنجم
در وضعیت درازکش به پشت قرار بگیرید و با خم کردن زانوها کف پا را روی زمین قرار دهید. سپس با انقباض همزمان عضلات شکم (شکم را داخل ببرید) و باسن، لگن و کمر را از زمین جدا و این وضعیت را حفظ کنید. تمرین را ۳ مرتبه و هر مرتبه ۱۵ ثانیه حفظ کنید. استراحت بین هر مرتبه تمرین ۵ ثانیه باشد.
تمرین ششم
همانند تصویر بنشینید و ۳۰ ثانیه وضعیت را حفظ کنید. تمرین را ۴ مرتبه تکرار کنید. بهتر است استراحت بین هر مرتبه از تمرین ۱۵ ثانیه باشد.
حرکت هفتم
به پشت بخوابید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. دست‌هایتان را کنار بدنتان دراز کنید و اجازه دهید بدنتان استراحت کند. برای هر چند دقیقه که می‌خواهید در این وضعیت قرار بگیرید و ریتم دم و بازدمتان را هماهنگ کنید.
کمبود ویتامین D و Q10 در میگرنی‌ها
تحقیقات جدید نشان داده بسیاری از جوانانی که از میگرن رنج می‌برند، کمبود ویتامین D دارند.دکتر سوزان ‌هاگلر، مدیر بیمارستان کودکان سین‌سیناتی و مسئول یک پروژه تحقیقاتی مرتبط در‌این‌باره می‌گوید: «با وجود نتایج اولیه حاصل از این پژوهش باید گفت که برای روشن شدن اینکه آیا مکمل‌های ویتامین در بیماران مبتلا به میگرن در کل موثر است یا نه و برای اینکه مشخص شود آیا بیمارانی که کمبود خفیف ویتامین دارند به احتمال بیشتری از مکمل‌ها بهره می‌برند یا نه، مطالعات بیشتری مورد نیاز است.»

داوطلبان شرکت‌کننده در این مطالعه شامل کودکان، نوجوانان، جوانان و بزرگسالان بیمار میگرنی هستند که در مرکز سردرد کودکان بیمارستان سین‌سیناتی درمان شده بودند. به گفته وی، درصد بالایی از آنها کمبود خفیف ویتامینD، ریبوفلاوین و کوآنزیم Q10 (یک ماده ویتامین‌مانند مورد استفاده برای تولید انرژی برای رشد سلول و نگهداری آن) داشتند. این مطالعه همچنین نشان داده بود دختران و خانم‌های جوان بیشتر از پسران و آقایان جوان به کمبود کوآنزیم Q10 دچار بودند و آقایان جوان و پسران بیشتر کمبود ویتامین D داشتند.

 

هفته نامه سلامت