7 تمرین استخوان‌ ساز برای مقابله با پوکی استخوان

پوکی استخوان، یک اختلال اسکلتی است که بیشتر در دوران کهنسالی بروز می‌کند. ویژگی بارز آن کاهش استحکام استخوان است و فرد را در معرض خطر شکستگی قرار می‌دهد. نتایج مطالعه‌ای که چندی پیش وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی انجام داد، نشان می‌دهد 47 درصد زنان و 44 درصد مردان بالای 50 سال در ایران دچار کمبود تراکم استخوان و 6/4 درصد، جمعیت 20 تا 70 سال در ایران به پوکی استخوان در ستون فقرات مبتلا‌ هستند. همچنین مطالعه دیگری در ایران نشان داده، نیمی از زنان بالای 45 سال و 90درصد زنان بالای 75 سال از پوکی استخوان رنج می‌برند. ازطرفی، تحقیقات نشان داده حدود نیمی از کودکان چاق در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان هستند. ما نیز در صفحه «ورزش‌درمانی» این هفته تمرین‌هایی را انتخاب کرده‌ایم که برای پیشگیری و کاهش شدت این بیماری، به‌خصوص در افراد سالمند مبتلا، توصیه می‌شوند.
یادتان باشد که….
• برای انجام تمرین‌های ورزشی حتما زیرنظر متخصص علوم ورزشی فعالیت کنید.
• پیش از آغاز هرگونه فعالیت بدنی با پزشک معالجتان مشورت کنید. احتمال دارد چند تست از شما گرفته شود که شامل اندازه‌گیری تراکم استخوان و آزمون آمادگی جسمانی است.
• به ورزش‌هایی بپردازید که از آنها لذت می‌برید.
• با حرکات کششی، قبل و بعد از تمرین‌های اصلی، بدنتان را گرم و سرد کنید.
• نکات ایمنی را رعایت کنید.
• از فعالیت‌های شدید، به‌خصوص ورزش‌هایی که دارای پرش‌های زیاد هستند، خودداری کنید.

تاثیر ورزش بر استخوان و عضله
• افزایش قدرت عضلات
• بهبود فعالیت مغز
• افزایش تعادل
• کاهش خطر افتادن
• کاهش خطر شکستگی استخوان‌ها
• بهبود وضعیت بدنی
• کاهش درد
ورزش‌های پیشنهادی
• ورزش‌های هوازی سبک بدون پرش
• ورزش‌های آبی سبک
• تمرین‌های با وزنه و با شدت کم
• تمرینات تعادلی و ثباتی

3 توصیه برای پیشگیری از پوکی استخوان در کودکان
• مراقب باشید که دچار اضافه وزن و چاقی نشوند.
• روزانه 3 مرتبه و هر مرتبه 10 بار با هر پا لی‌لی کنند.
• یک برنامه ورزشی منظم داشته باشند.
4 توصیه به افرادی که تراکم استخوانشان پایین است
• حتما با یار تمرینی، ورزش کنید.
• فعالیت‌های سبک را برای انجام دادن، انتخاب کنید.
• تمرینات‌تان را به طور مرتب (روزانه) انجام دهید.
• ورزش در آب (آب‌درمانی) بیشتر به شما توصیه می‌شود.

ورزش اول
مانند تصویر، روی شکم دراز بکشید و روی ساعدهایتان تکیه کنید. تا 5 شماره بشمارید و در این وضعیت بمانید. 10 ثانیه استراحت کرده و 5 مرتبه دیگر نیز تمرین را تکرار کنید.

ورزش دوم
کنار دیوار قرار بگیرید و با یک دست به دیوار تکیه دهید. عضلات شکم و پشتتان را منقبض کنید. سرتان را داخل ببرید و با حفظ وضعیت (انقباض شکم، سر و گردن) آرام 10 گام روبه جلو حرکت کنید. 20 ثانیه استراحت کرده و 4 مرتبه دیگر نیز تمرین را تکرار کنید.

ورزش سوم
روی صندلی بنشینید. دست‌هایتان را پشت سر قلاب کنید و آرام آرنجتان را عقب ببرید (بین دو کتف انقباضی را احساس می‌کنید)10 ثانیه مکث کنید و آرام آرنج‌ها را به حالت اولیه برگردانید. تمرین را 5 مرتبه دیگر نیز تکرار کنید.

ورزش چهارم
در وضعیت خوابیده به پشت، یک چرخش خلفی در لگن ایجاد کرده و سعی کنید کمرتان را به زمین بچسبانید. تمرین را 2 تا 6 مرتبه در روز انجام دهید و هر مرتبه 6 تا 10 ثانیه در این وضعیت بمانید. استراحت بین هر مرتبه باید 15 تا 20 ثانیه باشد.

ورزش پنجم
روی صندلی بنشینید و یک پایتان را به‌صورت زانو صاف بالا بیاورید و این وضعیت را حفظ کنید. تمرین را برای هر سمت، 4 مرتبه انجام دهید و هر مرتبه 15 ثانیه در این وضعیت بمانید. استراحت بین هر مرتبه تمرین باید 10 تا 20 ثانیه باشد.

ورزش ششم
روی صندلی بنشینید. دو بطری آب کوچک را که داخلشان آب است در دستانتان بگیرید و از پهلو آرام بالا بیاورید و دوباره به حالت اولیه برگردانید.10 مرتبه تمرین را انجام دهید. 30 ثانیه استراحت کرده و 3 مرتبه دیگر نیز آن را تکرار کنید.

ورزش هفتم
مشابه تصویر بنشینید و دو بطری آب را در دستتان بگیرید. آرام از مقابل با خم کردن آرنج، کف دستتان (بطری) را به شانه نزدیک کنید و آرام به حالت اولیه برگردانید. تمرین را 10 مرتبه انجام دهید. 30 ثانیه استراحت کرده و 3 مرتبه دیگر هم آن را تکرار کنید.

حمید مهدوی‌ محتشم
کارشناس ارشد آسیب‌شناسی ورزشی و حرکات اصلاحی

منبع:سلامت

ممکن است شما دوست داشته باشید بیشتر از نویسنده