معماری
تمرین ورزشی کاهش چربی خون

برنامه ورزشی چربی سوز خون

تمرین ورزشی برای کاهش چربی خون،برنامه بدنسازی چربی سوز خون،ورزش های چربی سوز کلسترول و تری گلیسیرید خون

چربی‌های اصلی موجود در خون عبارت است از کلسترول و تری‌گلیسرید که به صورت متصل به پروتئین در پلاسمای خون (تحت عنوان لیپوپروتئین‌ها) در گردش هستند.کلسترول یک ماده چربی‌مانند و مومی‌شکل است که در کبد و سایر سلول‌ها ساخته شده و در بعضی از انواع غذاهای خاص از جمله لبنیات، تخم‌مرغ و گوشت یافت می‌شود.

افزایش ۲۵ تا ۴۰ میلی‌گرمی کلسترول از حد طبیعی آن می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی را بالا ببرد. البته بدن برای عملکرد عادی و مناسب به میزان کافی کلسترول نیاز دارد به‌طوری که دیواره‌ها و غشای سلولی بدن برای تولید هورمون، ویتامین D و اسیدهای صفراوی که به هضم چربی کمک می‌کنند به کلسترول نیاز دارند.

البته این نیاز مقدار محدودی است و اگر بیش از آن دریافت کنید، بدنتان در خطر انواع بیماری از جمله بیماری‌های قلبی قرار می‌گیرد. در «سبک زندگی» این هفته، تمرین‌هایی را انتخاب کرده‌ایم که انجام منظم آنها به کنترل چربی خون کمک می‌کند.
روزی ۳۰ تا ۶۰ دقیقه
ورزش منظم به بهبود سطوح کلسترول خون کمک می‌کند بنابراین با صلاحدید پزشک معالجتان روزانه ۳۰ تا ۶۰دقیقه فعالیت بدنی ناپیوسته مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و شنا انجام دهید. به علاوه، برای اینکه بتوانید انگیزه خود را حفظ کنید، بهتر است به یک گروه ورزشی بپیوندید و از ورزش خود لذت ببرید. یادآوری این نکته ضروری است که لازم نیست حتما ۳۰ تا ۶۰ دقیقه ورزش را یک مرتبه انجام دهید. اگر بتوانید در ۳ تا ۶ قسمت ۱۰ دقیقه‌ای ورزش کنید نیز چربی خونتان کم خواهد شد. همچنین فراموش نکنید کاهش حدودا ۵ کیلوگرم اضافه وزن نیز می‌تواند به کاهش سطح کلسترول خونتان کمک کند.
یادتان باشد که…
• زمان تمرین‌های هوازی پیوسته نباید بیشتر از ۳۰ دقیقه شود.
• قبل از شروع برنامه ۵ دقیقه به آرامی بدوید.
• در شروع برنامه، پیاده‌روی سریع مناسب‌تر است.
• هر وقت تمایل داشتید، می‌توانید آب بنوشید.
• تمرین شماره ۱ را انجام دهید سپس ۳۰ ثانیه استراحت کنید و تمرین شماره ۲ را انجام دهید و دوباره ۳۰ ثانیه استراحت کنید و به همین روال تا تمرین ۶ پیش بروید. با اتمام تمرین ششم، ۲ دقیقه استراحت کنید. با این کار یک چرخه ورزش به اتمام می‌رسد.

پس از استراحت دوباره چرخه را تکرار کنید. برای ۲ هفته ابتدایی ۳ روز در هفته تمرین‌های یاد شده را انجام دهید و هفته دوم و سوم ۴ روز در هفته. هفته چهارم و پنجم یک چرخه به چرخه‌های قبلی اضافه کنید و در هفته ۵ روز تمرین‌ها را انجام دهید. به‌تدریج، زمان استراحت بین تمرین‌ها را هم کم کنید.
انواع چربی
۱٫ LDL یا در اصطلاح عامه کلسترول بد که ذرات کلسترول را در طول بدن شما منتقل می‌کند. LDL ساخته‌شده با اتصال به دیواره رگ‌ها، آنها را سخت و تنگ می‌کند.
۲٫ VLDL که دارای بالاترین میزان تری‌گلیسرید است. تری‌گلیسرید چربی ذخیره‌ای در خون است که با افزایش مصرف مواد غذایی سرشار از قند و کربوهیدرات‌ها در بدن افزایش پیدا می‌کند. VLDL نیز مانند LDL ذرات کلسترولی را بزرگ‌تر می‌کند و منجر به تنگ و باریک شدن رگ‌های خونی می‌شود. اگر شما تحت درمان کلسترول بالای خون هستید ولی همچنان VLDLتان بالاست، به درمان اضافه‌تری برای کاستن آن نیاز خواهید داشت زیرا VLDL حاوی مقادیر زیادی تری‌گلیسرید است.
۳٫ HDL یا کلسترول خوب که کلسترول اضافی را برمی‌دارد و به کبد برمی‌گرداند.
عوامل موثر در افزایش چربی خون
۱٫ وراثت: احتمال افزایش چربی خون به ‌صورت ژنتیکی در بعضی از نژادها و خانواده‌ها بیشتر است.
۲٫ عادت‌های غذایی نادرست: مصرف نکردن گروه‌های مختلف غذایی (به‌خصوص میوه‌ها و سبزی‌های تازه) به مقدار مناسب و متعادل و زیاده‌روی در مصرف گوشت قرمز و انواع چربی‌ها زمینه افزایش چربی خون را فراهم می‌کند.
۳٫ کم‌تحرکی: کم‌تحرکی منجر به ذخیره انرژی در بدن به صورت چربی می‌شود و در نهایت منجر به چاقی خواهد شد.
۴٫ بیماری‌های خاص: بیماری‌هایی مانند دیابت یا کم‌کاری تیرویید.
علایم افزایش چربی خون
۱٫ احساس سنگینی، خستگی یا کوفتگی در بدن
۲٫ خواب‌آلودگی
۳٫ سوزش و احساس افزایش حرارت نقاط مختلف بدن به‌خصوص کف پا که معمولا شب‌ها تشدید می‌شود.
۴٫ دردهای نسبتا مقاوم به درمان در ناحیه ساق و کف پا (و گاهی هم در سایر نواحی بدن).
۵٫ سردردهایی که معمولا به صورت سنگینی سر خودنمایی می‌کنند.
۶٫ خشکی یا تلخی دهان
۷٫ سرگیجه و گاهی وزوز گوش
۸٫ سردرد، سرگیجه، تپش قلب و… پس از مصرف غذاهای چرب و تسکین این علائم با مصرف موادی مثل آبغوره، آبلیمو یا سرکه.
۹٫ افزایش تعریق بدن
۱۰٫ تورم و پف‌آلودگی صورت
تمرین اول
در وضعیت خوابیده به پشت هر ۲ زانو را خم کنید و بالا بیاورید و نگه دارید. در این حین، دست‌ها را نیز به صورت عمود بالا بیاورد. ۲۰ ثانیه در این وضعیت بمانید.
تمرین دوم
در حالت ایستاده پاها را جفت کنید و دست‌ها را کنار بدن قرار دهید و سپس از طرفین به سمت بالا بیاورید. در همین حال پاها را نیز باز و سپس جمع کنید. دست‌ها را نیز به حالت اولیه برگردانید. سپس حرکت را بدون مکث و پیاپی ۱۵ مرتبه تکرار کنید.
تمرین سوم
با پاهای بازشده به اندازه عرض شانه در مقابل دیوار قرار بگیرید و دست‌ها را روی دیوار بگذارید و به آرامی با خم کردن آرنج‌ها به دیوار نزدیک شوید. یادتان باشد تمرین را ۲۰ مرتبه تکرار کنید.
تمرین چهارم
مشابه تصویر صاف بایستید و یک زانو را بالا آورید. سپس به پایین ببرید در همین حین پای مخالف را بالا بیاورید و بدون مکث و پیاپی زانوها را بالا و پایین کنید. تمرین را ۱۰ ثانیه انجام دهید.
تمرین پنجم
دراز بکشید. زانوهایتان را ۹۰ درجه خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. تلاش کنید تنه را حدود ۴۵ درجه بالا بیاورید و به آرامی به وضعیت شروع بازگردید.
تمرین ششم
در وضعیت درازکش به پشت قرار بگیرید و با خم کردن زانوها کف پا را روی زمین قرار دهید. سپس با انقباض همزمان عضلات شکم (شکم را به داخل ببرید) و باسن، لگن و کمر را از زمین جدا و این وضعیت را حفظ کنید.

منبع:هفته نامه سلامت