معماری
نرمش و تمرین ورزشی برای افراد فشار خونی
نرمش و تمرین ورزشی برای افراد فشار خونی

برنامه ورزشی برای افراد فشار خونی

بدنسازی و فشار خون,مقاله تاثیر ورزش بر فشار خون,ورزش مناسب برای فشار خون بالا,فشار خون در هنگام ورزش,کاهش فشار خون با ورزش,پیاده روی و کاهش فشار خون,
دویدن و فشار خون
فشار خون نرمال برای ورزشکاران فشارخون بالا یکی از شایع‌ترین بیماری‌های حال حاضر است که میلیون‌ها نفر از افراد جوامع مختلف به آن مبتلا هستند. اگرچه آن را می‌توان از طریق درمان‌های دارویی کاهش داد ولی اگر دارو‌های ضدفشارخون برای همه افراد موثر واقع نشود، کیفیت زندگی افراد مختل خواهد شد.

پزشکان معتقدند تغییرات در شیوه زندگی، می‌تواند یکی از راهکارهای موثر در کنترل فشارخون بالا باشد.

نتایج تحقیقات متعدد حاکی از آن است که رابطه معکوسی بین سطح آمادگی جسمانی و فشارخون وجود دارد و مطالعه‌های مداخله‌ای نشان می‌دهند تمرین‌های ورزشی مناسب می‌تواند باعث کاهش فشارخون شود. نتایج تحقیق‌ها نشان داده که ورزش، شدت و بروز عوامل خطرزای قلبی- عروقی و همچنین پرفشاری خون را کاهش می‌دهد و داشتن فعالیت ورزشی منظم باعث می‌شود گاهی مصرف داروی فشارخون کاهش پیدا کند و متعاقب آن خطر مرگ زودرس نیز کم شود.

افراد مبتلا به فشارخون در صورتی که فشارخون کنترل‌شده‌ای داشته باشند یعنی فشار سیستولیک آنها بالای ۱۶ و فشار دیاستول آنها بالای ۱۰ نباشد، می‌توانند با شروع برنامه ورزشی سعی کنند همین فشارخون متوسط را کنترل کنند.

در ادامه این مطلب، یک برنامه پیاده‌روی همراه چند حرکت ورزشی که به گردش خون و کاهش فشارخونتان کمک می‌کند به شما پیشنهاد می‌دهیم البته توجه داشته باشید که در اجرای حرکات، تنفس شکمی را فراموش نکنید.
حرکت اول
در حالت ایستاده پاها را جفت کنید. دست‌هایتان در کنار بدن قرار گرفته و سپس آنها را از طرفین به سمت بالا برده و در همین حالت، پاها را نیز باز کرده و سپس جمع کنید. در این بین دست‌ها را نیز به حالت اولیه برگردانید. سپس حرکت را بدون مکث و پیاپی ۱۵ مرتبه تکرار کنید.
حرکت دوم
در وضعیت درازکش به پشت قرار گرفته و با خم کردن زانوها کف پا را روی زمین قرار دهید. سپس با انقباض همزمان عضلات شکم (شکم را به داخل ببرید) و باسن، لگن و کمر را از زمین جدا کنید و این وضعیت را حفظ کنید. تمرین را ۳ مرتبه و هر مرتبه ۱۵ ثانیه انجام دهید. استراحت بین هر مرتبه تمرین ۵ ثانیه باشد.
حرکت سوم
به‌صورت طاقباز خوابیده، با گرفتن ساق پا جفت زانو را به داخل سینه بیاورید. وضعیت را ۱ دقیقه حفظ کنید.
حرکت چهارم
جفت زانو بنشینید و مشابه تصویر به جلو خم شوید و دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید. وضعیت را ۲ دقیقه حفظ کنید.
حرکت پنجم
مشابه تصویر بنشینید و کف پاها را به یکدیگر بچسبانید. ۱ تا ۲ دقیقه وضعیف را حفظ کنید. ۱۵ ثانیه استراحت کنید و ۲ مرتبه دیگر نیز تمرین یاد شده را تکرار کنید.
در ستایش ورزش‌ هوازی
ورزش‌های هوازی باعث تعدیل فشارخون می‌شوند و برای انجام این ورزش‌ها لازم نیست هر روز چند ساعت را در سالن ورزشی بگذرانید. افزودن فعالیت جسمی با شدت متوسط به برنامه روزانه زندگی‌تان هم می‌تواند موثر باشد. در واقع هر فعالیتی که سرعت ضربان قلب و تنفس شما را افزایش دهد یک تمرین هوازی به‌شمار می‌آید. انجام کارهایی مانند چمن‌زنی، سابیدن کف اتاق، جمع کردن آشغال‌ها، ورزش‌های فعال مانند بسکتبال و تنیس، بالا رفتن از پله‌ها، پیاده‌روی، دویدن آرام، دوچرخه سواری و شنا از جمله ورزش‌های مفید هوازی در کاهش فشارخون محسوب می‌شوند.

 

منبع:هفته نامه سلامت