معماری
تمرین و حرکت های ورزشی برای سرطان پستان
تمرین و حرکت های ورزشی برای سرطان پستان

تمرین و حرکت ورزشی برای سرطان پستان

سرطان پستان یکی از سرطان‌های شایع میان خانم‌هاست. افزایش سطح هورمون استروژن در بدن در خلال چرخه‌های ماهیانه، خطر ابتلا به این بیماری را افزایش می‌دهد. از طرفی، ورزش کردن تولید استروژن بیش از اندازه در خلال چرخه‌های عادت ماهیانه را کاهش می‌دهد که در نتیجه آن، خطر ابتلا به سرطان پستان کاهش خواهد یافت.

اثر ورزش بر سرطان در تحقیقات متعددی مورد بررسی قرار گرفته و نتایج نشان داده ورزش منظم موجب تقویت سیستم ایمنی می‌شود. بر اساس نتایج تحقیقات خطر ابتلا به سرطان پستان در زنان یائسه‌ای که ورزش را به‌طور مرتب انجام می‌دهند تا حدود ۲۰ درصد کاهش می‌یابد. البته خانم‌هایی که با جراحی، اشعه‌درمانی و شیمی‌درمانی درمان شده‌اند، می‌توانند فعالیت بدنی داشته باشند.

این فعالیت‌ها شامل پیاده‌روی آرام، پیاده‌روی سریع، دویدن، دوچرخه‌سواری، تنیس و شنا می‌شود. جالب است بدانید خانم‌های دچار سرطان پستان که ۱ساعت در هفته و با سرعت ۴-۳ کیلومتر در ساعت پیاده‌روی می‌کنند، نسبت به خانم‌هایی که کمتر از ۱ ساعت در هفته ورزش می‌کنند، کمتر دچار عوارض وخیم سرطان پستان می‌شوند.

در ادامه این مطلب ۵ تمرین ورزشی به شما پیشنهاد می‌شود تا با انجام آنها بتوانید در صورت ابتلا به سرطان پستان و انجام جراحی ماستکتومی (سینه‌برداری) موجب تسریع روند بهبود‌تان شوید.
تمرین اول
چوب یا میله‌ای با طول ۴۰ سانتی‌متر را طوری با ۲ دست بگیرید که کف دست‌ها رو به بدن باشد. به آرامی چوب را از جلو تا بالای سر خود به بالا بیاورید (آرنج‌ها نباید خم شوند)، ۲ ثانیه مکث کنید و به حالت اولیه بازگردید. تمرین را ۱۰ مرتبه اجرا و ۳ دوره تکرار کنید. استراحت بین هر دوره ۳۰ ثانیه است.
تمرین دوم
چوب یا میله‌ای با طول ۴۰ سانتی‌متر را طوری با ۲ دست بگیرید که کف دست راست رو به بدن و کف دست چپ رو به جلو باشد. حال به آرامی چوپ/میله را مشابه تصویر بدون چرخش یا خمش تنه به چپ ببرید. در این حرکت عضلات سینه‌ای سمت چپ کشیده و سمت راست منقبض می‌شود. ۱۰ مرتبه تمرین را برای هر طرف از بدن اجرا کنید. تمرین یادشده شامل ۳ دوره و استراحت بین هر دوره ۴۰ ثانیه است.
تمرین سوم
۲ دست را در یکدیگر قلاب کنید و از جلو بدون خم کردن آرنج به بالای سر بیاورید. زمانی که کف دست دقیقا در بالای سر قرار گرفت، با خم کردن آرنج حرکت را ادامه دهید و کف دست را پشت سر بیاورید. حرکت را ۱۰ مرتبه و ۳ دوره تکرار کنید. استراحت بین هر دوره ۳۰ ثانیه است.
تمرین چهارم
مقابل ‌دیوار با فاصله ۲۰ سانتی‌متری بایستید. انگشت اشاره و میانه دست چپ را هم‌سطح شانه خود روی دیوار بگذارید و آرام انگشتان را به بالا حرکت دهید. (فرض کنید این ۲ انگشت همانند پا هستند و پیاده‌روی می‌کنند). دست را تا آنجا که می‌توانید بالا ببرید. تمرین را ۸ مرتبه اجرا و با دست دیگر آن را تکرار کنید. ۳ دوره تکرار و استراحت بین هر دوره ۴۰ ثانیه است. یادتان باشد در صورت بروز درد تمرین را متوقف کنید.
تمرین پنجم
مشابه تصویر به صورت طاقباز دراز بکشید و بالشی را زیر سرتان بگذارید. ۲ دست را در یکدیگر قلاب کنید و با آرنج‌های صاف مقابل ‌چانه خود قرار دهید. آرام دست را بالا بیاورید تا حدی که انگشت شست با بخش بالایی سر خود هم‌تراز شود. به حالت اولیه بازگردید. تمرین را ۳ دوره با ۱۰ تکرار اجرا کنید. استراحت بین هر دوره ۳۰ ثانیه است.
توصیه‌های هفتگانه
۱٫ قبل از شروع هر گونه فعالیت بدنی با پزشک خود مشورت کنید.
۲٫ حداقل هفته‌ای ۲ ساعت ورزش کنید.
۳٫ حداقل ۲۰ دقیقه تمرینات هوازی مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و شنا انجام دهید.
۴٫ حین اجرای تمرینات تنفس‌تان را به درستی اجرا کنید. (در مقالات پیشین شیوه درست تنفس توضیح داده شده است.)
۵٫ حین تمرین آب بنوشید.
۶٫ در صورت جراحی، تمرینات ۴ و ۵ را می‌توانید بلافاصله پس از جراحی اجرا کنید.
۷٫ در صورت جراحی، تمرینات ۱، ۲، ۳ باید بین ۲ تا ۶ هفته پس از جراحی اجرا شود.

 

منبع:هفته نامه سلامت