معماری
حرکت ورزشی برای بیماران ام اس

آموزش ورزشی مفید برای مبتلایان به ام اس

حرکت ورزشی برای بیماران ام اس.ام‌اس یک بیماری خودایمنی است که مغز و نخاع را تحت‌تاثیر قرار می‌دهد و باعث از دست ‌دادن کنترل، دید، تعادل و حواس می‌شود.‌ این بیماری روی ارگان‌های مختلف بدن اثر منفی می‌گذارد که یکی از آنها سیستم اسکلتی-عضلانی است.

روش‌های مختلفی برای کنترل ام‌اس وجود دارد که یکی از آنها ورزش است. طبق اعلام مرکز ملی فعالیت بدنی و ناتوانی آمریکا، ورزش علاوه بر بهبود سلامت عمومی، آمادگی قلبی- عروقی، دامنه حرکتی و انعطاف بدنی می‌تواند به این افراد کمک کند انرژی بیشتری داشته باشند، کنترل مثانه و روده‌شان را بهبود می‌بخشد، باعث بهبود تعادل، مدیریت گرفتگی و خستگی عضلات می‌شود و تحلیل حجم عضلات را کاهش می‌دهد بنابراین افراد فعالیت‌‌های روزمره‌شان را بهتر می‌توانند انجام دهند.

در کل، انجمن ملی ‌ام‌اس آمریکا، ورزش‌های شنا، ایروبیک در آب، یوگا، تای‌چی، پیاده‌روی و اسب‌سواری را پیشنهاد می‌کند که در ادامه ۸ حرکت را انتخاب کرده‌ایم.

 

قبل از شروع ورزش بخوانید
۱٫ بی‌گدار به آب نزنید: برای شروع هر نوع فعالیت بدنی حتما با پزشکتان مشورت کنید.
۲٫ هنگام ورزش خود را خنک نگه دارید: وقتی دمای بدن شما افزایش پیدا می‌کند، علائم ‌ام‌اس تشدید می‎شوند. به منظور خنک شدن هنگام فعالیت بدنی لباس‎های سبک و راحت بپوشید، در محل‎های دارای سیستم تهویه ورزش کنید، زمانی که به ورزش‌های آبی می‌پردازید دمای آب نباید گرم باشد، صبح‌ها که هوا خنک‌تر است ورزش کنید، همچنین می‌توانید به ورزش‌های زمستانی بپردازید و در آخر برای کاهش دمای داخلی بدن نوشیدنی‌های خنک مصرف کنید.
۳٫ به بدن خود گوش دهید: خستگی و ضعف می‌تواند به سرعت پدیدار شود، به‌خصوص زمانی که ورزش‌های هوازی را انجام می‌دهید. در این مواقع شدت تمرین را کاهش دهید یا تمرین را متوقف کنید. استراحت کافی داشته باشید.
۴٫ فعالیت‌های فکری را فراموش نکنید: در اوقات فراغت و زمان‌های که کار خاصی ندارید می‌توانید شطرنج بازی کنید، جدول حل کنید و بازی‌های فکری را تجربه کنید.
۵٫ تمرین‌های تقویت عضلات شکم و پشت را فراموش نکنید: سعی کنید روزانه حرکات را انجام دهید تا تعادلتان را بهبود ببخشید.
۶٫ بدنتان را گرم و سرد کنید: قبل از شروع ورزش با حرکات کششی بدن خود را گرم و پس از اتمام تمرین‌ها با حرکات کششی بدن خود را سرد کنید.
تمرین اول
مقابل دیوار با فاصله ۵۰ سانتی‌متری بایستید. دست‌ها را روی دیوار به اندازه عرض شانه قرار دهید و آرام با خم کردن آرنج سینه را به دیوار نزدیک کرده و ۲۰ مرتبه تکرار کنید. تمرین را ۳ مرتبه انجام دهید و بین هر مرتبه ۳۰ ثانیه استراحت کنید.
تمرین دوم
به دیوار تکیه داده و پاها را در ۴۰ سانتی‌متری دیوار قرار دهید. آرام با خم کردن زانوها تا زاویه ۹۰ درجه به پایین بیایید (مشابه تصویر). توجه داشته باشید پشت باید روی دیوار سر بخورد. تمرین را ۸ مرتبه تکرار کنید و ۳ بار آن را انجام دهید. بین هر مرتبه۳۰ ثانیه استراحت کنید.
تمرین سوم
صاف بایستید. دست‌ها را در طرفین روی کمر بگذارید، یک پا را از زمین جدا کنید و بالا بیاورید.، این حالت را به مدت ۱۵ ثانیه حفظ و با پای دیگر نیز تمرین را تکرار کنید. تمرین را ۴مرتبه انجام دهید.
برای جلوگیری از سقوط نزدیک دیوار این حرکت را انجام دهید و اگر در گذشته سابقه زمین خوردن دارید، می‌توانید یک دست را روی دیوار بگذارید.
تمرین چهارم
در وضعیت درازکش به پشت قرار بگیرید و با خم کردن زانوها کف پا را روی زمین قرار دهید. سپس با انقباض همزمان عضلات شکم (شکم را به داخل ببرید) و باسن، لگن و کمر را از زمین جدا و این وضعیت را حفظ کنید. تمرین را ۳ مرتبه و هر مرتبه ۱۵ ثانیه حفظ کنید و استراحت بین هر مرتبه تمرین ۱۵ تا ۳۰ ثانیه باشد.
تمرین پنجم
روی صندلی بنشینید. آرام زانوی پای راست را به داخل سینه جمع کنید و به حالت اولیه برگردانید، سپس پای چپ را بالا بیاورید و به صورت مداوم ۳۰ مرتبه تکرار کنید.این تمرین را ۵مرتبه دیگر انجام دهید.
تمرین ششم
روی زمین دراز بکشید. دست‌ها را با آرنج باز کنار بدن بگذارید و آرام آرنج را خم کنید. (مشابه تصویر) وضعیت را ۳۰ ثانیه نگه دارید و آرام به حالت اولیه برگردانید. تمرین را ۳ مرتبه برای هر دست انجام دهید. استراحت بین هر مرتبه ۲۰ ثانیه باشد.
تمرین هفتم
به صورت طاقباز روی زمین دراز بکشید. دست‌ها را در طرفین قرار دهید و آرام دست را از پهلو به سمت بالا تا کنار گوش بالا بیاورید. تمرین را ۸ مرتبه تکرار و ۱۵ ثانیه استراحت کنید سپس ۳ مرتبه این حرکت را انجام دهید.
تمرین هشتم
کف دست را مقابل خود قرار دهید و آرام انگشتان را خم و باز کنید. ۱۰ مرتبه حرکت یادشده را تکرار کنید و ۲۰ ثانیه استراحت کرده و ۴ مرتبه دیگر آن را انجام دهید.

 

منبع:هفته نامه سلامت