معماری
برنامه ورزشی رفع استرس و ریلکسیشن
برنامه ورزشی رفع استرس و ریلکسیشن

حرکت ورزشی برای تنش زدایی و ریلکسیشن

تکنیک های ریلکسیشن,فایل صوتی ریلکسیشن,مراحل ریلکسیشن,آموزش تصویری ریلکسیشن,اموزش ریلکسیشن,ریلکسیشن و مدیتیشن,روش انجام ریلکسیشن,
مراحل انجام ریلکسیشن,حرکت ورزشی برای تنش زدایی و رفع استرس

بقراط جمله معروفی دارد به این مضمون که حرکت کردن معنای زندگی است. به تعبیر او، انسان آفریده شده است برای حرکت کردن؛ نه نشستن و دراز کشیدن! به بیان دیگر، حرکت به انسان زندگی و جان می‌بخشد.

تحرک و ورزش برای بدن فواید زیادی دارد که یکی از آنها کنترل و کاهش استرس است. در واقع، ورزش به کاهش هورمون‌های استرس (مانند کورتیزول) کمک می‌کند و با رهاسازی مواد شیمیایی که باعث افزایش شادی و نشاط در بدن می‌شود، به ما کمک می‌کند استرس‌هایمان را تحت کنترل خود داشته باشیم.

اندورفین نیز معروف به هورمون خوشحالی است و هر نوع فعالیت بدنی باعث انتشار این هورمون و بروز حس سرحالی و شادابی می‌شود. با این هدف، مدت زمان پیشنهادی ورزش، به گفته وزارت بهداشت آمریکا، برای هر شخص بالغ حداقل ۵/۲ساعت‌ فعالیت هوازی متوسط (مانند پیاده‌روی سریع) در هفته و ۲ بار در هفته تمرین‌های مقاومتی است.
قبل از ورزش یادتان باشد که…
• با پزشک خود مشورت کنید: اگر بیمار هستید، بهتر است قبل از شروع هر گونه فعالیتی با پزشک خود مشورت کنید.
• قبل از دویدن پیاده‌روی کنید: سطح آمادگی جسمانی خود را با فعالیت‌های با شدت کم بالا ببرید تا بدنتان در مقابل آسیب‌های احتمالی مقاوم‌تر و برای اجرای فعالیت‌های شدیدتر آماده شود.
• ورزشی را که دوست دارید، انجام بدهید: هر نوع فعالیت بدنی سطح آمادگی جسمانی را بالا می‌برد و استرس را کاهش می‌دهد، پس ورزشی را انتخاب کنید که به آن علاقه دارید و از آن لذت می‌برید.
• برنامه‌ریزی کنید: برای اینکه اثر ورزش بر بدنتان ماندگار باشد، باید به صورت مداوم به آن بپردازید که با برنامه‌ریزی می‌توانید به آن دست یابید. برای مثال روزانه به مدت نیم ساعت از ساعت ۶ تا ۶:۳۰ صبح در پارک بدوید.
• گروهی ورزش کنید: برای رهایی از استرس بهتر است با جمع به ورزش بپردازید، با خانواده یا دوستان خود به پارک یا باشگاه بروید و ورزش کنید. این کار باعث می‌شود از تنهایی بیرون بیایید.
توجه
هر وضعیت تمرینی را به مدت ۳۰ ثانیه حفظ کنید و حرکت‌ها را پشت‌سر هم انجام دهید و پس از اتمام هریک، دوباره از اول تا انتهای تمرین را تکرار کنید. در هر تمرین، دم و بازدم را به آرامی و با تمرکز انجام دهید.
تمرین اول
در وضعیت چهاردست و پا قرار بگیرید و با چرخش لگن به پایین و داخل بردن شکم یک قوس کلی در ستون فقرات خود (مشابه تصویر) ایجاد کنید.

تمرین دوم
دوزانو بنشینید، دست‌ها را بالا بکشید و جلو بیاورید و روی زمین قرار دهید.
ابتدا باسن را روی پا قرار دهید سپس پیشانی را روی زمین بگذارید.
تمرین سوم
به شکم دراز بکشید. پیشانی را روی زمین قرار دهید. کف ۲ دست را کنار گوش‌ها بگذارید. پاها را جفت کنید و با فشار کف دست سر و قفسه‌سینه را بالا بیاورید.
تمرین چهارم
چهار دست‌وپا قرار بگیرید. آرام به سمت دست‌ها قدم بردارید. مانند شکل بدن را در حالت V قرار دهید. سر و قفسه‌سینه کاملا پایین باشد. سپس یک پا را از زانو خم کنید و از لگن به عقب و بالا ببرید.
تمرین پنجم
مانند تصویر، زانوی پای پشتی‌تان را روی زمین بگذارید. سپس زانو را به سمت بالا خم کنید و با دست خود، انگشتان پا را بگیرید. ۸ تنفس انجام دهید و همین حرکت را با دست و پای مقابل انجام دهید.
تمرین ششم
مانند تصویر بنشینید و پای چپ خود را صاف کنید. سپس سعی کنید با دست‌های خود به آرامی کف پایتان را بگیرید.

 

منبع:هفته نامه سلامت