معماری
تمرین بدنسازی برای کسانیکه درد سیاتیک دارند
تمرین بدنسازی برای کسانیکه درد سیاتیک دارند

حرکت ورزشی برای تسکین درد سیاتیک

سیاتیک نام یک عصب است. اصطلاح سیاتیک در حقیقت مربوط به دردی است که در طول عصبی به همین نام انتشار‌ می‌یابد. این عصب طولانی‌ترین عصب داخل بدن شماست که از لگن تا انتهای پا ادامه دارد و در طول مسیر خود به شاخه‌های متعددی تقسیم می‌شود.

هرگونه فشار روی این عصب می‌تواند باعث ایجاد درد در تمام طول عصب شود؛ یعنی مسیری که از کمر شروع می‌شود و از پشت پا پایین می‌آید و تا پاشنه پا می‌رسد.

البته علائم ممکن است از یک درد خفیف تا ناتوانی و از کارافتادگی کامل متغیر باشد و گاهی هم با احساس خارش، سوزش، بی‌حسی و ضعف عضلانی همراه شود. این درد به‌طور تدریجی شروع می‌شود و با گذشت زمان افزایش پیدا می‌کند و هنگام نشستن، برخاستن، عطسه و سرفه‌کردن شدیدتر خواهدشد. در موارد شدید بیماری، شاید حتی کنترل مثانه یا روده نیز از دست برود.

حتما حدس زده‌اید که مجموعه حرکات پیشنهادی ما در این هفته برای زمانی است که در اصطلاح سیاتیک‌تان گرفته و شما دنبال راهی برای تسکین و بهبود دردتان هستید.

البته چنانچه درد شما با گذشت زمان بهتر نشد، حتما باید به پزشک مراجعه کنید زیرا در صورت درمان نشدن، ممکن است دچار عوارضی مثل آسیب دائمی عصب، از دست رفتن حس و حرکت در اندام مبتلا یا حتی از بین رفتن عملکرد روده یا مثانه شوید.
حرکت اول
در وضعیت خوابیده به پشت قرار گرفته و با کمک دست‌ها، پاها را به بدن نزدیک و یک کشش مناسب را در عضلات بازکننده ستون فقرات کمری ایجاد کنید. تمرین را ۳ مرتبه و هر مرتبه ۱۰ ثانیه حفظ کنید. استراحت بین هر مرتبه تمرین باید ۱۵ تا ۲۰ ثانیه باشد.
حرکت دوم
به صورت طاقباز دراز بکشید و پای راست را داخل سینه بیاورید و با ۲ دست پشت ران (پایین‌تر از زانو) را بگیرید و ۱۰ ثانیه مکث کنید سپس تمرین را با پای دیگر تکرار کنید. تمرین را برای هر پا ۳ مرتبه انجام دهید. استراحت بین هر حرکت باید ۲۰ ثانیه باشد.
حرکت سوم
بنشینید و یک پا را از روی پای دیگر عبور دهید. زانو را به سمت شانه مخالف بکشید و اندکی بالاتنه را به همان جهت بچرخانید. سپس برای سمت دیگر بدن هم این تمرین را تکرار کنید. تمرین را ۴ مرتبه و هر مرتبه ۱۵ ثانیه حفظ کنید. استراحت بین هر مرتبه تمرین ۱۵ تا ۲۰ ثانیه باشد.
حرکت چهارم
در وضعیت خوابیده به پشت یک چرخش خلفی در لگن ایجاد و سعی کنید تا کمرتان را به زمین بچسبانید. تمرین را ۲ تا ۶ مرتبه در روز انجام دهید و هر مرتبه ۶ تا ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید. استراحت بین هر مرتبه تمرین باید ۱۵ تا ۲۰ ثانیه باشد.
حرکت پنجم
با زانوهای خمیده به پشت بخوابید و یک پا را با زانوی خمیده بالا بیاورید و نگه دارید. تمرین را با پای دیگر هم تکرار کنید. تمرین را ۵ ست و هر ست ۱۰ مرتبه انجام دهید. استراحت بین هر مرتبه تمرین ۱۰ تا ۲۰ ثانیه باشد.
حرکت ششم
مشابه تصویر به صورت طاقباز بخوابید. دست‌ها را روی سینه بگذارید. زانوها را ۴۵ درجه خم و به آرامی سر و شانه‌ها را از زمین جدا کنید. ۸ ثانیه در این وضعیت بمانید. ۲۰ ثانیه استراحت و تمرین را ۳ مرتبه تکرار کنید.
حرکت هفتم
مشابه تصویر بخوابید و زانوها را ۴۵ درجه خم کنید. به آرامی کف پاها را حدود ۵ سانتی‌متر از زمین جدا و وضعیت را به مدت ۶ ثانیه حفظ کنید. تمرین را ۳ مرتبه تکرار کنید. استراحت بین هر مرتبه باید ۱۵ ثانیه باشد.

 

منبع:هفته نامه سلامت