معماری
درمان نفخ شکم و روده با ورزش
درمان نفخ شکم و روده با ورزش

حرکت ورزشی برای درمان نفخ شکم

نفخ، تجمع گاز در دستگاه گوارش است که با بادکردن شکم، احساس‌ پری و فشار در شکم پس از غذاخوردن و آروغ زدن تشخیص داده می‌شود. نفخ از نشانه‌های سوء‌هاضمه است و معمولا بر اثر مصرف برخی غذاهای نفخ‌آور ایجاد می‌شود. ۲ عامل در تولید نفخ موثر است؛ یکی بلعیدن هوا و دیگری گاز ناشی از تجزیه غذاهای هضم‌نشده.در مورد اول بلعیدن هوا باعث جمع شدن گاز درون معده می‌شود و می‌تواند به‌دلیل تند غذا خوردن یا نجویدن درست غذا باشد و در حالت دوم بدن بعضی از قندها را در روده کوچک هضم نمی‌کند و این مواد در روده بزرگ با برخی باکتری‌های بی‌ضرر واکنش نشان می‌دهند و باعث ایجاد گاز می‌شوند.برای پیشگیری و درمان نفخ، حرکات کششی بسیار موثر هستند. در ادامه ۶ تمرین را توصیه کرده‌ایم که انجام مداومشان می‌تواند به کاهش نفخ کمک کند.
تمرین اول
کف دست‌ها و پاهایتان را روی زمین بگذارید. زانوهایتان را عقب‌تر از باسنتان قرار دهید و دست‌هایتان را هم در امتداد شانه‌هایتان بگذارید. درحالی که کف پاهایتان زمین است، زانوهایتان را صاف نگه دارید و نشیمنگاه‌تان را بالا بیاورید. با بازدم بعدی پاهایتان را به عقب فشار دهید. در این حالت شما احساس می‌کنید شخصی از عقب، پشت شما را گرفته و می‌کشد. سر خود را بین بازوها قرار دهید.
تمرین دوم
روی زمین دراز بکشید. با دم کشیدن دست‌هایتان را روی زمین بگذارید، سینه‌ها را بالا بیاورید و بازوها را بکشید. حین این کار اجازه دهید قسمت بالایی بدنتان بالا بیاید و عضلات پایینی در حالت استراحت باشند. حین بازدم کم‌کم پاها را جمع کنید و خودتان را به رو به پایین بکشید. این کار را هم برای چند دم و بازدم انجام دهید.
تمرین سوم
روی زمین بنشینید و پای چپتان را خم کنید و پای راست را بیرون پای چپ قرار دهید. دست راستتان را پشتتان بگذارید. حین دم، بازوی چپ را سمت سرتان ببرید. حین بازدم، دست چپ را در سمت بیرونی زانوی راست قرار دهید. طوری بچرخید که شانه راستتان را ببینید. بعد دم انجام دهید تا ستون مهره‌ها بالا بیاید و با بازدم این چرخش را بیشتر کنید. در بازدم آخر چرخش را رها، پاها را جابجا و حرکت را تکرار کنید.
تمرین چهارم
روی زمین بنشینید و پاهایتان را دراز کنید. با هر دم دست‌هایتان را بالای سرتان بگیرید و دراز کنید. با هر بازدم دست‌هایتان را رو به جلو ببرید و مچ پاهایتان را بگیرید. هرچه جلوتر بروید و بتوانید مچ پاهایتان را بگیرید و بدنتان بیشتر کشش پیدا کند، بهتر است.
تمرین پنجم
دست چپ‌تان را روی زمین بگذارید و خم شوید. پای چپ را هم یک متر عقب بگذارید. دست چپتان را کنار پایتان قرار دهید و وزن بدنتان را روی پای جلوتر بیندازید. بدن را در جای خود ثابت نگه دارید. لگنتان را جمع کنید و آرام نفس بکشید و سپس دست راستتان را مستقیم به سمت بالا بکشید. سرتان را بچرخانید و به سمت دست کشیده‌تان نگاه کنید و گردنتان را هم بکشید. هرچه این حرکت بهتر انجام شود، مثلث بین پاها و بازوها بزرگ‌تر می‌شود.
تمرین ششم
به پشت بخوابید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. دست‌هایتان را کنار بدنتان دراز کنید و بگذارید بدنتان استراحت کند. برای هر چند دقیقه که می‌خواهید در این وضعیت قرار بگیرید و ریتم دم و بازدمتان را هماهنگ کنید.
زمان‌بندی ورزش بر مبنای ریتم تنفس
در تمرین‌های بالا به جای استفاده از زمان، باید تعداد دم و بازدم‌هایتان را بشمارید؛ به این ترتیب که:
• برای افراد مبتدی: به اندازه ۴ دم و بازدم
• برای افرادی که تجربه ورزشی اندکی دارند: به اندازه ۶ دم و بازدم
• برای حرفه‌ای‌ها: ۸ تا ۱۲ دم و بازدم

 

هفته نامه سلامت