معماری
آموزش حرکت ورزشی برای پوکی استخوان

آموزش حرکت ورزشی برای پوکی استخوان

ورزش برای پوکی استخوان لگن,پوکی استخوان درمان,تاثیر ورزش بر پوکی استخوان pdf,ورزش مناسب برای ماهیچه,اثر ورزش بر پوکی استخوان,ورزش هایی که برای ماهیچه مفید است,ورزش برای ماهیچه,درمان پوکی استخوان در طب سنتی

پوکی‌استخوان طبق تعریف سازمان جهانی بهداشت، یک اختلال اسکلتی است که معمولا در دوران سالمندی بروز می‌کند و ویژگی بارز آن کاهش استحکام استخوان است و فرد را در معرض خطر شکستگی قرار می‌دهد اما نتایج مطالعه‌ای که چندی پیش وزارت بهداشت انجام داده، نشان می‌دهد ۴۷ درصد زنان و ۴۴ درصد مردان بالای ۵۰ سال در ایران دچار کمبود تراکم استخوان هستند.

همچنین از هر ۴ زن ایرانی بالای ۵۰ سال، یک نفر به پوکی‌استخوان مبتلاست. نتایج مطالعه دیگری نیز در ایران نشان داده که نیمی از زنان بالای ۴۵ سال و ۹۰درصد از زنان بالای ۷۵ سال در ایران از پوکی‌استخوان رنج می‌برند.

همچنین تحقیقات دیگری نشان می‌دهد که احتمال ابتلا به پوکی‌استخوان در نیمی از کودکان چاق وجود دارد. به همین بهانه، ۷ حرکت را به افرادی که در معرض پوکی‌استخوان یا دچار این بیماری‌ هستند، پیشنهاد کرده‌ایم تا با انجام منظم این تمرین‌های ورزشی، از شدت یافتن این بیماری در خود بکاهند.

انجام منظم این تمرین‌های ورزشی در افرادی که از پوکی‌استخوان رنج می‌برند، باعث افزایش قدرت عضلانی، بهبود فعالیت مغزی، افزایش تعادل، کاهش خطر افتادن، کاهش خطر شکستگی استخوان، بهبود وضعیت بدنی و کاهش درد می‌شود.

حرف آخر نیز اینکه اگر دچار تراکم استخوان پایین یا شدید هستید، توصیه می‌شود همیشه با یار تمرینی ورزش کنید، فعالیت‌های سبک داشته باشید، هر روز ورزش کنید و ورزش در آب (آب‌درمانی) را فراموش نکنید.
تمرین اول
مانند تصویر روی شکم دراز بکشید و روی ساعد‌ها تکیه کنید. تا ۵ بشمارید و خود را در این وضعیت نگه دارید. ۱۰ ثانیه استراحت کرده و ۵ بار این تمرین را تکرار کنید.
تمرین دوم
کنار دیوار قرار بگیرید و یک دست‌تان را به دیوار تکیه دهید. عضلات شکم و پشت را منقبض کنید. سر را داخل ببرید و با حفظ وضعیت آرام ۱۰ گام روبه جلو حرکت کنید. ۲۰ ثانیه استراحت کرده و ۴ بار این حرکت را تکرار کنید.
تمرین سوم
روی صندلی بنشینید. دست‌ها را پشت‌سر قلاب کنید و آرام آرنج را به عقب ببرید (مابین ۲ کتف انقباضی را احساس کنید) و ۱۰ ثانیه مکث کنید و آرام آرنج‌ها را به حالت اولیه برگردانید. ۵ بار تکرار کنید.
تمرین چهارم
در وضعیت خوابیده به پشت یک چرخش خلفی در لگن ایجاد و سعی ‌کنید کمرتان را به زمین بچسبانید. تمرین را ۲ تا ۶ بار در روز انجام دهید و هر دفعه ۶ تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید. زمان بین هر بار تمرین ۱۵ تا ۲۰ ثانیه باشد.
تمرین پنجم
روی صندلی بنشینید و یک پا را به صورت زانوصاف بالا بیاورید و این وضعیت را حفظ کنید. تمرین را برای هر سمت ۴ بار و هر بار ۱۵ ثانیه حفظ کنید. بهتر است استراحت بین هر بار تمرین ۱۰ تا ۲۰ ثانیه باشد.
تمرین ششم
روی صندلی بنشینید. ۲ بطری آب کوچک (یا هر وسیله مشابه آن) که داخلشان آب است، در دستان خود بگیرید و از پهلو دست‌ها را آرام بالا بیاورید و آرام به حالت اولیه برگردانید. این تمرین را ۱۰ بار انجام دهید. ۳۰ ثانیه استراحت کرده و ۳ بار تکرار کنید.
تمرین هفتم
مشابه تصویر بنشینید و بطری آبی را در دست بگیرید و آرام از مقابل با خم کردن آرنج کف دست (بطری) را به شانه نزدیک کنید و آرام به حالت اولیه برگردانید. تمرین را ۱۰ بار انجام دهید و ۳۰ ثانیه استراحت کرده و ۳ بار آن را تکرار کنید.

 

منبع:هفته نامه سلامت